Jinsi Lishe Inavyoathiri Ngozi Yako: Vyakula vya Ngozi Afya

Uhusiano kati ya kile unachokula na jinsi ngozi yako inavyoonekana ni zaidi ya hekima ya jadi — unapata msaada wa kisayansi unaoongezeka. Ngozi yako ni kiungo kikubwa zaidi katika mwili, na kama kila kiungo, afya yake inategemea virutubishi vinavyotolewa kupitia mzunguko wako wa damu. Uwanja unaojitokeza wa dermatology ya lishe unaonyesha kuwa chaguo la lishe linaathiri kila kitu kuanzia chunusi na kuzeeka hadi uvimbe na uponyaji wa jeraha.

Mwelekeo wa tumbo-na-ngozi unarejelea njia ya mawasiliano ya pande mbili kati ya mfumo wako wa mmeng'enyo na ngozi yako. Uhusiano huu, ulioanzishwa karibu karne moja iliyopita, umepata msaada mkubwa wa kisayansi katika miaka ya hivi karibuni huku watafiti wakigundua mitambo inayounganisha afya ya tumbo na hali za ngozi. Microbiome yako ya tumbo — bakteria trilioni, fangasi, na microorganisms nyingine zinazokaa kwenye njia yako ya mmeng'enyo — ina jukumu kuu katika uhusiano huu.

Microbiome ya tumbo yenye utofauti na usawa inasaidia kazi sahihi ya kinga, kunyonya virutubishi, na kudhibiti uvimbe. Wakati mfumo huu wa microbiota unaharibika, hali inayoitwa dysbiosis, matokeo mara nyingi yanaonekana kwenye ngozi. Dysbiosis huongeza upenyezaji wa utumbo, wakati mwingine huitwa "utumbo wenye uvujaji," ikiruhusu vipande vya bakteria na molekuli za uvimbe kuingia kwenye mzunguko wa damu.

Uvimbe huu wa kimfumo unaweza kuchochea au kuharibu hali za ngozi ikiwa ni pamoja na chunusi, eczema, psoriasis, na rosacea. Utafiti umebaini kuwa watu wenye chunusi wana uwezekano mkubwa wa kuwa na microbiomes ya tumbo iliyobadilishwa ikilinganishwa na wale wenye ngozi safi. Vyakula vya probiotics na prebiotics vinasaidia utofauti wa microbiota ya tumbo.

Vyakula vilivyopatikana kama yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, na kombucha vinatoa aina za bakteria zenye manufaa. Nyuzinyuzi za prebiotic kutoka kwa vyakula kama vitunguu, vitunguu saumu, asparagus, ndizi, na shayiri hula hizi microbiota zenye manufaa. Utafiti unaonyesha kuwa probiotics za kinywa, hasa aina za Lactobacillus na Bifidobacterium, zinaweza kuboresha chunusi, eczema, na hydration ya ngozi.

Utafiti wa kliniki umeonyesha kuwa probiotics za kinywa zinaweza kupunguza idadi ya chunusi hadi asilimia 40, ikionyesha kuwa kutibu hali za ngozi kunaweza kuanza mara nyingine kwenye tumbo badala ya uso wa ngozi.!! Nyuzinyuzi za lishe pia zinasaidia kutolewa kwa kawaida, zikisaidia mwili kuondoa sumu na homoni za ziada ambazo zinaweza kuchangia matatizo ya ngozi.

Uvimbe wa muda mrefu wa kiwango cha chini ni kipengele cha kawaida katika hali nyingi za ngozi, kuanzia chunusi na rosacea hadi kuzeeka mapema. Vyakula unavyokula vinaweza kuchochea au kupambana na uvimbe huu, na kufanya chaguo la lishe kuwa zana yenye nguvu kwa usimamizi wa afya ya ngozi. Lishe ya Kijani ya Baharini — yenye matunda, mboga, nafaka kamili, samaki, mafuta ya zeituni, na karanga — inaonyesha athari za kupunguza uvimbe katika utafiti wa kliniki.

