Kā diēta ietekmē jūsu ādu: pārtika veselīgai ādai

Saikne starp to, ko jūs ēdat, un to, kā izskatās jūsu āda, ir vairāk nekā tautas gudrība — to arvien vairāk atbalsta zinātniskie pētījumi. Jūsu āda ir lielākais ķermeņa orgāns, un, tāpat kā katram orgānam, tās veselība ir atkarīga no barības vielām, kas nonāk caur jūsu asinsriti. Jaunā zinātnes joma, kas saucas uztura dermatoloģija, atklāj, ka uztura izvēles ietekmē visu, sākot no pinnēm un novecošanas līdz iekaisumam un brūču dziedēšanai.

Zarnu-ādas ass attiecas uz divvirzienu saziņas ceļu starp jūsu gremošanas sistēmu un jūsu ādu. Šī saikne, kuru pirmo reizi ierosināja gandrīz pirms gadsimta, pēdējos gados ir guvusi ievērojamu zinātnisko atbalstu, jo pētnieki atklāj mehānismus, kas saista zarnu veselību ar ādas stāvokļiem. Jūsu zarnu mikrobioms — triljoni baktēriju, sēņu un citu mikroorganismu, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā — spēlē centrālo lomu šajā attiecībā.

Dažāds, līdzsvarots zarnu mikrobioms atbalsta pareizu imūnsistēmas darbību, barības vielu uzsūkšanos un iekaisuma regulāciju. Kad šis mikrobu ekosistēmas līdzsvars tiek traucēts, rodas stāvoklis, ko sauc par disbiozi, un sekas bieži izpaužas uz ādas. Disbioze palielina zarnu caurlaidību, ko dažreiz sauc par "noplūdušo zarnu", ļaujot baktēriju fragmentiem un iekaisuma molekulām iekļūt asinsritē.

Šī sistēmiskā iekaisuma var izraisīt vai pasliktināt ādas stāvokļus, tostarp pinnes, ekzēmu, psoriāzi un rosaceju. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar pinnēm ir lielāka iespēja, ka viņiem ir mainīti zarnu mikrobiomi salīdzinājumā ar tiem, kam ir skaidra āda. Probiotiskie un prebiotiskie pārtikas produkti atbalsta zarnu mikrobu daudzveidību.

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimči un kombucha, ievieš labvēlīgas baktēriju šķirnes. Prebiotiskās šķiedras no pārtikas produktiem, piemēram, ķiplokiem, sīpoliem, sparģeļiem, banāniem un auzām, baro šos labvēlīgos mikrobus. Pētījumi liecina, ka perorālie probiotiki, īpaši Lactobacillus un Bifidobacterium šķirnes, var uzlabot pinnes, ekzēmu un kopējo ādas hidratāciju.

Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka perorālie probiotiki var samazināt pinnes bojājumu skaitu līdz pat 40 procentiem, liekot domāt, ka ādas stāvokļu ārstēšana dažreiz var sākties zarnās, nevis uz ādas virsmas.!! Uztura šķiedra arī atbalsta regulāru izvadīšanu, palīdzot ķermenim iztīrīt toksīnus un pārmērīgas hormonus, kas citādi varētu veicināt ādas problēmas.

Hronisks zema līmeņa iekaisums ir kopīgs faktors daudzās ādas slimībās, sākot no pinnēm un rosacejas līdz priekšlaicīgai novecošanai. Pārtika, ko jūs ēdat, var vai nu veicināt, vai cīnīties pret šo iekaisumu, padarot uztura izvēles par spēcīgu rīku ādas veselības pārvaldībā. Vidusjūras diēta — bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, zivīm, olīveļļu un riekstiem — konsekventi parāda pretiekaisuma efektus klīniskajos pētījumos.

Cilvēki, kuri ievēro Vidusjūras stila ēšanas paradumus, parasti ir ar zemākām iekaisuma marķieru, piemēram, C-reaktīvā proteīna un interleikīna-6, līmenim, kas abi ir saistīti ar ādas iekaisumu. Omega-3 taukskābes, kas bagātīgi sastopamas taukās zivīs, piemēram, lasī, makreles, sardīnēs un anšovos, ir starp visefektīvākajiem uztura pretiekaisuma līdzekļiem. Šie būtiskie tauki sacenšas ar pro-iekaisuma omega-6 taukskābēm par iekļaušanu šūnu membrānās, efektīvi novirzot līdzsvaru uz samazinātu iekaisumu.

Tipiskā Rietumu diēta satur daudz vairāk omega-6 nekā omega-3, radot iekaisuma nelīdzsvarotību, kas var veicināt ādas problēmas. Krāsaini augļi un dārzeņi nodrošina spektru pretiekaisuma fitonutrientu. Ogas satur antocianīnus, tomāti nodrošina likopēnu, lapu dārzeņi piedāvā flavonoīdus, un kurkuma piegādā kurkumīnu — visas šīs vielas ir pierādītas ar pretiekaisuma īpašībām.

