Hvernig mataræði hefur áhrif á húðina þína: Fæðutegundir fyrir heilbrigða húð

Tengslin milli þess sem þú borðar og útlits húðarinnar þinnar eru meira en þjóðsagnir — þau eru í auknum mæli studd af vísindalegum rannsóknum. Húðin þín er stærsta líffæri líkamans, og eins og hvert líffæri, fer heilsa hennar eftir næringarefnum sem berast í gegnum blóðrásina. Nýja sviðið í næringar dermatology sýnir að matarval hefur áhrif á allt frá akne og öldrun til bólgu og sáragræðslu.

Tengsl þarma og húðar vísa til tveggja leiða samskiptaleiðar milli meltingarkerfisins og húðarinnar. Þessi tengsl, sem fyrst voru lögð fram fyrir næstum öld, hafa fengið verulegt vísindalegt stuðning á síðustu árum þegar rannsakendur afhjúpa mekanismana sem tengja heilsu þarma við húðsjúkdóma. Þarmaflóra þín — trilljónir baktería, sveppa og annarra örveru sem lifa í meltingarveginum — leikur aðalhlutverk í þessu sambandi.

Fjölbreytt, jafnvægið þarmaflóra styður rétta ónæmisstarfsemi, næringarefnaupptöku og bólgu stjórnun. Þegar þetta örveru vistkerfi er truflað, kallast ástandið dysbiosis, þá koma afleiðingarnar oft fram á húðinni. Dysbiosis eykur þarmagegndræpi, stundum kallað "leaky gut," sem leyfir bakteríufragmentum og bólgumólikúlum að komast inn í blóðrásina.

Þessi kerfisbundna bólga getur kveikt í eða versnað húðsjúkdóma eins og akne, exem, psoriasis og rosacea. Rannsóknir hafa sýnt að fólk með akne er líklegra til að hafa breytta þarmaflóru samanborið við þá sem hafa skýra húð. Probiotic og prebiotic fæðutegundir styðja fjölbreytni þarmaflóru.

Jurtaríkt fæði eins og jógúrt, kefir, súrkál, kimchi og kombucha kynna gagnlegar bakteríustofna. Prebiotic trefjar úr fæðutegundum eins og hvítlauk, lauk, aspas, banana og haframjöli næra þessar gagnlegu örverur. Rannsóknir benda til þess að munnlegir probiotics, sérstaklega stofnar af Lactobacillus og Bifidobacterium, geti bætt akne, exem og heildar húðvötnun.

Klínískar rannsóknir hafa sýnt að munnlegir probiotics geta minnkað fjölda akne lesiona um allt að 40 prósent, sem bendir til þess að meðferð húðsjúkdóma geti stundum byrjað í þörmum frekar en á húðinni.!! Fæðutrefjar styðja einnig reglulega útrás, sem hjálpar líkamanum að hreinsa eiturefni og ofgnótt hormóna sem annars gætu stuðlað að húðvandamálum.

Langvarandi lággæðabólga er algengur sameiginlegur þáttur í mörgum húðsjúkdómum, frá akne og rosa til ótímabærs öldrunar. Fæðan sem þú neytir getur annað hvort stuðlað að þessari bólgu eða barist gegn henni, sem gerir matarval að öflugu tæki til að stjórna húðheilsu. Miðjarðarhafsæðið — ríkt af ávöxtum, grænmeti, heilkornum, fiski, ólífuolíu og hnetum — sýnir stöðugt bólgueyðandi áhrif í klínískum rannsóknum.

Fólk sem fylgir matarvenjum miðjarðarhafsins hefur tilhneigingu til að hafa lægri stig bólguþátta eins og C-viðbragðsprótein og interleukin-6, sem bæði tengjast húðbólgu. Omega-3 fitusýrur, sem finnast í ríkum mæli í feitum fiski eins og laxi, makríl, sardínum og ansjósum, eru meðal öflugustu bólgueyðandi efna í fæðunni. Þessar nauðsynlegu fitusýrur keppa við bólgueyðandi omega-6 fitusýrur um að komast inn í frumuhimnur, sem gerir það að verkum að jafnvægið er fært í átt að minni bólgu.

Venjuleg vestræn fæði inniheldur mun meira af omega-6 en omega-3, sem skapar bólguójafnvægi sem getur stuðlað að húðvandamálum. Litríkar ávextir og grænmeti veita fjölbreytt úrval bólgueyðandi plöntuefna. Ber innihalda anthocyanins, tómatar veita lykópen, blaðgrænt grænmeti býður upp á flavonoids, og turmeric gefur curcumin — öll efni með sannað bólgueyðandi eiginleika.

