Како диетата влијае на вашата кожа: Храна за здрава кожа

Врската помеѓу она што го јадете и како изгледа вашата кожа е повеќе од народна мудрост — таа сè повеќе се поддржува од научни истражувања. Вашата кожа е најголемиот орган во телото, и како секој орган, нејзиното здравје зависи од хранливите материи кои се испорачуваат преку вашата крв. Новата област на нутриционистичка дерматологија открива дека изборите во исхраната влијаат на сè, од акни и стареење до воспаление и заздравување на рани.

Врската меѓу цревата и кожата се однесува на двонасочниот комуникациски пат помеѓу вашиот гастроинтестинален систем и вашата кожа. Оваа врска, првично предложена пред речиси еден век, добива значителна научна поддршка во последните години, бидејќи истражувачите откриваат механизмите кои ги поврзуваат здравјето на цревата со кожните состојби. Вашиот цревен микробиом — трилиони бактерии, габи и други микроорганизми кои живеат во вашиот дигестивен тракт — играат централна улога во оваа врска.

Разнолик и избалансиран цревен микробиом поддржува правилна имунолошка функција, апсорпција на хранливи материи и регулација на воспаление. Кога овој микробиолошки екосистем е нарушен, состојба наречена дисбиоза, последиците често се манифестираат на кожата. Дисбиозата ја зголемува интестиналната пропустливост, понекогаш наречена "пропустливи црева," што им овозможува на бактеријалните фрагменти и воспалителните молекули да влезат во крвотокот.

Оваа системска воспаление може да предизвика или влоши кожни состојби вклучувајќи акни, екцем, псоријаза и розацеа. Студиите покажале дека луѓето со акни имаат поголема веројатност да имаат изменети цревни микробиоми во споредба со оние со чиста кожа. Пробиотските и пребиотските храни поддржуваат разноликоста на цревните микроби.

Ферментирани храни како јогурт, кефир, кисело зеле, кимчи и комбуча воведуваат корисни бактериски соеви. Пребиотичките влакна од храни како лук, кромид, аспарагус, банани и овес ги храни овие корисни микроби. Истражувањата сугерираат дека оралните пробиотици, особено соевите на Lactobacillus и Bifidobacterium, можат да го подобрат акните, екцемот и целокупната хидратација на кожата.

Клиничките студии покажале дека оралните пробиотици можат да го намалат бројот на акни до 40 проценти, што сугерира дека лекувањето на кожните состојби понекогаш може да започне во цревата наместо на површината на кожата.!! Хранливите влакна исто така поддржуваат редовно елиминирање, помагајќи му на телото да ги исфрли токсините и вишокот хормони кои инаку можат да придонесат за проблеми со кожата.

Хроничната нискоквалитетна воспаление е заеднички именител во многу кожни состојби, од акни и розацеа до предвремено стареење. Храната што ја јадете може или да го поттикне или да се бори против ова воспаление, што ги прави диеталните избори моќен алат за управување со здравјето на кожата. Медитеранската исхрана — богата со овошје, зеленчук, целосни зрна, риба, маслиново масло и јаткасти плодови — постојано покажува антиинфламаторни ефекти во клиничките истражувања.

Луѓето кои следат медитерански стил на исхрана обично имаат пониски нивоа на инфламаторни маркери како што се C-реактивен протеин и интерлеукин-6, кои се поврзани со воспалението на кожата. Омега-3 масни киселини, кои се наоѓаат во изобилие во масна риба како лосос, скуша, сардини и анчоуси, се меѓу најмоќните диетални антиинфламаторни агенси. Овие есенцијални масти се натпреваруваат со проинфламаторни омега-6 масни киселини за вклучување во клеточните мембрани, ефективно префрлајќи ја рамнотежата кон намалено воспаление.

Типичната западна исхрана содржи многу повеќе омега-6 отколку омега-3, создавајќи инфламаторен дисбаланс кој може да придонесе за проблеми со кожата. Шареното овошје и зеленчук обезбедуваат спектар на антиинфламаторни фитонутриенти. Јагоди содржат антоцијанини, доматите обезбедуваат ликопен, лиснат зеленчук нуди флавоноиди, а куркумата дава куркумин — сите соединенија со докажани антиинфламаторни својства.