Dažādas, krāsainas augu bāzes diētas ēšana nodrošina, ka jūs saņemat plašu šo aizsargājošo savienojumu klāstu. Zaļā tēja pelnījusi īpašu pieminēšanu tās epigallocatechin gallate satura dēļ, polifenola ar spēcīgām pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām. Regulāra zaļās tējas lietošana ir saistīta ar samazinātu sebuma ražošanu, zemākiem iekaisuma marķieriem un uzlabotu ādas elastību vairākos pētījumos.

Savukārt, augsti apstrādāti pārtikas produkti, rafinēti ogļhidrāti un rūpnieciskās sēklu eļļas veicina iekaisumu. Samazinot šos, palielinot veselīgu pārtikas uzņemšanu, tiek radīta uztura vide, kas atbalsta ādas skaidrību un mieru.

Attiecības starp cukura patēriņu un ādas novecošanu centrējas ap procesu, ko sauc par glikāciju. Kad pārmērīgs cukurs cirkulē asinsritē, glikozes molekulas pievienojas olbaltumvielām un lipīdiem bez enzīmu kontroles, veidojot kaitīgas vielas, ko sauc par progresīviem glikācijas gala produktiem jeb AGEs. Šīs vielas laika gaitā uzkrājas audos un ir īpaši kaitīgas ādai.

Kolagēns un elastīns — strukturālās olbaltumvielas, kas atbild par ādas stingrību un elastību — ir īpaši uzņēmīgas pret glikāciju. Kad AGEs veidojas uz kolagēna šķiedrām, tās rada stingras krustsaites, kas novērš normālu veselīga kolagēna elastību. Glikētais kolagēns kļūst stīvs un izturīgs pret dabisko atjaunošanās procesu, uzkrājoties kā disfunkcionāls audums, nevis tiek aizstāts ar svaigām, veselīgām šķiedrām.

Progresīvie glikācijas gala produkti padara kolagēna šķiedras stīvas un trauslas, tieši veicinot grumbu, nokarāšanās un elastības zuduma rašanos, kas saistīta ar novecojošu ādu.!! Redzamais rezultāts ir āda, kas zaudē savu atsperīgumu un elastību, attīstot grumbas, nokarāšanos un blāvu, dzeltenīgu toni ātrāk, nekā tas notiktu citādi. Augsta glikēmiskā indekša pārtika — baltais maizes, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, konfektes un pārstrādāti uzkodas — izraisa straujas asins cukura svārstības, kas paātrina glikāciju.

Šie svārstības arī izraisa insulīna izdalīšanos, kas savukārt stimulē androgēnu hormonus un palielina sebuma ražošanu, saistot augsta cukura diētas gan ar novecošanu, gan ar pūtītēm. Gatavošanas metodes arī ietekmē AGEs veidošanos. Sausas, augstas temperatūras gatavošanas tehnikas, piemēram, cepšana, grilēšana un cepeškrāsnī gatavošana, rada ievērojami vairāk diētisko AGEs nekā mitras, zemākas temperatūras metodes, piemēram, tvaicēšana, vārīšana vai sautēšana.

Lai gan diētiskie AGEs netiek uzsūkti tik efektīvi kā endogēni veidoti, to samazināšana var tomēr uzlabot ādas veselību laika gaitā. Asins cukura līmeņa pārvaldīšana, izmantojot sabalansētas maltītes, kas apvieno olbaltumvielas, veselīgas taukvielas un šķiedrvielas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, palīdz minimizēt glikāciju. Kanēlis, alfa-lipoiskā skābe un karnozīns ir daži no savienojumiem, kas tiek pētīti to potenciālo anti-glikācijas efektu dēļ, lai gan diētiskā līdzsvara saglabāšana joprojām ir visuzticamākā stratēģija.

Jūsu āda pastāvīgi saskaras ar oksidatīvo stresu no UV starojuma, piesārņojuma un normālām vielmaiņas procesiem. Brīvie radikāļi, ko rada šie faktori, bojā šūnu DNS, olbaltumvielas un lipīdus, veicinot priekšlaicīgu novecošanu, pigmentāciju un traucētu dziedināšanu. Diētiskie antioksidanti nodrošina iekšēju aizsardzības sistēmu, kas papildina jūsu lokālos ādas kopšanas produktus.

C vitamīns, kas atrodams citrusaugļos, paprikās, zemenēs, kivi un brokoļos, ir būtisks kolagēna sintēzei un kalpo kā spēcīgs ūdenī šķīstošs antioksidants. Pietiekama C vitamīna uzņemšana atbalsta veselīga kolagēna ražošanu un palīdz neitralizēt brīvos radikāļus jūsu šūnu ūdens vidēs. Pētījumi rāda, ka augstāka diētiskā C vitamīna uzņemšana korelē ar mazāku redzamo novecošanās pazīmju skaitu.

