Kuidas dieet mõjutab teie nahka: Toidud terve naha jaoks

Seos selle vahel, mida te sööte ja kuidas teie nahk välja näeb, on rohkem kui rahvatarkus — seda toetavad üha enam teaduslikud uuringud. Teie nahk on keha suurim organ ja nagu iga organ, sõltub selle tervis vereringe kaudu tarnitud toitainetest. Uus valdkond, toitumuslik dermatoloogia, näitab, et toitumisvalikud mõjutavad kõike alates aknest ja vananemisest kuni põletiku ja haavade paranemiseni.

Soolestiku ja naha telg viitab kahe suunalisele kommunikatsiooniteele teie seedesüsteemi ja naha vahel. See seos, mille esitas esmakordselt peaaegu sajand tagasi, on viimastel aastatel saanud märkimisväärset teaduslikku toetust, kuna teadlased avastavad mehhanisme, mis seovad soolestiku tervise nahahaigustega. Teie soolestiku mikrobioom — triljonid bakterid, seened ja muud mikroorganismid, mis elavad teie seedetraktis — mängib selles suhtes keskset rolli.

Mitmekesine ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioom toetab korralikku immuunsüsteemi funktsiooni, toitainete imendumist ja põletiku reguleerimist. Kui see mikroobne ökosüsteem on häiritud, tekib seisund, mida nimetatakse düsbioosiks, mille tagajärjed avalduvad sageli nahal. Düsbioos suurendab soole läbilaskvust, mida mõnikord nimetatakse "lekkinud soolestikuks", võimaldades bakterite fragmente ja põletikulisi molekule siseneda vereringesse.

See süsteemne põletik võib käivitada või süvendada nahahaigusi, sealhulgas aknet, ekseemi, psoriaasi ja roosa aknet. Uuringud on leidnud, et aknega inimesed on tõenäolisemalt muutunud soolestiku mikrobioomiga võrreldes selge nahaga inimestega. Probiootilised ja prebiootilised toidud toetavad soolestiku mikroobide mitmekesisust.

Fermenteeritud toidud nagu jogurt, kefir, hapukapsas, kimchi ja kombucha tutvustavad kasulikke bakteritüvesid. Prebiootiline kiud toitudest nagu küüslauk, sibulad, spargel, banaanid ja kaerahelbed toidab neid kasulikke mikroobe. Uuringud viitavad sellele, et suukaudsed probiootikumid, eriti Lactobacillus ja Bifidobacterium tüved, võivad parandada aknet, ekseemi ja üldist naha niisutamine.

Kliinilised uuringud on näidanud, et suukaudsed probiootikumid võivad vähendada akne kahjustuste arvu kuni 40 protsendi võrra, mis viitab sellele, et nahahaiguste ravimine võib mõnikord alata soolestikus, mitte naha pinnal.!! Toidukiud toetab ka regulaarset elimineerimist, aidates kehal eemaldada toksiine ja liigseid hormoone, mis võivad muidu nahaprobleeme süvendada.

Krooniline madala astme põletik on paljude nahahaiguste, alates aknest ja rosaatseast kuni enneaegse vananemiseni, ühine nimetaja. Söömine, mida teete, võib seda põletikku kas toita või võidelda, muutes toitumisvalikud võimsaks tööriistaks naha tervise haldamiseks. Vahemere dieet — rikkalik puuviljade, köögiviljade, täisterade, kala, oliiviõli ja pähklite poolest — näitab kliinilistes uuringutes pidevalt põletikuvastaseid toimeid.

Inimesed, kes järgivad Vahemere stiilis toitumisharjumusi, kipuvad olema madalamate põletiku markerite, nagu C-reaktiivne valk ja interleukiin-6, tasemega, mis on seotud naha põletikuga. Omega-3 rasvhapped, mida leidub rohkelt rasvastes kalades nagu lõhe, makrell, sardiinid ja anšoovised, on mõned kõige võimsamad toitumise põletikuvastased ained. Need olulised rasvad konkureerivad pro-põletikuliste omega-6 rasvhapetega rakkude membraanidesse integreerumise osas, muutes tasakaalu põletiku vähenemise suunas.

Tüüpiline lääne dieet sisaldab palju rohkem omega-6 rasvhappeid kui omega-3, luues põletikulise tasakaalu, mis võib kaasa tuua nahaprobleeme. Erinevad värvilised puuviljad ja köögiviljad pakuvad spektrit põletikuvastaseid fütotoitaineid. Marjad sisaldavad antotsüaniine, tomatid annavad lükopeeni, lehtköögiviljad pakuvad flavonoide ja kurkum toob kaasa kurkumiini — kõik ühendid, millel on tõestatud põletikuvastased omadused.