Јадењето разнолика, шарена растителна исхрана осигурува дека добивате широк спектар на овие заштитни соединенија. Зелениот чај заслужува посебно внимание поради својот содржај на епигалокатехин галат, полифенол со силни антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти. Редовната консумација на зелен чај е поврзана со намалено производство на себум, пониски инфламаторни маркери и подобрена еластичност на кожата во неколку студии.

Напротив, високо обработената храна, рафинираните јаглени хидрати и индустриските масла од семки промовираат воспаление. Намалувањето на овие додека се зголемува внесот на целосна храна создава диетален амбиент кој поддржува јасност и смиреност на кожата.

Односот помеѓу консумацијата на шеќер и стареењето на кожата се фокусира на процесот наречен гликација. Кога вишокот шеќер циркулира во крвта, молекулите на глукозата се прикачуваат на протеините и липидите без контрола на ензим, формирајќи штетни соединенија познати како напредни гликациони крајни производи, или AGE. Овие соединенија се акумулираат во ткивата со текот на времето и особено се штетни за кожата.

Колагенот и еластин — структурните протеини одговорни за чврстината и еластичноста на кожата — се особено подложни на гликација. Кога AGE се формираат на колагенските влакна, тие создаваат ригидни крос-линкови кои го спречуваат нормалното флексибилно функционирање на здравиот колаген. Гликираниот колаген станува тврд и отпорен на природниот процес на обновување, акумулирајќи се како нефункционално ткиво наместо да биде заменето со свежи, здрави влакна.

Напредните гликациони крајни производи ги прават колагенските влакна тврд и кршлив, директно придонесувајќи за брчките, опуштањето и губењето на еластичноста поврзани со стареењето на кожата.!! Видливиот резултат е кожа која ја губи својата еластичност и отпорност, развивајќи брчки, опуштање и досаден, жолтеникав тон побрзо отколку што инаку би се случило. Храните со висок гликемиски индекс — бел леб, засладени пијалаци, колачи, бонбони и преработени закуски — предизвикуваат брзи порастови на крвниот шеќер кои го забрзуваат процесот на гликација.

Овие порастови исто така предизвикуваат ослободување на инсулин, што пак стимулира андрогените хормони и зголемува производството на себум, поврзувајќи ги диетите со висок шеќер со стареењето и акните. Методите на готвење исто така влијаат на формирањето на AGE. Сувите, високо-топлински техники на готвење како пржење, скарање и печење произведуваат значително повеќе диетални AGE отколку влажните, пониски температурни методи како парењето, варењето или готвењето на слаба температура.

Иако диеталните AGE не се толку ефикасно апсорбирани како ендогено формираните, намалувањето на нив може сè уште да биде корисно за здравјето на кожата со текот на времето. Управувањето со крвниот шеќер преку избалансирани оброци кои комбинираат протеини, здрави масти и влакна со сложени јаглени хидрати помага да се минимизира гликацијата. Циметот, алфа-липоичната киселина и карнозин се меѓу соединенијата кои се проучуваат за нивните потенцијални анти-гликациони ефекти, иако диеталната рамнотежа останува најсигурна стратегија.

Вашата кожа се соочува со постојан оксидативен стрес од УВ зрачење, загадување и нормални метаболички процеси. Слободните радикали генерирани од овие изложувања го оштетуваат клеточниот ДНК, протеините и липидите, придонесувајќи за предвремено стареење, пигментација и нарушено заздравување. Диеталните антиоксиданти обезбедуваат внатрешен одбранбен систем кој го дополнува вашето топикално нега на кожата.

Витаминот Ц, кој се наоѓа во цитрусно овошје, пиперки, јагоди, киви и брокула, е есенцијален за синтеза на колаген и служи како моќен водорастворлив антиоксидант. Адекватниот внес на витамин Ц поддржува производството на здрав колаген и помага да се неутрализираат слободните радикали во водените делови на вашите клетки. Студиите покажуваат дека поголемиот внес на витамин Ц во исхраната корелира со помалку видливи знаци на стареење.

