Kaip dieta veikia jūsų odą: maistas sveikai odai

Ryšys tarp to, ką valgote, ir kaip atrodo jūsų oda, yra daugiau nei liaudies išmintis — jį vis labiau remia moksliniai tyrimai. Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, ir kaip kiekvieno organo sveikata priklauso nuo maistinių medžiagų, pateikiančių per jūsų kraują. Atsirandanti mitybos dermatologijos sritis atskleidžia, kad mitybos pasirinkimai veikia viską — nuo aknės ir senėjimo iki uždegimo ir žaizdų gijimo.

Žarnyno-odos ašis reiškia dvikryptę komunikacijos kelią tarp jūsų virškinimo sistemos ir odos. Šis ryšys, pirmą kartą pasiūlytas prieš beveik šimtą metų, pastaraisiais metais gavo didelį mokslinį palaikymą, kai tyrėjai atskleidė mechanizmus, jungiančius žarnyno sveikatą su odos būklėmis. Jūsų žarnyno mikrobiomas — trilijonai bakterijų, grybelių ir kitų mikroorganizmų, gyvenančių jūsų virškinimo trakte — vaidina centrą šioje sąveikoje.

Įvairus, subalansuotas žarnyno mikrobiomas palaiko tinkamą imuninę funkciją, maistinių medžiagų absorbciją ir uždegimo reguliavimą. Kai šis mikrobinis ekosistema sutrikdoma, atsiranda būklė, vadinama disbioze, kurios pasekmės dažnai pasireiškia ant odos. Disbiozė didina žarnyno pralaidumą, kartais vadinamą „pralaidžia žarna“, leidžiančią bakterijų fragmentams ir uždegiminiams molekulėms patekti į kraują.

Šis sisteminis uždegimas gali sukelti arba pabloginti odos būkles, įskaitant aknę, egzema, psoriazę ir rožinę. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys aknę, dažniau turi pakitusius žarnyno mikrobiomus, palyginti su tais, kurie turi švarią odą. Probiotiniai ir prebiotiniai maisto produktai palaiko žarnyno mikrobinę įvairovę.

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi ir kombucha, pristato naudingas bakterijų rūšis. Prebiotiniai skaidulos iš tokių maisto produktų kaip česnakai, svogūnai, šparagai, bananai ir avižos maitina šias naudingas mikrobus. Tyrimai rodo, kad geriamieji probiotikai, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšys, gali pagerinti aknę, egzema ir bendrą odos drėkinimą.

Klinikiniai tyrimai parodė, kad geriamieji probiotikai gali sumažinti aknės pažeidimų skaičių iki 40 procentų, rodančių, kad odos būklių gydymas kartais gali prasidėti žarnyne, o ne ant odos paviršiaus.!! Mitybos skaidulos taip pat palaiko reguliarų šalinimą, padedant kūnui išvalyti toksinus ir perteklinius hormonus, kurie gali prisidėti prie odos problemų.

Lėtinis žemo laipsnio uždegimas yra bendras daugelio odos būklių, pradedant akne ir rožine, baigiant priešlaikiniu senėjimu, požymis. Maistas, kurį valgote, gali arba skatinti, arba kovoti su šiuo uždegimu, todėl mitybos pasirinkimai yra galingas įrankis odos sveikatos valdymui. Viduržemio jūros dieta — turtinga vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų — nuolat rodo priešuždegimines savybes klinikiniuose tyrimuose.

Žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros stiliaus mitybos, paprastai turi mažesnius uždegiminių žymenų, tokių kaip C reaktyvus baltymas ir interleukinas-6, lygius, kurie abu yra susiję su odos uždegimu. Omega-3 riebalų rūgštys, gausiai randamos riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir ančiuviai, yra vieni iš galingiausių mitybinių priešuždegiminių agentų. Šios esminės riebalų rūgštys konkuruoja su pro-uždegiminėmis omega-6 riebalų rūgštimis dėl įtraukimų į ląstelių membranas, efektyviai pakreipdamos pusiausvyrą link sumažinto uždegimo.

Tipinė vakarų dieta turi daug daugiau omega-6 nei omega-3, sukurdama uždegiminį disbalansą, kuris gali prisidėti prie odos problemų. Spalvingi vaisiai ir daržovės suteikia spektrą priešuždegiminių fitonutrientų. Uogos turi antocianinų, pomidorai suteikia likopeno, lapinės daržovės siūlo flavonoidų, o ciberžolė teikia kurkumino — visos šios medžiagos turi įrodytas priešuždegimines savybes.

