Диета теріңізге қалай әсер етеді: Денсаулықты сақтайтын тағамдар

Сіз жейтін тағам мен теріңіздің көрінісі арасындағы байланыс халық даналығынан гөрі тереңірек — бұл ғылыми зерттеулермен барған сайын расталуда. Сіздің теріңіз — дененің ең үлкен органы, және әр орган сияқты, оның денсаулығы қан арқылы жеткізілетін қоректік заттарға байланысты. Нутрициялық дерматологияның жаңа саласы диеталық таңдаулардың безеу, қартаю, қабыну және жараның жазылуынан бастап бәріне әсер ететінін көрсетеді.

Ішек-тері осі — бұл ас қорыту жүйеңіз бен теріңіз арасындағы екі жақты байланыс жолы. Бұл байланыс, алғаш рет бір ғасыр бұрын ұсынылған, соңғы жылдары зерттеушілер ішек денсаулығы мен тері жағдайлары арасындағы механизмдерді ашқан сайын елеулі ғылыми қолдауға ие болды. Сіздің ішек микробиомасы — ас қорыту жолыңызда өмір сүретін триллион бактериялар, саңырауқұлақтар және басқа микроорганизмдер — осы қатынаста орталық рөл атқарады.

Әр түрлі, теңдестірілген ішек микробиомасы дұрыс иммундық функцияны, қоректік заттардың сіңірілуін және қабыну реттеуін қолдайды. Бұл микробтық экожүйе бұзылғанда, дисбиоз деп аталатын жағдай пайда болады, оның салдары көбінесе теріде көрінеді. Дисбиоз ішек өткізгіштігін арттырады, кейде "жабық ішек" деп аталады, бактериялық фрагменттер мен қабыну молекулаларының қанға кіруіне мүмкіндік береді.

Бұл жүйелі қабыну безеу, экзема, псориаз және розацея сияқты тері жағдайларын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Зерттеулер безеуі бар адамдардың ішек микробиомаларының өзгергенін анықтады, ал таза терісі бар адамдармен салыстырғанда. Пробиотиктер мен пребиотиктерге бай тағамдар ішек микробтық әртүрлілікті қолдайды.

Йогурт, кефир, қырыққабат, кимчи және комбуча сияқты ферменттелген тағамдар пайдалы бактериялық штамдарды енгізеді. Сарымсақ, пияз, спаржа, банан және сұлы сияқты тағамдардан алынған пребиотикалық талшықтар осы пайдалы микроорганизмдерді қоректендіреді. Зерттеулер ауыз арқылы қабылданатын пробиотиктердің, әсіресе Lactobacillus және Bifidobacterium штамдарының, безеуді, экземаны және жалпы терінің ылғалдылығы жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.

Клиникалық зерттеулер ауыз арқылы қабылданатын пробиотиктердің безеу бөртпелерінің санын 40 пайызға дейін азайтуы мүмкін екенін көрсетті, бұл тері жағдайларын емдеу кейде тері бетінде емес, ішекте басталуы мүмкін екенін көрсетеді.!! Диеталық талшықтар да тұрақты шығуды қолдайды, дененің токсиндер мен артық гормондарды жоюына көмектеседі, бұл тері мәселелеріне ықпал етуі мүмкін.

Созылмалы төмен дәрежелі қабыну көптеген тері жағдайларында, безеуден және розацеядан бастап, ерте қартаюға дейін ортақ белгі болып табылады. Сіз жейтін тағамдар бұл қабынуды не күшейтеді, не жеңілдетеді, сондықтан диеталық таңдаулар тері денсаулығын басқарудың қуатты құралы болып табылады. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, балық, зәйтүн майы және жаңғақтарға бай Жерорта теңізі диетасы клиникалық зерттеулерде қабынуға қарсы әсерлерін тұрақты түрде көрсетеді.

Жерорта теңізі стиліндегі тамақтану үлгілерін ұстанатын адамдар қабыну белгілері, мысалы, C-реактивті ақуыз және интерлейкин-6 деңгейлерінің төмендеуіне ие болады, екеуі де тері қабынуымен байланысты. Омега-3 май қышқылдары, майлы балықтар, мысалы, лосось, скумбрия, сардина және анчоус сияқты, ең күшті диеталық қабынуға қарсы агенттер арасында. Бұл маңызды майлар жасуша мембраналарына енгізу үшін қабыну туғызатын омега-6 май қышқылдарымен бәсекелеседі, нәтижесінде қабынуды азайтуға бағытталған теңгерімді қамтамасыз етеді.

Дәстүрлі батыс диетасы омега-6-ны омега-3-ке қарағанда әлдеқайда көп қамтиды, бұл тері проблемаларына ықпал ететін қабыну теңгерімсіздігін тудырады. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністер қабынуға қарсы фитонутриенттердің спектрін қамтамасыз етеді. Жидектер антоцианиндерге, қызанақ ликопенге, жапырақты көкөністер флавоноидтарға, ал куркума куркуминге бай — бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар барлық қосылыстар.

