Kako ishrana utiče na vašu kožu: Hrana za zdravu kožu

Veza između onoga što jedete i kako vaša koža izgleda je više od narodnog verovanja — sve više je podržana naučnim istraživanjima. Vaša koža je najveći organ u telu, i kao i svaki organ, njeno zdravlje zavisi od hranljivih materija koje se dostavljaju kroz vaš krvotok. Pojavljuje se nova oblast nutricionističke dermatologije koja otkriva da izbor ishrane utiče na sve, od akni i starenja do upala i zaceljivanja rana.

Osovina creva i kože se odnosi na dvostranu komunikaciju između vašeg gastrointestinalnog sistema i vaše kože. Ova veza, prvi put predložena pre skoro jednog veka, dobila je značajnu naučnu podršku u poslednjim godinama dok istraživači otkrivaju mehanizme koji povezuju zdravlje creva sa stanjima kože. Vaš crevni mikrobiom — trilijuni bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama koji žive u vašem probavnom traktu — igra centralnu ulogu u ovoj vezi.

Raznolik i uravnotežen crevni mikrobiom podržava pravilnu funkciju imunog sistema, apsorpciju hranljivih materija i regulaciju upala. Kada je ovaj mikrobiološki ekosistem poremećen, stanje poznato kao disbioza, posledice se često manifestuju na koži. Disbioza povećava propusnost creva, ponekad nazvana "propuštajuća creva", omogućavajući bakterijskim fragmentima i upalnim molekulima da uđu u krvotok.

Ova sistemska upala može pokrenuti ili pogoršati stanja kože uključujući akne, ekcem, psorijazu i rozaceu. Istraživanja su pokazala da su ljudi sa aknama skloniji promenama u crevnom mikrobiomu u poređenju sa onima sa čistom kožom. Probiotska i prebiotska hrana podržavaju raznolikost crevnih mikroba.

Fermentisana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimčija i kombuhe uvodi korisne sojeve bakterija. Prebiotska vlakna iz hrane poput belog luka, crnog luka, špargle, banana i ovsenih pahuljica hrane ove korisne mikroorganizme. Istraživanja sugerišu da oralni probiotici, posebno sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, mogu poboljšati akne, ekcem i ukupnu hidrataciju kože.

Klinička istraživanja su pokazala da oralni probiotici mogu smanjiti broj lezija akni za do 40 procenata, sugerišući da lečenje stanja kože ponekad može početi u crevima, a ne na površini kože.!! Ishrana bogata vlaknima takođe podržava redovno izbacivanje, pomažući telu da eliminiše toksine i višak hormona koji bi mogli doprineti problemima sa kožom.

Hronična niska upala je zajednički imenitelj mnogih stanja kože, od akni i rozacee do prevremenog starenja. Hrana koju jedete može ili podsticati ili boriti se protiv ove upale, čineći izbor hrane moćnim alatom za upravljanje zdravljem kože. Mediteranska ishrana — bogata voćem, povrćem, celovitim žitaricama, ribom, maslinovim uljem i orasima — dosledno pokazuje antiinflamatorne efekte u kliničkim istraživanjima.

Ljudi koji se pridržavaju mediteranskog načina ishrane obično imaju niže nivoe inflamatornih markera poput C-reaktivnog proteina i interleukina-6, koji su oboje uključeni u upalu kože. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u velikim količinama u masnoj ribi poput lososa, skuše, sardina i inćuna, su među najmoćnijim dijetetskim antiinflamatornim agensima. Ove esencijalne masti se bore sa pro-inflamatornim omega-6 masnim kiselinama za uključivanje u ćelijske membrane, efikasno prebacujući ravnotežu ka smanjenju upale.

Tipična zapadnjačka ishrana sadrži daleko više omega-6 nego omega-3, stvarajući inflamatornu neravnotežu koja može doprineti problemima sa kožom. Šarena voća i povrća pružaju spektar antiinflamatornih fitonutrijenata. Bobičasto voće sadrži antocijanine, paradajz pruža likopen, lisnato povrće nudi flavonoide, a kurkuma isporučuje kurkumin — svi spojevi sa dokazanim antiinflamatornim svojstvima.