Að neyta fjölbreyttrar, litríkrar plöntu-fæðis tryggir að þú færð breitt úrval af þessum verndandi efnum. Grænt te á skilið sérstaka umfjöllun fyrir innihald þess af epigallocatechin gallate, polyphenol með sterk bólgueyðandi og andoxunarefna áhrif. Regluleg neysla græns te hefur verið tengd við minnkaða sebum framleiðslu, lægri bólguþætti, og bætt húðteygjanleika í nokkrum rannsóknum.

Aftur á móti, mjög unnin matvæli, hreinar kolvetni, og iðnaðarfræolíur stuðla að bólgu. Að draga úr þessum á meðan þú eykur inntöku heilsufæðis skapar matarumhverfi sem styður húðskýrleika og ró.

Sambandið milli sykurneyslu og húðöldrunar snýst um ferli sem kallast glycation. Þegar of mikið af sykri er í blóðrásinni, tengjast glúkósamólikúl próteinum og fituefnum án stjórnunar ensíma, og mynda skaðleg efni sem kallast háþróuð glycation endaprodukt, eða AGEs. Þessi efni safnast upp í vefjum með tímanum og eru sérstaklega skaðleg fyrir húðina.

Kollagen og elastin — byggingarefni sem eru ábyrg fyrir festu og teygjanleika húðarinnar — eru sérstaklega viðkvæm fyrir glycation. Þegar AGEs myndast á kollagenþráðum, skapa þau stífar krossbönd sem hindra eðlilega sveigjanleika heilbrigðs kollagens. Glycated kollagen verður stíft og mótstöðuþolið gegn eðlilegu endurnýjunarferli, safnast upp sem óvirkur vefur frekar en að vera skipt út fyrir ferskar, heilbrigðar þræðir.

Háþróuð glycation endaprodukt gera kollagenþræði stífa og brothætt, sem stuðlar beint að hrukkum, niðurfalli, og tapi á teygjanleika sem tengist öldrandi húð.!! Sýnileg niðurstaða er húð sem tapar sveigjanleika og endurheimt, þróar hrukkur, niðurfall, og daufan, gulbrúnan tóna hraðar en ella myndi gerast. Matvæli með háum glycemískum gildi — hvítt brauð, sykurlausir drykkir, bakarí, sælgæti, og unnin snakk — valda skyndilegum hækkunum í blóðsykri sem flýta glycation.

Þessar hækkun kveikja einnig insúlínlosun, sem aftur örvar androgen hormón og eykur sebum framleiðslu, tengir há-sykur mataræði bæði við öldrun og akne. Eldunaraðferðir hafa einnig áhrif á myndun AGEs. Þurrar, háhita eldunaraðferðir eins og steiking, grillun, og ristað mat framleiða verulega fleiri AGEs í fæðunni en blautar, lægri hitastig aðferðir eins og gufun, suðu, eða braising.

Þó að fæðubótarefni AGEs séu ekki eins vel frásoguð og innri mynduð, getur að draga úr þeim samt haft jákvæð áhrif á húðheilsu með tímanum. Að stjórna blóðsykri með jafnvægi mála sem sameina prótein, heilbrigðar fitur, og trefjar með flóknum kolvetnum hjálpar til við að lágmarka glycation. Kanil, alfa-lípóínsýra, og carnosine eru meðal efna sem eru rannsökuð fyrir möguleg bólgueyðandi áhrif, þó að matarjafnvægi sé ennþá áreiðanlegasta aðferðin.

Húðin þín stendur frammi fyrir stöðugum oxunarálagi frá UV geislun, mengun, og eðlilegum efnaskiptum. Frír radikalar sem myndast af þessum útsetningum skaða DNA, prótein, og fituefni í frumum, sem stuðlar að ótímabærri öldrun, litabreytingum, og skertum gróanda. Andoxunarefni í fæðunni veita innri vörnarkerfi sem bætir við húðvörur sem þú notar á húðina.

C-vítamín, sem finnst í sítrusávöxtum, papriku, jarðarberjum, kiwi, og brokkolí, er nauðsynlegt fyrir kollagenmyndun og þjónar sem öflugt vatnsleysanlegt andoxunarefni. Næg inntaka C-vítamíns styður framleiðslu heilbrigðs kollagens og hjálpar til við að neutralizera fríar radikala í vatnsfylltum hólfum frumanna þinna. Rannsóknir sýna að hærri inntaka C-vítamíns í fæðunni tengist færri sýnilegum merki um öldrun.

