Як дієта впливає на вашу шкіру: продукти для здорової шкіри

Зв'язок між тим, що ви їсте, і тим, як виглядає ваша шкіра, є більше ніж народною мудрістю — це все більше підтримується науковими дослідженнями. Ваша шкіра є найбільшим органом тіла, і, як і кожен орган, її здоров'я залежить від поживних речовин, які надходять через ваш кровотік. Новітня галузь харчової дерматології показує, що вибір їжі впливає на все, від акне та старіння до запалення та загоєння ран.

Вісь кишківник-шкіра відноситься до двостороннього комунікаційного шляху між вашою травною системою та вашою шкірою. Цей зв'язок, вперше запропонований майже століття тому, отримав значну наукову підтримку в останні роки, оскільки дослідники виявляють механізми, що пов'язують здоров'я кишківника з шкірними захворюваннями. Ваш мікробіом кишківника — трильйони бактерій, грибів та інших мікроорганізмів, що живуть у вашому травному тракті — відіграє центральну роль у цьому зв'язку.

Різноманітний, збалансований мікробіом кишківника підтримує належну функцію імунної системи, всмоктування поживних речовин та регуляцію запалення. Коли ця мікробна екосистема порушується, виникає стан, званий дисбіозом, наслідки якого часто проявляються на шкірі. Дисбіоз збільшує проникність кишечника, іноді звану "протікаючим кишечником", що дозволяє бактеріальним фрагментам та запальним молекулам потрапляти в кровотік.

Це системне запалення може викликати або погіршувати шкірні захворювання, включаючи акне, екзему, псоріаз та розацеа. Дослідження показали, що люди з акне частіше мають змінений мікробіом кишківника в порівнянні з тими, у кого шкіра чиста. Пробіотичні та пребіотичні продукти підтримують різноманітність кишкових мікробів.

Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та комбуча, вводять корисні штами бактерій. Пребіотичні волокна з продуктів, таких як часник, цибуля, спаржа, банани та вівсянка, живлять ці корисні мікроби. Дослідження показують, що пероральні пробіотики, особливо штами Lactobacillus та Bifidobacterium, можуть покращити акне, екзему та загальну гідратацію шкіри.

Клінічні дослідження показали, що пероральні пробіотики можуть зменшити кількість висипань акне до 40 відсотків, що свідчить про те, що лікування шкірних захворювань може іноді починатися в кишківнику, а не на поверхні шкіри.!! Харчові волокна також підтримують регулярне виведення, допомагаючи організму очищати токсини та надлишок гормонів, які інакше можуть сприяти проблемам зі шкірою.

Хронічне запалення низького ступеня є спільним знаменником для багатьох шкірних захворювань, від акне та росацеа до передчасного старіння. Їжа, яку ви споживаєте, може або підживлювати, або боротися з цим запаленням, що робить вибір продуктів потужним інструментом для управління здоров'ям шкіри. Середземноморська дієта — багата на фрукти, овочі, цільні злаки, рибу, оливкову олію та горіхи — постійно демонструє протизапальні ефекти в клінічних дослідженнях.

Люди, які дотримуються харчових звичок у середземноморському стилі, зазвичай мають нижчі рівні запальних маркерів, таких як С-реактивний білок і інтерлейкін-6, які обидва пов'язані із запаленням шкіри. Омега-3 жирні кислоти, які містяться у великій кількості в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія, сардини та анчоуси, є одними з найпотужніших протизапальних агентів у раціоні. Ці незамінні жири конкурують з про-запальними омега-6 жирними кислотами за включення в клітинні мембрани, ефективно змінюючи баланс на користь зменшення запалення.

Типова західна дієта містить значно більше омега-6, ніж омега-3, створюючи запальну дисбаланс, що може сприяти проблемам зі шкірою. Яскраві фрукти та овочі забезпечують спектр протизапальних фітохарчових речовин. Ягоди містять антоціани, помідори забезпечують лікопін, листяні овочі пропонують флавоноїди, а куркума постачає куркумін — всі ці сполуки мають доведені протизапальні властивості.