Витаминот Е, кој е изобилен во јаткасти плодови, семки, авокадо и маслиново масло, ги штити клеточните мембрани од оксидативно оштетување како примарен антиоксидант растворлив во масти во телото. Витамините Ц и Е работат синергистички — витамин Ц го регенерира оксидираниот витамин Е, па консумирањето на двата заедно обезбедува поголема заштита отколку што би добиле од секој поединечно. Бета-каротенот и другите каротеноиди од слатки компири, моркови, спанаќ и тиква се акумулираат во кожата и обезбедуваат блага природна заштита од сонцето одвнатре.

Иако не можат да го заменат сонцезаштитниот крем, редовната консумација на каротеноиди покажала дека обезбедува основно ниво на УВ заштита еквивалентно на приближно SPF 2 до 4, и што е поважно, намалуваат оштетувањето предизвикано од УВ. Селенот, трага минерал пронајден во бразилски ореви, риба и целосни зрна, ја поддржува активноста на глутатион пероксидаза, еден од најважните антиоксидантни ензими во телото. Цинкот, кој се наоѓа во остриги, семки од тиква и легуми, е критичен за имунолошката функција, заздравување на рани и контрола на инфламаторните акни.

Еден единствен бразилски орев обезбедува повеќе од дневно препорачаната количина на селен, минерал кој активира клучни антиоксидантни ензими кои ги штитат клетките на кожата од оксидативно оштетување предизвикано од УВ.!! Полифенолите од темно чоколадо, црвено вино во умереност и шарени бобинки додаваат уште еден слој на антиоксидантна одбрана за кожата.

Иако врската помеѓу исхраната и акните беше отфрлена децении, современите истражувања идентификуваа неколку диетални шеми кои убедливо влијаат на фреквенцијата и сериозноста на акните. Разбирањето на овие предизвикувачи ви овозможува да донесете информирани одлуки за вашата исхрана. Храните со висок гликемиски индекс претставуваат најдобро утврдениот предизвикувач на акни во исхраната.

Мултипли клинички испитувања покажале дека диетите со низок гликемиски индекс го намалуваат бројот на акни во споредба со типичните западни диети. Механизмот вклучува инсулин и инсулин-подобен растен фактор 1, кои се зголемуваат со оброците со висок гликемиски индекс и двајцата стимулираат активноста на лојните жлезди и производството на андрогени. Млекарските производи, особено млекото со малку маснотии, покажуваат конзистентна асоцијација со акни во опсервационите студии.

Предложените механизми вклучуваат природно присутните хормони и растни фактори во млекото, кои можеби ги засилуваат хормоналните сигнали кои управуваат со производството на себум. Интересно, ферментираните млечни производи како јогурт покажуваат послаба или отсутна асоцијација со акни, можеби затоа што процесот на ферментација ги менува овие хормонски компоненти. Суплементите со протеин од сурутка се често занемарен предизвикувач на акни, особено меѓу љубителите на фитнес.

Сурутка е моќен стимулатор на инсулин и инсулин-подобен растен фактор 1, а неколку извештаи и студии поврзале консумацијата на протеин од сурутка со развојот или влошувањето на акните. Хранливите осетливости, иако различни од метаболичките патеки спомнати погоре, исто така можат да се манифестираат како симптоми на кожата. Некои индивидуи откриваат дека специфични храни — обично глутен, јајца, соја или зеленчуци од ноќна сенка — предизвикуваат епизоди на екцем, уртикарија или генерализирана иритација на кожата.

Овие реакции се многу индивидуални и најдобро се идентификуваат преку внимателни протоколи за елиминација надгледувани од здравствен работник, а не преку општи ограничувања во исхраната. Алкохолот исто така заслужува спомнување. Тој ги шири крвните садови, промовира дехидрација, го нарушува спиењето (дознајте повеќе за тоа како стресот и спиењето влијаат на здравјето на кожата), го нарушува детоксификацијата на црниот дроб и ги зголемува инфламаторните маркери — сите фактори кои можат да го влошат изгледот на кожата. Оние со розацеа често се особено чувствителни на алкохол, особено на црвено вино.