Mitmekesise ja värvilise taimse toidu söömine tagab, et saate laia valikut neid kaitsvatest ühenditest. Roheline tee väärib erilist mainimist oma epigalokatehhiin gallaat sisalduse tõttu, polüfenool, millel on tugevad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused. Regulaarne rohelise tee tarbimine on seotud sebumi tootmise vähenemise, madalamate põletiku markerite ja paranenud naha elastsusega mitmetes uuringutes.

Vastupidi, tugevalt töödeldud toidud, rafineeritud süsivesikud ja tööstuslikud õlid soodustavad põletikku. Nende vähendamine ja tervete toitude tarbimise suurendamine loob toitumiskeskkonna, mis toetab naha selgust ja rahu.

Suhkru tarbimise ja naha vananemise suhe keskendub protsessile, mida nimetatakse glükatsiooniks. Kui veres ringleb liigset suhkrut, kinnituvad glükoosimolekulid valkudele ja lipiididele ensüümi kontrolli alt väljas, moodustades kahjulikke ühendeid, mida tuntakse kui edasijõudnud glükatsiooni lõppprodukte ehk AGE-sid. Need ühendid kogunevad kudedesse aja jooksul ja on nahale eriti kahjulikud.

Kollageen ja elastiin — struktuurilised valgud, mis vastutavad naha tugevuse ja elastsuse eest — on glükatsiooni suhtes eriti haavatavad. Kui AGE-d moodustuvad kollageeni kiududel, loovad nad jäigad ristühendused, mis takistavad terve kollageeni normaalset paindlikkust. Glükatsiooniga kollageen muutub jäigaks ja vastupidavaks looduslikule taastumisprotsessile, kogunedes düsfunktsionaalseks koeks, selle asemel, et asendada värskete, tervete kiududega.

Edasijõudnud glükatsiooni lõppproduktid muudavad kollageeni kiud jäigaks ja habras, mis aitab otseselt kaasa kortsude, lõtvumise ja elastsuse kadumise, mis on seotud vananeva nahaga.!! Nähtav tulemus on nahk, mis kaotab oma elastsuse ja vastupidavuse, arendades kortse, lõtvumist ja tuhmikollast tooni kiiremini, kui muidu juhtuks. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud — valge leib, suhkrurikkad joogid, saiakesed, kommid ja töödeldud suupisted — põhjustavad kiireid veresuhkru tõuse, mis kiirendavad glükatsiooni.

Need tõusud käivitavad ka insuliini vabastamise, mis omakorda stimuleerib androgeenhormoone ja suurendab sebumi tootmist, seostades kõrge suhkrusisaldusega dieedid nii vananemise kui ka aknega. Küpsetamisviisid mõjutavad samuti AGE-de moodustumist. Kuivad, kõrge temperatuuri küpsetamisviisid nagu praadimine, grillimine ja röstimine toodavad oluliselt rohkem toitumise AGE-sid kui niisked, madalama temperatuuri meetodid nagu aurutamine, keetmine või hautamine.

Kuigi toitumise AGE-d ei imendu nii tõhusalt kui endogeensed, võib nende vähendamine siiski aja jooksul naha tervisele kasu tuua. Veresuhkru juhtimine tasakaalustatud toiduga, mis ühendab valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid keeruliste süsivesikutega, aitab glükatsiooni minimeerida. Kaneel, alfa-lipoehape ja karnosiin on mõned ühendid, mida uuritakse nende võimalike anti-glükatsiooniliste omaduste tõttu, kuigi toitumise tasakaal jääb kõige usaldusväärsemaks strateegiaks.

Teie nahk seisab pidevalt silmitsi oksüdatiivse stressiga UV-kiirguse, saaste ja normaalsete ainevahetusprotsesside tõttu. Vabad radikaalid, mis tekivad nende kokkupuudetega, kahjustavad rakulist DNA-d, valke ja lipiide, mis aitab kaasa enneaegsele vananemisele, pigmentatsioonile ja halvenenud paranemisele. Toitumise antioksüdandid pakuvad sisemist kaitsesüsteemi, mis täiendab teie kohapealse nahahooldustooted.

C-vitamiin, mida leidub tsitrusviljades, paprikates, maasikates, kiwis ja brokkolis, on kollageeni sünteesi jaoks hädavajalik ja toimib võimsa vees lahustuva antioksüdandina. Piisav C-vitamiini tarbimine toetab terve kollageeni tootmist ja aitab neutraliseerida vabu radikaale teie rakkude vesistes osades. Uuringud näitavad, et kõrgem toitumise C-vitamiini tarbimine on seotud vähemate nähtavate vananemise märkidega.