Konzumiranje raznovrsne, šarene ishrane na bazi biljaka osigurava da dobijete širok spektar ovih zaštitnih spojeva. Zeleni čaj zaslužuje posebno pominjanje zbog sadržaja epigalokatehin galata, polifenola sa jakim antiinflamatornim i antioksidativnim efektima. Redovno konzumiranje zelenog čaja povezano je sa smanjenom proizvodnjom sebuma, nižim inflamatornim markerima i poboljšanom elastičnošću kože u nekoliko studija.

Nasuprot tome, visoko prerađena hrana, rafinisani ugljeni hidrati i industrijska ulja semena podstiču upalu. Smanjenje ovih dok povećanje unosa celovite hrane stvara dijetetsko okruženje koje podržava jasnoću i smirenost kože.

Odnos između konzumacije šećera i starenja kože se fokusira na proces koji se zove glikacija. Kada višak šećera cirkuliše u krvotoku, molekuli glukoze se vezuju za proteine i lipide bez kontrole enzima, formirajući štetne spojeve poznate kao proizvodi uznapredovale glikacije, ili AGE. Ovi spojevi se akumuliraju u tkivima tokom vremena i posebno su štetni za kožu.

Kolagen i elastin — strukturni proteini odgovorni za čvrstoću i elastičnost kože — su posebno podložni glikaciji. Kada se AGE formiraju na vlaknima kolagena, stvaraju krute međusobne veze koje sprečavaju normalnu fleksibilnost zdravog kolagena. Glikovani kolagen postaje krut i otporan na prirodni proces obnavljanja, akumulirajući se kao disfunkcionalno tkivo umesto da bude zamenjen svežim, zdravim vlaknima.

Proizvodi uznapredovale glikacije čine vlakna kolagena krutim i krhkim, direktno doprinoseći borama, opuštenosti i gubitku elastičnosti povezanih sa starenjem kože.!! Vidljivi rezultat je koža koja gubi svoju napetost i otpornost, razvijajući bore, opuštenost i dosadan, žućkast ton brže nego što bi inače došlo. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom — beli hleb, zaslađeni napici, peciva, slatkiši i prerađeni grickalice — izazivaju brze skokove u nivou šećera u krvi koji ubrzavaju glikaciju.

Ovi skokovi takođe pokreću oslobađanje insulina, što zauzvrat stimuliše androgen hormone i povećava proizvodnju sebuma, povezujući dijete bogate šećerom sa starenjem i aknama. Metode kuvanja takođe utiču na formiranje AGE. Suve, visoke temperature kuvanja poput prženja, roštiljanja i pečenja proizvode značajno više dijetetskih AGE nego mokre, niže temperature metode poput kuvanja na pari, kuvanja ili dinstanja.

Iako se dijetetski AGE ne apsorbuju tako efikasno kao endogeno formirani, njihovo smanjenje može i dalje koristiti zdravlju kože tokom vremena. Upravljanje nivoom šećera u krvi kroz izbalansirane obroke koji kombinuju proteine, zdrave masti i vlakna sa složenim ugljenim hidratima pomaže u minimizaciji glikacije. Cimet, alfa-lipoična kiselina i karnosin su među jedinjenjima koja se proučavaju zbog svojih potencijalnih anti-glikacijskih efekata, iako dijetetska ravnoteža ostaje najpouzdanija strategija.

Vaša koža se suočava sa stalnim oksidativnim stresom usled UV zračenja, zagađenja i normalnih metaboličkih procesa. Slobodni radikali generisani ovim izlaganjima oštećuju DNK ćelija, proteine i lipide, doprinoseći prevremenom starenju, pigmentaciji i otežanom lečenju. Dijetalni antioksidansi pružaju unutrašnji odbrambeni sistem koji dopunjuje vaše topičke proizvode za negu kože.

Vitamin C, koji se nalazi u citrusu, paprici, jagodama, kiviju i brokoliju, je esencijalan za sintezu kolagena i služi kao moćan antioksidans rastvorljiv u vodi. Adekvatan unos vitamina C podržava proizvodnju zdravog kolagena i pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala u vodenim delovima vaših ćelija. Studije pokazuju da viši unos vitamina C kroz ishranu korelira sa manjim vidljivim znakovima starenja.