E vitamīns, kas bagāts riekstos, sēklās, avokado un olīveļļā, aizsargā šūnu membrānas no oksidatīviem bojājumiem kā ķermeņa galvenais taukos šķīstošais antioksidants. C un E vitamīni darbojas sinerģiski — C vitamīns atjauno oksidēto E vitamīnu, tāpēc abu kopīga lietošana nodrošina lielāku aizsardzību nekā katrs atsevišķi. Beta-karotīns un citi karotinoīdi no saldajiem kartupeļiem, burkāniem, spinātiem un ķirbjiem uzkrājas ādā un nodrošina maigu dabīgu saules aizsardzību no iekšpuses.

Lai gan tie nevar aizstāt saules aizsargkrēmu, regulāra karotinoīdu lietošana ir pierādījusi, ka tā nodrošina pamata UV aizsardzības līmeni, kas ir līdzvērtīgs aptuveni SPF 2 līdz 4, un, kas ir svarīgāk, tie samazina UV izraisīto brīvo radikāļu bojājumus. Selēns, mikroelementu, kas atrodams Brazīlijas riekstos, zivīs un pilngraudos, atbalsta glutationa peroksidāzes aktivitāti, kas ir viens no ķermeņa svarīgākajiem antioksidantu fermentiem. Cinks, kas atrodams austerēs, ķirbju sēklās un pākšaugos, ir kritiski svarīgs imūnsistēmas funkcijai, brūču dziedināšanai un iekaisuma pūtīšu kontrolei.

Viens Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā ieteicamā dienas deva selēna, minerāla, kas aktivizē galvenos antioksidantu fermentus, kas aizsargā ādas šūnas no UV izraisītiem oksidatīviem bojājumiem.!! Polifenoli no tumšās šokolādes, sarkanā vīna mērenībā un krāsainām ogām pievieno vēl vienu antioksidantu aizsardzības slāni ādai.

Lai gan saikne starp diētu un pūtītēm tika noraidīta desmitgadēm ilgi, mūsdienu pētījumi ir identificējuši vairākus diētiskos modeļus, kas pārliecinoši ietekmē izsitumu biežumu un smagumu. Šo izsistēju izpratne ļauj jums pieņemt informētus lēmumus par savu uzturu. Augsta glikēmiskā indekša pārtika ir vislabāk pierādītais diētiskais pūtīšu izraisītājs.

Daudzi klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka zema glikēmiskā diēta samazina pūtīšu bojājumu skaitu salīdzinājumā ar tipiskām Rietumu diētām. Mehānisms ietver insulīnu un insulīnam līdzīgu augšanas faktoru 1, kuru abi paaugstina augsta glikēmiskā ēdiena, un abi stimulē sebaceozo dziedzeru aktivitāti un androgēnu ražošanu. Piena produkti, īpaši piena bez taukiem, parāda konsekventu saistību ar pūtītēm novērošanas pētījumos.

Ierosinātie mehānismi ietver dabiskos hormonus un augšanas faktorus pienā, kas var pastiprināt hormonālos signālus, kas virza sebuma ražošanu. Interesanti, ka fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts, parāda vājāku vai neesošu saistību ar pūtītēm, iespējams, jo fermentācijas process maina šos hormonālos komponentus. Sūkalas proteīna piedevas ir bieži ignorēts pūtīšu izraisītājs, īpaši starp fitnesa entuziastiem.

Sūkalas ir spēcīgs insulīna un insulīnam līdzīga augšanas faktora 1 stimulators, un vairāki gadījumu ziņojumi un pētījumi ir saistījuši sūkalas proteīna lietošanu ar pūtīšu attīstību vai pasliktināšanos. Pārtikas jutības, lai gan atšķiras no iepriekš minētajiem vielmaiņas ceļiem, var arī izpausties kā ādas simptomi. Daži cilvēki atklāj, ka konkrēti pārtikas produkti — parasti glutēns, olas, sojas vai nakts ēdieni — izraisa ekzēmas uzliesmojumus, nātreni vai vispārēju ādas kairinājumu.

Šīs reakcijas ir ļoti individuālas un vislabāk identificētas, izmantojot rūpīgas izslēgšanas protokolu, ko uzrauga veselības aprūpes sniedzējs, nevis vispārīgas diētas ierobežojumus. Alkohols arī pelnījis pieminēšanu. Tas paplašina asinsvadus, veicina dehidratāciju, traucē miegu (uzziniet vairāk par to, kā stress and sleep impact skin health), traucē aknu detoksikāciju un palielina iekaisuma marķierus — visi faktori, kas var pasliktināt ādas izskatu. Tie, kam ir rosaceja, bieži ir īpaši jutīgi pret alkoholu, īpaši sarkano vīnu.