Įvairi, spalvinga augalinė dieta užtikrina, kad gautumėte platų šių apsauginių junginių spektrą. Žalioji arbata nusipelno ypatingo dėmesio dėl epigalokatechino galato kiekio, polifenolio, turinčio stiprių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia sebumo gamyba, mažesniais uždegiminiais žymenimis ir pagerėjusia odos elastingumu keliuose tyrimuose.

Priešingai, labai perdirbti maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai ir pramoniniai aliejai skatina uždegimą. Sumažinus šių produktų vartojimą ir padidinus visaverčio maisto suvartojimą, sukuriama mitybos aplinka, kuri palaiko odos skaidrumą ir ramybę.

Ryšys tarp cukraus vartojimo ir odos senėjimo yra susijęs su procesu, vadinamu glikacija. Kai per didelis cukraus kiekis cirkuliuoja kraujyje, gliukozės molekulės prisijungia prie baltymų ir lipidų be fermento kontrolės, formuodamos kenksmingus junginius, žinomus kaip pažengę glikacijos galutiniai produktai, arba AGE. Šie junginiai laikui bėgant kaupiasi audiniuose ir ypač kenkia odai.

Kolagenas ir elastinas — struktūriniai baltymai, atsakingi už odos tvirtumą ir elastingumą — ypač yra pažeidžiami glikacijos. Kai AGE formuojasi ant kolageno skaidulų, jos sukuria standžius kryžminius ryšius, kurie neleidžia normaliam sveiko kolageno lankstumui. Glikuotas kolagenas tampa standus ir atsparus natūraliam atsinaujinimo procesui, kaupiasi kaip disfunkcinis audinys, o ne yra pakeičiamas šviežiomis, sveikomis skaidulomis.

Pažengę glikacijos galutiniai produktai daro kolageno skaidulas standžias ir trapias, tiesiogiai prisidedant prie raukšlių, pakarusių odos ir elastingumo praradimo, susijusių su senėjančia oda.!! Matomas rezultatas yra oda, kuri praranda savo elastingumą ir atsparumą, greičiau vystosi raukšlės, pakarimas ir nuobodus, gelsvas atspalvis, nei kitaip būtų įvykę. Maisto produktai, turintys didelį glikemijos indeksą — baltas duona, saldūs gėrimai, pyragaičiai, saldainiai ir perdirbti užkandžiai — sukelia greitus kraujo cukraus šuolius, kurie pagreitina glikaciją.

Šie šuoliai taip pat sukelia insulino išsiskyrimą, kuris savo ruožtu stimuliuoja androgenų hormonus ir padidina sebumo gamybą, susiejant didelio cukraus dietas tiek su senėjimu, tiek su akne. Virimo metodai taip pat turi įtakos AGE formavimuisi. Sausos, aukštos temperatūros virimo technikos, tokios kaip kepimas, grilinimas ir skrudinimas, sukuria žymiai daugiau mitybinių AGE nei drėgnos, žemesnės temperatūros metodai, tokie kaip garinimas, virimas ar troškinimas.

Nors mitybiniai AGE nėra taip efektyviai absorbuojami kaip endogeniniai, jų sumažinimas vis tiek gali būti naudingas odos sveikatai laikui bėgant. Kraujo cukraus valdymas per subalansuotas valgiaraščius, kurie sujungia baltymus, sveikus riebalus ir skaidulas su sudėtiniais angliavandeniais, padeda sumažinti glikaciją. Cinamonas, alfa-lipo rūgštis ir karnozinas yra kai kurie junginiai, tiriami dėl jų galimų priešglikacinių savybių, nors mitybos pusiausvyra išlieka patikimiausia strategija.

Jūsų oda nuolat susiduria su oksidaciniu stresu, kurį sukelia UV spinduliuotė, tarša ir normalūs medžiagų apykaitos procesai. Laisvieji radikalai, generuojami šių poveikių, pažeidžia ląstelių DNR, baltymus ir lipidus, prisidedant prie priešlaikinio senėjimo, pigmentacijos ir sutrikusio gijimo. Mitybos antioksidantai suteikia vidinę gynybos sistemą, kuri papildo jūsų vietinius odos priežiūros produktus.

Vitaminas C, randamas citrusiniuose vaisiuose, paprikose, braškėse, kiviuose ir brokoliuose, yra būtinas kolageno sintezei ir veikia kaip galingas vandenyje tirpus antioksidantas. Pakankamas vitamino C suvartojimas palaiko sveiko kolageno gamybą ir padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ląstelių vandeninguose skyriuose. Tyrimai rodo, kad didesnis mitybinio vitamino C suvartojimas koreliuoja su mažesniu matomų senėjimo požymių skaičiumi.