Watu wanaofuata mifumo ya ulaji ya Kijani ya Baharini huwa na viwango vya chini vya alama za uvimbe kama vile protini ya C-reactive na interleukin-6, ambazo zote zinahusishwa na uvimbe wa ngozi. Asidi za mafuta za Omega-3, zinazopatikana kwa wingi katika samaki wenye mafuta kama samaki wa salmon, mackerel, sardines, na anchovies, ni kati ya wakala wa kupunguza uvimbe wa lishe wenye nguvu zaidi. Mafuta haya muhimu yanashindana na asidi za mafuta za omega-6 zinazochochea uvimbe kwa kuingizwa kwenye membrane za seli, kwa ufanisi kuhamasisha usawa kuelekea kupungua kwa uvimbe.

Lishe ya kawaida ya Magharibi ina omega-6 nyingi zaidi kuliko omega-3, ikisababisha usawa wa uvimbe ambao unaweza kuchangia matatizo ya ngozi. Matunda na mboga zenye rangi nyingi hutoa wigo wa phytonutrients wa kupunguza uvimbe. Matunda ya berry yana anthocyanins, nyanya hutoa lycopene, majani ya kijani yanatoa flavonoids, na turmeric inatoa curcumin — viunganishi vyote vinaonyesha mali za kupunguza uvimbe.

Kula lishe tofauti, yenye rangi nyingi inayotokana na mimea inahakikisha unapata wigo mpana wa viunganishi hivi vya kinga. Chai ya kijani inastahili kutajwa kwa maudhui yake ya epigallocatechin gallate, polyphenol yenye athari za nguvu za kupunguza uvimbe na antioxidant. Matumizi ya mara kwa mara ya chai ya kijani yamehusishwa na kupungua kwa uzalishaji wa sebum, viwango vya chini vya alama za uvimbe, na kuboreshwa kwa elasticity ya ngozi katika tafiti kadhaa.

Kinyume chake, vyakula vilivyoshughulikiwa sana, kabohydrate zilizopangwa, na mafuta ya mbegu za viwandani yanachochea uvimbe. Kupunguza haya huku ukiongeza ulaji wa vyakula kamili kunaunda mazingira ya lishe yanayosaidia uwazi na utulivu wa ngozi.

Uhusiano kati ya matumizi ya sukari na kuzeeka kwa ngozi unategemea mchakato unaoitwa glycation. Wakati sukari nyingi inapotembea kwenye mzunguko wa damu, molekuli za glucose hujishikiza kwenye protini na lipidi bila udhibiti wa enzyme, na kuunda viunganishi hatari vinavyojulikana kama bidhaa za mwisho za glycation zilizopangwa, au AGEs. Viunganishi hivi hujikusanya kwenye tishu kwa muda na vina madhara makubwa kwa ngozi.

Collagen na elastin — protini za muundo zinazohusika na ugumu na ufanisi wa ngozi — zina hatari kubwa ya glycation. Wakati AGEs zinaundwa kwenye nyuzi za collagen, zinaunda viunganishi vikali vinavyokandamiza ufanisi wa kawaida wa collagen yenye afya. Collagen iliyoglycated inakuwa ngumu na sugu kwa mchakato wa kubadilishana wa asili, ikijikusanya kama tishu zisizo na kazi badala ya kubadilishwa na nyuzi mpya, zenye afya.

Bidhaa za mwisho za glycation zilizopangwa zinafanya nyuzi za collagen kuwa ngumu na brittle, na kuchangia moja kwa moja katika mikunjo, kuanguka, na kupoteza ufanisi unaohusishwa na ngozi inayozeeka.!! Matokeo yanayoonekana ni ngozi inayopoteza mwangaza na uhimilivu wake, ikikabiliwa na mikunjo, kuanguka, na rangi ya kijivu, ya manjano kwa haraka zaidi kuliko ingekua vinginevyo. Vyakula vyenye glycemic ya juu — mkate mweupe, vinywaji vyenye sukari, pastries, pipi, na vitafunwa vilivyoshughulikiwa — husababisha ongezeko la haraka la sukari kwenye damu ambalo linaongeza glycation.