E-vitamiin, mida leidub rohkelt pähklites, seemnetes, avokaados ja oliiviõlis, kaitseb rakumembraane oksüdatiivse kahjustuse eest kui keha peamine rasvlahustuv antioksüdant. Vitamiinid C ja E toimivad sünergiliselt — C-vitamiin taastab oksüdeeritud E-vitamiini, seega nende koos tarbimine pakub suuremat kaitset kui kumbki eraldi. Beetakaroteen ja teised karotenoidid, mida leidub maguskartulites, porgandites, spinatis ja kõrvitsas, kogunevad nahka ja pakuvad kerget loomulikku päikesekaitset seestpoolt.

Kuigi nad ei saa asendada päikesekaitsekreemi, on regulaarne karotenoidi tarbimine näidanud, et see pakub UV-kaitse aluse taset, mis vastab umbes SPF 2 kuni 4, ja mis veelgi olulisem, nad vähendavad UV-kiirguse põhjustatud vabade radikaalide kahjustusi. Seleen, jälgmineraal, mida leidub Brasiilia pähklites, kalades ja täisterades, toetab glutation peroksidaasi aktiivsust, mis on üks keha kõige olulisemaid antioksüdant ensüüme. Tsink, mida leidub austrites, kõrvitsaseemnetes ja kaunviljades, on kriitilise tähtsusega immuunsuse, haavade paranemise ja põletikulise akne kontrollimise jaoks.

Üks Brasiilia pähkel sisaldab rohkem kui päevane soovitatav seene tarbimine, mineraal, mis aktiveerib peamised antioksüdant ensüümid, mis kaitsevad naharakke UV-kiirguse põhjustatud oksüdatiivse kahjustuse eest.!! Polüfenoolid tumedas šokolaadis, mõõdukas punases vein, ja värvilised marjad lisavad nahale veel ühe antioksüdantide kaitse kihi.

Kuigi toitumise ja akne vaheline seos on aastakümneid alahinnatud, on kaasaegne teadus tuvastanud mitmeid toitumisharjumusi, mis veenvalt mõjutavad lööbe sagedust ja tõsidust. Nende käivitajate mõistmine võimaldab teil teha teadlikke valikuid oma toitumise osas. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud esindavad kõige paremini tõestatud toitumise akne käivitajat.

Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et madala glükeemilise dieedi korral on akne kahjustuste arv väiksem võrreldes tüüpiliste lääne dieetidega. Mehhanism hõlmab insuliini ja insuliinitaolist kasvufaktorit 1, mille tase tõuseb kõrge glükeemilise toidu korral ja mis stimuleerib rasunäärmete aktiivsust ja androgeeni tootmist. Piimatooted, eriti madala rasvasisaldusega piim, näitavad vaatlus uuringutes järjepidevat seost aknega.

Eeldatavad mehhanismid hõlmavad piimas looduslikult esinevaid hormoone ja kasvufaktoreid, mis võivad tugevdada hormonaalseid signaale, mis juhivad sebumi tootmist. Huvi äratab, et fermenteeritud piimatooted nagu jogurt näitavad aknega nõrgemat või puuduvat seost, mis võib olla tingitud fermenteerimisprotsessi muutustest nende hormonaalsetes komponentides. Whey valgu toidulisandid on sageli tähelepanuta jäetud akne käivitaja, eriti spordiharrastajate seas.

Whey on tugev insuliini ja insuliinitaolise kasvufaktori 1 stimuleerija ning mitmed juhtumiraportid ja uuringud on seostanud whey valgu tarbimise akne tekkimise või halvenemisega. Toidutundlikkus, kuigi erinev ülaltoodud ainevahetusteedest, võib samuti avalduda nahasümptomitena. Mõned inimesed leiavad, et teatud toidud — tavaliselt gluteen, munad, soja või öövarjutaimed — põhjustavad ekseemi ägenemisi, urtikaariat või üldist nahärritust.

Need reaktsioonid on väga individuaalsed ja parim on need tuvastada hoolikate välistamisprotokollide kaudu, mida jälgib tervishoiutöötaja, mitte üldiste toitumispiirangute kaudu. Alkohol väärib samuti mainimist. See laiendab veresooni, soodustab dehüdratsiooni, häirib und (loe lähemalt, kuidas stress ja uni mõjutavad naha tervist), takistab maksa detoksikatsiooni ja suurendab põletiku markereid — kõik tegurid, mis võivad halvendada naha välimust. Need, kellel on rosaatsea, on sageli alkoholile, eriti punasele veinile, eriti tundlikud.