Әр түрлі, түрлі-түсті өсімдік негізіндегі диета сізге осы қорғаныш қосылыстардың кең спектрін алуға кепілдік береді. Жасыл шай ерекше атап өтуге тұрарлық, себебі оның эпигаллокатехин галлат құрамында күшті қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсерлері бар полифенол бар. Жасыл шайды тұрақты түрде ішу май бездерінің өндірісін азайту, қабыну маркерлерін төмендету және бірнеше зерттеулерде терінің серпімділігін арттырумен байланысты.

Керісінше, жоғары өңделген тағамдар, тазартылған көмірсулар және өнеркәсіптік майлар қабынуды күшейтеді. Оларды азайту және тұтас тағамдарды көбейту терінің тазалығы мен тыныштығын қолдайтын диеталық орта қалыптастырады.

Қант тұтыну мен терінің қартаюы арасындағы байланыс гликация деп аталатын процесс айналасында қалыптасады. Артық қант қан айналымында жүргенде, глюкоза молекулалары ферменттің бақылауынсыз ақуыздар мен липидтерге жабысады, нәтижесінде зиянды қосылыстар, яғни дамыған гликация өнімдері (AGEs) пайда болады. Бұл қосылыстар уақыт өте келе тіндерде жиналып, теріге ерекше зиян келтіреді.

Коллаген мен эластин — терінің серпімділігі мен созылғыштығына жауапты құрылымдық ақуыздар — гликацияға өте сезімтал. AGEs коллаген талшықтарында пайда болғанда, олар қалыпты серпімділікті болдырмайтын қатты кросс-байланыстарды жасайды. Гликирленген коллаген қатайып, табиғи айналым процесіне төзімді болып, жаңа, сау талшықтармен ауыстырылудың орнына дисфункционалды тін ретінде жиналады.

Дамыған гликация өнімдері коллаген талшықтарын қатайтып, сынғыш етеді, бұл қартаю терісімен байланысты әжімдерге, салбырауға және серпімділіктің жоғалуына тікелей әсер етеді.!! Көрінетін нәтиже — серпімділігін жоғалтқан, әжімдер, салбырау және күңгірт, сары реңкке тезірек айналатын тері. Жоғары гликемиялық тағамдар — ақ нан, тәтті сусындар, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер және өңделген снек — қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне себеп болып, гликацияны жеделдетеді.

Бұл секірулер инсулиннің бөлінуін де қоздырады, бұл өз кезегінде андроген гормондарын ынталандырады және тері майының өндірісін арттырады, жоғары қант диеталарын қартаю мен безеулермен байланыстырады. Пісіру әдістері де AGE қалыптасуына әсер етеді. Қуыру, грильдеу және пісіру сияқты құрғақ, жоғары температуралы пісіру әдістері ылғалды, төмен температуралы әдістерге қарағанда (буға пісіру, қайнату немесе бұқтыру) тамақтану AGEs-ін айтарлықтай көп өндіреді.

Тамақтану AGEs-і эндогенді түрде қалыптасқан AGEs-ке қарағанда тиімді сіңірілмейді, бірақ оларды азайту тері денсаулығына уақыт өте келе пайдасы болуы мүмкін. Протеин, сау майлар және талшықтарды күрделі көмірсулармен біріктіретін теңдестірілген тағамдар арқылы қандағы қант деңгейін басқару гликацияны минимизациялауға көмектеседі. Даршын, альфа-липо қышқылы және карнозин — гликацияға қарсы әсерлері үшін зерттеліп жатқан қосылыстар, бірақ тамақтану теңгерімі ең сенімді стратегия болып қала береді.

Сіздің теріңіз UV сәулесінен, ластанудан және қалыпты метаболикалық процестерден туындайтын үнемі оксидативті стресске ұшырайды. Бұл әсерлерден туындайтын бос радикалдар жасушалық ДНҚ, ақуыздар және липидтерге зиян келтіреді, ерте қартаю, пигментация және емделудің бұзылуына себеп болады. Тамақтану антиоксиданттары сіздің жергілікті тері күтімі өнімдеріңізді толықтыратын ішкі қорғау жүйесін қамтамасыз етеді.

Цитрус жемістерінде, болгар бұрышында, құлпынайда, кивиде және брокколида кездесетін С дәрумені коллаген синтезі үшін маңызды және күшті суда еритін антиоксидант болып табылады. С дәруменінің жеткілікті мөлшері сау коллагеннің өндірісін қолдайды және жасушаларыңыздың суық бөліктеріндегі бос радикалдарды нейтрализдейді. Зерттеулер жоғары тамақтану С дәрумені қабылдаудың көрінетін қартаю белгілерінің азаюымен байланысты екенін көрсетеді.