Vitaminas E, gausus riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje, saugo ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo kaip pagrindinis organizmo riebaluose tirpus antioksidantas. Vitaminai C ir E veikia sinergiškai — vitaminas C regeneruoja oksiduotą vitaminą E, todėl vartojant abu kartu suteikiama didesnė apsauga nei vartojant kiekvieną atskirai. Beta-karotenas ir kiti karotinoidai, randami saldžiosiose bulvėse, morkose, špinatuose ir moliūguose, kaupiasi odoje ir suteikia lengvą natūralią saulės apsaugą iš vidaus.

Nors jie negali pakeisti saulės apsaugos priemonių, reguliarus karotenoidų vartojimas buvo įrodytas, kad suteikia bazinį UV apsaugos lygį, atitinkantį maždaug SPF 2 iki 4, ir, svarbiausia, jie sumažina UV sukeltą laisvųjų radikalų pažeidimą. Selenas, pėdsakų mineralas, randamas Brazilijos riešutuose, žuvyje ir visuose grūduose, palaiko glutathiono peroksidazės, vieno iš svarbiausių organizmo antioksidacinių fermentų, veiklą. Cinkas, randamas austrėse, moliūgų sėklose ir ankštinėse daržovėse, yra svarbus imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir uždegiminės aknės kontrolei.

Vienas Brazilijos riešutas suteikia daugiau nei rekomenduojama paros norma seleno, mineralo, kuris aktyvuoja pagrindinius antioksidantų fermentus, saugančius odos ląsteles nuo UV sukeltų oksidacinio pažeidimo.!! Polifenoliai iš tamsaus šokolado, raudono vyno saikingai ir spalvingų uogų suteikia dar vieną antioksidantų apsaugos sluoksnį odai.

Nors ryšys tarp dietos ir aknės buvo atmestas dešimtmečius, šiuolaikiniai tyrimai nustatė kelis mitybos modelius, kurie įtikinamai veikia išbėrimų dažnumą ir sunkumą. Supratimas apie šiuos veiksnius leidžia jums priimti informuotus sprendimus dėl savo mitybos. Maisto produktai, turintys didelį glikemijos indeksą, yra geriausiai žinomas dietinis aknės sukėlėjas.

Kelios klinikinės studijos parodė, kad mažo glikemijos indekso dietos sumažina aknės pažeidimų skaičių, palyginti su tipinėmis vakarų dietomis. Mechanizmas apima insuliną ir insulino tipo augimo faktorių 1, kurių abu padidėja po didelio glikemijos indekso valgių ir kurie abu stimuliuoja riebalinių liaukų veiklą ir androgenų gamybą. Pieno produktai, ypač liesas pienas, nuolat rodo ryšį su akne stebėjimo tyrimuose.

Siūlomi mechanizmai apima natūraliai pasitaikančius hormonus ir augimo faktorius piene, kurie gali sustiprinti hormoninius signalus, skatinančius sebumo gamybą. Įdomu, kad fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, rodo silpnesnį arba visiškai nebūdingą ryšį su akne, galbūt todėl, kad fermentacijos procesas keičia šiuos hormoninius komponentus. Išrūgų baltymų papildai yra dažnai nepastebėtas aknės sukėlėjas, ypač tarp sporto entuziastų.

Išrūgos yra galingas insulino ir insulino tipo augimo faktoriaus 1 stimuliatorius, o keli atvejų pranešimai ir tyrimai sieja išrūgų baltymų vartojimą su aknės vystymusi ar pablogėjimu. Maisto jautrumas, nors ir skiriasi nuo aukščiau aprašytų medžiagų apykaitos kelių, taip pat gali pasireikšti kaip odos simptomai. Kai kurie asmenys pastebi, kad tam tikri maisto produktai — dažniausiai glitimas, kiaušiniai, sojos ar naktiniai daržovės — sukelia egzemos paūmėjimus, dilgėlinę ar bendrą odos dirginimą.

Šie atsakai yra labai individualūs ir geriausiai nustatomi per atsargius eliminacijos protokolus, kuriuos prižiūri sveikatos priežiūros teikėjas, o ne bendros dietos apribojimai. Alkoholis taip pat nusipelno paminėjimo. Jis plečia kraujagysles, skatina dehidrataciją, trikdo miegą (sužinokite daugiau apie tai, kaip stresas ir miegas veikia odos sveikatą), sutrikdo kepenų detoksikaciją ir didina uždegiminių žymenų lygį — visi veiksniai, galintys pabloginti odos išvaizdą. Tie, kurie serga rožine, dažnai yra ypač jautrūs alkoholiui, ypač raudonam vynui.