Споживання різноманітної, яскравої рослинної дієти забезпечує отримання широкого спектру цих захисних сполук. Зелений чай заслуговує на особливу увагу завдяки вмісту епігалокатехін галлату, поліфенолу з сильними протизапальними та антиоксидантними ефектами. Регулярне вживання зеленого чаю асоціюється зі зменшенням вироблення себуму, нижчими запальними маркерами та покращенням еластичності шкіри в кількох дослідженнях.

Навпаки, сильно оброблені продукти, рафіновані вуглеводи та промислові олії сприяють запаленню. Зменшення їх споживання при одночасному збільшенні споживання цільних продуктів створює дієтичне середовище, яке підтримує ясність та спокій шкіри.

Взаємозв'язок між споживанням цукру та старінням шкіри зосереджується на процесі, званому глікацією. Коли надлишок цукру циркулює в крові, молекули глюкози прикріплюються до білків і ліпідів без контролю ферментів, утворюючи шкідливі сполуки, відомі як продукти просунутої глікації, або AGE. Ці сполуки накопичуються в тканинах з часом і особливо шкодять шкірі.

Коллаген та еластин — структурні білки, відповідальні за пружність та еластичність шкіри — особливо вразливі до глікації. Коли AGE утворюються на волокнах коллагену, вони створюють жорсткі з'єднання, які заважають нормальній гнучкості здорового коллагену. Глікований коллаген стає жорстким і стійким до природного процесу оновлення, накопичуючись як дисфункціональна тканина, а не замінюючись свіжими, здоровими волокнами.

Продукти просунутої глікації роблять волокна коллагену жорсткими та крихкими, безпосередньо сприяючи зморшкам, обвисанню та втраті еластичності, пов'язаним зі старінням шкіри.!! Видимий результат — шкіра втрачає свою пружність і стійкість, швидше розвиваючи зморшки, обвисання та тьмяний, жовтуватий відтінок, ніж це сталося б інакше. Продукти з високим глікемічним індексом — білий хліб, солодкі напої, випічка, цукерки та оброблені закуски — викликають швидкі сплески рівня цукру в крові, які прискорюють глікацію.

Ці сплески також викликають вивільнення інсуліну, що, в свою чергу, стимулює андрогенні гормони та збільшує вироблення себуму, пов'язуючи дієти з високим вмістом цукру як зі старінням, так і з акне. Методи приготування їжі також впливають на утворення AGE. Сухі, високотемпературні методи приготування, такі як смаження, гриль та запікання, виробляють значно більше дієтичних AGE, ніж вологі, низькотемпературні методи, такі як приготування на пару, варіння або тушкування.

Хоча дієтичні AGE не так ефективно всмоктуються, як ендогенно утворені, їх зменшення все ж може принести користь здоров'ю шкіри з часом. Управління рівнем цукру в крові шляхом збалансованих прийомів їжі, які поєднують білки, здорові жири та клітковину з складними вуглеводами, допомагає мінімізувати глікацію. Кориця, альфа-ліпоєва кислота та карнозин є серед сполук, які вивчаються на предмет їх потенційних антиглікаційних ефектів, хоча дієтичний баланс залишається найбільш надійною стратегією.

Ваша шкіра постійно піддається окислювальному стресу від УФ-випромінювання, забруднення та нормальних метаболічних процесів. Вільні радикали, що виникають внаслідок цих впливів, пошкоджують клітинну ДНК, білки та ліпіди, сприяючи передчасному старінню, пігментації та порушенню загоєння. Дієтичні антиоксиданти забезпечують внутрішню захисну систему, яка доповнює ваші топічні засоби для догляду за шкірою.

Вітамін C, який міститься в цитрусових, болгарському перці, полуниці, ківі та броколі, є необхідним для синтезу коллагену і служить потужним водорозчинним антиоксидантом. Адекватне споживання вітаміну C підтримує вироблення здорового коллагену та допомагає нейтралізувати вільні радикали в водних відділах ваших клітин. Дослідження показують, що вищий рівень споживання вітаміну C корелює з меншою кількістю видимих ознак старіння.