E-vítamín, ríkulegt í hnetum, fræjum, avókadó, og ólífuolíu, verndar frumuhimnur gegn oxunar skemmdum sem aðal fituleysanlega andoxunarefnið í líkamanum. Vítamín C og E vinna saman — vítamín C endurnýjar oxað E-vítamín, svo að neysla beggja saman veitir meiri vörn en annað hvort eitt fyrir sig. Beta-carotene og önnur carotenoids frá sætum kartöflum, gulrótum, spínati, og graskeri safnast upp í húðinni og veita milda náttúrulega sólvörn innra frá.

Þó að þau geti ekki komið í stað sólarvörn, hefur regluleg neysla carotenoids sýnt að veita grunnstig UV vörn sem samsvarar um það bil SPF 2 til 4, og mikilvægara, þau draga úr skemmdum frírra radikala vegna UV. Selen, snefilsteinefni sem finnst í Brasilíuhnetum, fiski, og heilkornum, styður virkni glutathione peroxidase, eina af mikilvægustu andoxunarefnaensímum líkamans. Sink, sem finnst í ostrum, graskersfræjum, og baunum, er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið, sáragróanda, og stjórn á bólguakne.

Ein Brasilíuhnetur veitir meira en daglegu ráðlagða inntöku selen, snefilsteinefnið sem virkjar lykil andoxunarefnaensím sem vernda húðfrumur gegn oxunar skemmdum vegna UV.!! Polyphenols úr dökku súkkulaði, rauðvín í hófi, og litríkar berja bæta enn eitt lag andoxunarefnavarnar fyrir húðina.

Þó að tengingin milli mataræðis og akne hafi verið hafnað í áratugi, hefur nútímaleg rannsókn greint nokkur matarvenjur sem hafa sannfærandi áhrif á tíðni og alvarleika útbrota. Að skilja þessa hvata gerir þér kleift að taka upplýstar ákvarðanir um næringu þína. Matvæli með háum glycemískum gildi eru mest staðfestu mataræði akne hvati.

Fjöldi klínískra rannsókna hefur sýnt að lágglycemísk mataræði draga úr fjölda akne lesions miðað við venjuleg vestræn mataræði. Ferlið felur í sér insúlín og insúlín-líkan vaxtarþátt 1, sem bæði eru hækkuð af há-glycemískum máltíðum og bæði örva starfsemi fitukirtla og androgen framleiðslu. Mjólkurvörur, sérstaklega skummjólk, sýna stöðuga tengingu við akne í athugunum.

Fyrirhugaðar ferlar fela í sér náttúrulega hormón og vaxtarþætti í mjólk, sem kunna að magna upp hormónaskilaboðin sem stjórna sebum framleiðslu. Athyglisvert er að gerjaðar mjólkurvörur eins og jógúrt sýna veikari eða engin tengsl við akne, hugsanlega vegna þess að gerjun ferlið breytir þessum hormónahlutum. Whey prótein fæðubótarefni eru oft vanmetin akne hvati, sérstaklega meðal íþróttaáhugamanna.

Whey er öflugt örvandi insúlín og insúlín-líkan vaxtarþátt 1, og fjöldi tilvika og rannsókna hefur tengt neyslu whey próteins við þróun eða versnun akne. Fæðutengdar viðkvæmni, þó að þær séu ólíkar efnaskiptaleiðunum hér að ofan, geta einnig komið fram sem húðeinkenni. Sumir einstaklingar finna að ákveðin matvæli — venjulega glúten, egg, soja, eða næturgrænmeti — kveikja á eczemaflasa, ofnæmi, eða almenn húðertingu.

Þessar viðbrögð eru mjög einstaklingsbundin og best að bera kennsl á með vandlega útrýmingaraðferðum undir eftirliti heilbrigðisstarfsmanns frekar en almennum matarrestriktionum. Áfengi á einnig skilið að nefna. Það víkkar blóðæðar, stuðlar að þurrki, truflar svefn (lærðu meira um hvernig streita og svefn hafa áhrif á húðheilsu), skaðar lifrarhreinsun, og eykur bólguþætti — allt þættir sem geta versnað útlit húðarinnar. Þeir sem eru með rosa eru oft sérstaklega viðkvæmir fyrir áfengi, sérstaklega rauðvín.