Ongezeko hili pia linachochea kutolewa kwa insulin, ambayo kwa upande wake inachochea homoni za androgen na kuongeza uzalishaji wa sebum, ikihusisha mlo wenye sukari nyingi na kuzeeka na chunusi. Mbinu za kupika pia zinaathiri uundaji wa AGE. Mbinu za kupika za joto la juu, kama kukaanga, kupika kwenye grill, na kuoka, huzalisha AGEs za chakula kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko mbinu za mvua, za joto la chini kama kupika kwa mvua, kuchemsha, au kuchemsha.

Ingawa AGEs za chakula hazimekuwa zikimeza kwa ufanisi kama zile zinazoundwa ndani, kupunguza hizo bado kunaweza kusaidia afya ya ngozi kwa muda. Kudhibiti sukari ya damu kupitia milo yenye usawa ambayo inachanganya protini, mafuta yenye afya, na nyuzi pamoja na wanga tata husaidia kupunguza glycation. Cinnamon, asidi ya alpha-lipoic, na carnosine ni miongoni mwa viunganishi vinavyosomwa kwa madhara yao ya kupambana na glycation, ingawa usawa wa chakula unabaki kuwa mkakati wa kuaminika zaidi.

Ngozi yako inakabiliwa na msongo wa oksidi wa mara kwa mara kutokana na mionzi ya UV, uchafuzi, na michakato ya kawaida ya kimetaboliki. Radikali huru zinazozalishwa na hizi athari zinaweza kuharibu DNA ya seli, protini, na lipidi, na kuchangia kuzeeka mapema, pigmentation, na kuharibika kwa uponyaji. Antioxidants za chakula zinatoa mfumo wa ulinzi wa ndani unaokamilisha bidhaa zako za utunzaji wa ngozi za juu.

Vitamin C, inayopatikana katika matunda ya citrus, pilipili, strawberries, kiwi, na broccoli, ni muhimu kwa uzalishaji wa collagen na inafanya kazi kama antioxidant yenye nguvu inayotokana na maji. Kula vitamin C ya kutosha kunasaidia uzalishaji wa collagen yenye afya na kusaidia kupunguza radikali huru katika sehemu za maji za seli zako. Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa juu wa vitamin C ya chakula unahusiana na alama chache za kuzeeka zinazoweza kuonekana.

Vitamin E, inayopatikana kwa wingi katika karanga, mbegu, avokado, na mafuta ya zeituni, inalinda membrane za seli kutokana na uharibifu wa oksidi kama antioxidant kuu inayotokana na mafuta. Vitamini C na E hufanya kazi kwa pamoja — vitamin C inarejesha vitamin E iliyoharibika, hivyo kula zote pamoja hutoa ulinzi mkubwa zaidi kuliko kila moja peke yake. Beta-carotene na carotenoids nyingine kutoka kwa viazi vitamu, karoti, spinachi, na malenge hukusanywa kwenye ngozi na kutoa ulinzi wa jua wa asili kutoka ndani.

Ingawa hawawezi kuchukua nafasi ya mafuta ya jua, ulaji wa mara kwa mara wa carotenoid umeonyesha kutoa kiwango cha msingi cha ulinzi wa UV sawa na takriban SPF 2 hadi 4, na muhimu zaidi, hupunguza uharibifu wa radikali huru unaosababishwa na UV. Selenium, madini ya trace yanayopatikana katika karanga za Brazil, samaki, na nafaka nzima, inasaidia shughuli za glutathione peroxidase, moja ya enzymes muhimu zaidi za antioxidant za mwili. Zinc, inayopatikana katika oysters, mbegu za malenge, na legumes, ni muhimu kwa kazi ya kinga, uponyaji wa vidonda, na kudhibiti chunusi za uchochezi.