Vitamin E, prisutan u orasima, semenkama, avokadu i maslinovom ulju, štiti ćelijske membrane od oksidativnog oštećenja kao primarni antioksidans rastvorljiv u masti u telu. Vitamini C i E deluju sinergistički — vitamin C regeneriše oksidirani vitamin E, tako da konzumiranje oba zajedno pruža veću zaštitu nego bilo koji od njih pojedinačno. Beta-karoten i drugi karotenoidi iz slatkog krompira, šargarepe, spanaća i bundeve akumuliraju se u koži i pružaju blagu prirodnu zaštitu od sunca iznutra.

Iako ne mogu zameniti zaštitu od sunca, redovno konzumiranje karotenoida pokazalo je da pruža osnovni nivo UV zaštite ekvivalentan otprilike SPF 2 do 4, a još važnije, smanjuju oštećenje slobodnih radikala izazvano UV zračenjem. Selen, mineral u tragovima koji se nalazi u brazilskoj orašči, ribi i celovitim žitaricama, podržava aktivnost glutation peroksidaze, jednog od najvažnijih antioksidativnih enzima u telu. Cink, koji se nalazi u ostrigama, semenkama bundeve i mahunarkama, je ključan za imunološku funkciju, lečenje rana i kontrolu inflamatornih akni.

Jedan brazilski orah pruža više od dnevno preporučene doze selena, minerala koji aktivira ključne antioksidativne enzime koji štite ćelije kože od oksidativnog oštećenja izazvanog UV zračenjem.!! Polifenoli iz tamne čokolade, crnog vina u umerenim količinama i šarenog bobičastog voća dodaju još jedan sloj antioksidativne zaštite za kožu.

Iako je veza između ishrane i akni decenijama bila odbačena, moderna istraživanja su identifikovala nekoliko dijetetskih obrazaca koji uverljivo utiču na učestalost i ozbiljnost izbijanja. Razumevanje ovih okidača omogućava vam da donesete informisane odluke o svojoj ishrani. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom predstavlja najpoznatiji dijetetski okidač za akne.

Više kliničkih ispitivanja je pokazalo da dijete sa niskim glikemijskim indeksom smanjuju broj akni u poređenju sa tipičnim zapadnjačkim dijetama. Mehanizam uključuje insulin i insulin sličan faktor rasta 1, koji su oboje povišeni visokoglikemijskim obrocima i oboje stimulišu aktivnost lojnih žlezda i proizvodnju androgena. Mlečni proizvodi, posebno obrano mleko, pokazuju doslednu povezanost sa aknama u posmatračkim studijama.

Predloženi mehanizmi uključuju prirodno prisutne hormone i faktore rasta u mleku, koji mogu pojačati hormonalne signale koji pokreću proizvodnju sebuma. Zanimljivo je da fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta pokazuju slabiju ili odsutnu povezanost sa aknama, verovatno zato što proces fermentacije menja ove hormonalne komponente. Suplementi proteina surutke su često zanemaren okidač za akne, posebno među ljubiteljima fitnesa.

Surutka je snažan stimulator insulina i insulin sličnog faktora rasta 1, a više slučajeva i studija povezalo je konzumaciju proteina surutke sa razvojem ili pogoršanjem akni. Hrana osetljivosti, iako se razlikuje od metaboličkih puteva iznad, može se takođe manifestovati kao simptomi na koži. Neki pojedinci otkrivaju da specifična hrana — obično gluten, jaja, soja ili povrće iz porodice noćurka — izaziva izbijanje ekcema, urtikariju ili generalizovanu iritaciju kože.

Ove reakcije su veoma individualne i najbolje ih je identifikovati kroz pažljive protokole eliminacije pod nadzorom zdravstvenog radnika, umesto opštih dijetetskih restrikcija. Alkohol takođe zaslužuje pominjanje. On širi krvne sudove, podstiče dehidrataciju, ometa san (saznajte više o tome kako stres i san utiču na zdravlje kože), ometa detoksikaciju jetre i povećava inflamatorne markere — svi faktori koji mogu pogoršati izgled kože. Oni sa rozaceom su često posebno osetljivi na alkohol, posebno crno vino.