Вітамін E, який міститься в горіхах, насінні, авокадо та оливковій олії, захищає клітинні мембрани від окислювального пошкодження як основний жиророзчинний антиоксидант організму. Вітаміни C та E працюють синергічно — вітамін C відновлює окислений вітамін E, тому споживання обох разом забезпечує більший захист, ніж кожен окремо. Бета-каротин та інші каротиноїди з солодкої картоплі, моркви, шпинату та гарбуза накопичуються в шкірі та забезпечують легкий природний захист від сонця зсередини.

Хоча вони не можуть замінити сонцезахисний крем, регулярне споживання каротиноїдів показало, що забезпечує базовий рівень захисту від УФ-випромінювання, еквівалентний приблизно SPF 2 до 4, і, що більш важливо, вони зменшують пошкодження вільними радикалами, викликане УФ-випромінюванням. Селен, мікроелемент, що міститься в бразильських горіхах, рибі та цільних злаках, підтримує активність глутатіонпероксидази, одного з найважливіших антиоксидантних ферментів організму. Цинк, який міститься в устрицях, насінні гарбуза та бобових, є критично важливим для імунної функції, загоєння ран та контролю запального акне.

Один бразильський горіх забезпечує більше, ніж добова рекомендована доза селену, мікроелементу, який активує ключові антиоксидантні ферменти, що захищають клітини шкіри від окислювального пошкодження, викликаного УФ-випромінюванням.!! Поліфеноли з темного шоколаду, червоного вина в помірних кількостях та кольорових ягід додають ще один рівень антиоксидантного захисту для шкіри.

Хоча зв'язок між дієтою та акне був відкинутий протягом десятиліть, сучасні дослідження виявили кілька дієтичних патернів, які переконливо впливають на частоту та тяжкість висипів. Розуміння цих тригерів дозволяє вам робити обґрунтовані вибори щодо вашого харчування. Продукти з високим глікемічним індексом є найбільш добре встановленим тригером акне в дієті.

Багато клінічних випробувань продемонстрували, що дієти з низьким глікемічним індексом зменшують кількість акне в порівнянні з типовими західними дієтами. Механізм включає інсулін та інсуліноподібний фактор росту 1, обидва з яких підвищуються після вживання продуктів з високим глікемічним індексом і обидва стимулюють активність сальних залоз та виробництво андрогенів. Молочні продукти, особливо знежирене молоко, показують постійну асоціацію з акне в спостережних дослідженнях.

Запропоновані механізми включають природно присутні гормони та фактори росту в молоці, які можуть посилювати гормональні сигнали, що стимулюють виробництво себуму. Цікаво, що ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, показують слабшу або відсутню асоціацію з акне, можливо, через те, що процес ферментації змінює ці гормональні компоненти. Добавки з сироваткового білка є часто ігнорованим тригером акне, особливо серед любителів фітнесу.

Сироватка є потужним стимулятором інсуліну та інсуліноподібного фактора росту 1, і кілька випадків та досліджень пов'язують споживання сироваткового білка з розвитком або погіршенням акне. Харчові чутливості, хоча і відрізняються від метаболічних шляхів, можуть також проявлятися як шкірні симптоми. Деякі люди виявляють, що певні продукти — зазвичай глютен, яйця, соя або овочі родини пасльонових — викликають спалахи екземи, кропив'янку або загальне подразнення шкіри.

Ці реакції є дуже індивідуальними і найкраще визначаються через ретельні протоколи усунення під наглядом медичного працівника, а не через загальні дієтичні обмеження. Алкоголь також заслуговує на згадку. Він розширює кровоносні судини, сприяє зневодненню, порушує сон (дізнайтеся більше про те, як стрес і сон впливають на здоров'я шкіри), порушує детоксикацію печінки та підвищує запальні маркери — всі ці фактори можуть погіршити зовнішній вигляд шкіри. Ті, хто страждає на росацеа, часто особливо чутливі до алкоголю, особливо червоного вина.