Жаңғақтарда, тұқымдарда, авокадода және зәйтүн майында көп кездесетін Е дәрумені жасуша мембраналарын оксидативті зақымданудан қорғайды, себебі ол ағзаның негізгі майда еритін антиоксиданты. С және Е дәрумендері синергетикалық түрде жұмыс істейді — С дәрумені тотыққан Е дәруменін қалпына келтіреді, сондықтан екеуін бірге тұтыну, әрқайсысынан көбірек қорғауды қамтамасыз етеді. Сладкий картоп, сәбіз, шпинат және асқабақтан алынған бета-каротин мен басқа каротиноидтар теріде жиналып, іштен табиғи күннен қорғауды қамтамасыз етеді.

Олар күннен қорғайтын кремді алмастыра алмайды, бірақ каротиноидтарды тұрақты тұтыну шамамен SPF 2-ден 4-ке дейінгі UV қорғау деңгейін қамтамасыз етеді және, ең маңыздысы, UV-нің бос радикалдарға зақым келтіруін азайтады. Бразилия жаңғақтарында, балықта және дәнді дақылдарда кездесетін селен, глутатион пероксидазасының белсенділігін қолдайды, ол ағзаның ең маңызды антиоксидантты ферменттерінің бірі. Мидия, асқабақ дәндері және бұршақтарда кездесетін мырыш иммундық функция, жараны емдеу және қабыну безеулерін бақылау үшін маңызды.

Бір ғана Бразилия жаңғағы селеннің күнделікті ұсынылған мөлшерінен артық мөлшерін қамтамасыз етеді, бұл тері жасушаларын UV-нің оксидативті зақымдануынан қорғайтын негізгі антиоксидантты ферменттерді белсендіреді.!! Қара шоколад, қызыл шарап (орташа мөлшерде) және түрлі-түсті жидектер тері үшін антиоксиданттық қорғаныстың тағы бір қабатын қосады.

Диета мен безеулер арасындағы байланысты бірнеше онжылдықтар бойы жоққа шығарғанымен, қазіргі зерттеулер бірнеше тамақтану үлгілерін анықтады, олар безеулердің жиілігі мен ауырлығына әсер етеді. Бұл триггерлерді түсіну сізге тамақтану туралы ақпараттандырылған шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді. Жоғары гликемиялық тағамдар ең жақсы зерттелген диеталық безеу триггері болып табылады.

Бірнеше клиникалық сынақтар төмен гликемиялық диеталардың дәстүрлі батыс диеталарына қарағанда безеу жараларының санын азайтатынын көрсетті. Механизм инсулин мен инсулин тәрізді өсу факторы 1-мен байланысты, екеуі де жоғары гликемиялық тағамдармен көтеріліп, тері майының бездерінің белсенділігін және андроген өндірісін ынталандырады. Сүт өнімдері, әсіресе сүтсіз сүт, бақылау зерттеулерінде безеулермен тұрақты байланыс көрсетеді.

Ұсынылған механизмдер сүттегі табиғи гормондар мен өсу факторлары болуы мүмкін, олар тері майының өндірісін қоздыратын гормоналды сигналдарды күшейтеді. Қызықтысы, йогурт сияқты ферменттелген сүт өнімдері безеулермен әлсіз немесе жоқ байланыс көрсетеді, мүмкін, өйткені ферментация процесі осы гормондық компоненттерді өзгертеді. Сарысу протеині қазірдің өзінде назардан тыс қалған безеу триггері болып табылады, әсіресе фитнес әуесқойлары арасында.

Сарысу инсулин мен инсулин тәрізді өсу факторы 1-ді күшті ынталандырады, және бірнеше жағдайлық есептер мен зерттеулер сарысу протеинін тұтынуды безеулердің пайда болуымен немесе нашарлауымен байланыстырады. Тамақ сезімталдығы, жоғарыда аталған метаболикалық жолдардан өзгеше, тері симптомдары ретінде де көрінуі мүмкін. Кейбір адамдар белгілі бір тағамдардың — әдетте глютен, жұмыртқа, соя немесе түнгі көкөністер — экзема, бөртпе немесе жалпы тері тітіркенуін қоздыратынын байқайды.

Бұл реакциялар өте жеке болып табылады және денсаулық сақтау маманының бақылауымен мұқият жою протоколдары арқылы анықталғаны жөн, жалпы диеталық шектеулерден гөрі. Алкогольды да атап өту керек. Ол қан тамырларын кеңейтеді, сусыздануды арттырады, ұйқыны бұзады (стресс пен ұйқы тері денсаулығына қалай әсер етеді туралы көбірек біліңіз), бауыр детоксикациясын бұзады және қабыну маркерлерін арттырады — терінің көрінісін нашарлататын барлық факторлар. Розацеа ауруы бар адамдар алкогольге, әсіресе қызыл шарапқа, өте сезімтал.