Karanga moja ya Brazil inatoa zaidi ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha selenium, madini ambayo yanafanya kazi kuamsha enzymes muhimu za antioxidant zinazolinda seli za ngozi kutokana na uharibifu wa oksidi unaosababishwa na UV.!! Polyphenols kutoka kwa chokoleti ya giza, divai nyekundu kwa kiasi, na matunda yenye rangi huongeza safu nyingine ya ulinzi wa antioxidant kwa ngozi.

Ingawa uhusiano kati ya mlo na chunusi ulipuuziliwa mbali kwa miongo, utafiti wa kisasa umebaini mifumo kadhaa ya chakula ambayo inaathiri kwa nguvu mara kwa mara na ukali wa mkutano. Kuelewa vichocheo hivi kunakuruhusu kufanya maamuzi sahihi kuhusu lishe yako. Vyakula vyenye glycemic ya juu vinawakilisha kichocheo bora zaidi cha chunusi.

Majaribio kadhaa ya kliniki yanaonyesha kuwa milo yenye glycemic ya chini hupunguza idadi ya vidonda vya chunusi ikilinganishwa na milo ya kawaida ya Magharibi. Mekanismu inahusisha insulin na kipengele cha ukuaji wa insulin kama 1, vyote vinavyoongezeka na milo yenye glycemic ya juu na vyote vinachochea shughuli za tezi za sebaceous na uzalishaji wa androgen. Bidhaa za maziwa, hasa maziwa yasiyo na mafuta, zinaonyesha uhusiano thabiti na chunusi katika tafiti za uchunguzi.

Mekanismu zinazopendekezwa ni pamoja na homoni na vichocheo vya ukuaji vinavyopatikana kwa asili kwenye maziwa, ambavyo vinaweza kuimarisha ishara za homoni zinazochochea uzalishaji wa sebum. Kwa kushangaza, maziwa yaliyotiwa chachu kama yogurt yanaonyesha uhusiano dhaifu au usio na uhusiano na chunusi, labda kwa sababu mchakato wa fermentation hubadilisha vipengele hivi vya homoni. Virutubisho vya protini ya whey ni kichocheo cha chunusi ambacho mara nyingi hakitiliwi maanani, hasa kati ya wapenzi wa mazoezi.

Whey ni kichocheo cha nguvu cha insulin na kipengele cha ukuaji wa insulin kama 1, na ripoti nyingi za kesi na utafiti zimeunganisha ulaji wa protini ya whey na kuendeleza au kuongezeka kwa chunusi. Uhisani wa chakula, ingawa tofauti na njia za kimetaboliki zilizo hapo juu, unaweza pia kuonekana kama dalili za ngozi. Watu wengine hupata kuwa vyakula maalum — mara nyingi gluten, mayai, soya, au mboga za usiku — vinachochea kuongezeka kwa eczema, vipele, au kuwasha kwa ngozi kwa ujumla.

Mwitikio huu ni wa kibinafsi sana na bora kutambuliwa kupitia protokali za kuondoa kwa makini zinazosimamiwa na mtoa huduma wa afya badala ya vizuizi vya lishe vya jumla. Pombe inastahili kutajwa pia. Inapanua mishipa ya damu, inakuza ukosefu wa maji, inaharibu usingizi (jifunze zaidi kuhusu jinsi msongo wa mawazo na usingizi unavyoathiri afya ya ngozi), inaharibu detoxification ya ini, na kuongeza viashiria vya uchochezi — mambo yote ambayo yanaweza kuharibu muonekano wa ngozi. Wale wenye rosacea mara nyingi huwa na hisia nyeti kwa pombe, hasa divai nyekundu.