Sut Mae Diet yn Ddylanwadu ar Eich Croen: Bwydydd ar gyfer Croen Iach

Mae'r cysylltiad rhwng yr hyn rydych chi'n ei fwyta a sut mae eich croen yn edrych yn fwy na chrefydd y bobloedd — mae'n cael ei gefnogi'n gynyddol gan ymchwil wyddonol. Mae eich croen yn organ mwyaf y corff, ac fel pob organ, mae ei iechyd yn dibynnu ar y maeth a ddarperir trwy eich llif gwaed. Mae'r maes sy'n dod i'r amlwg o dermatoleg faeth yn datgelu bod dewisiadau dietegol yn dylanwadu ar bopeth o acne a heneiddio i ymlediad a chydosod clwyfau.

Mae'r gysylltiad stumog-croen yn cyfeirio at y llwybr cyfathrebu dwyrain rhwng eich system gastroberfeddol a'ch croen. Mae'r cysylltiad hwn, a gynhelir gyntaf bron i ganrif yn ôl, wedi ennill cefnogaeth wyddonol sylweddol yn y blynyddoedd diwethaf wrth i ymchwilwyr ddarganfod y mecanweithiau sy'n cysylltu iechyd y stumog â chyflyrau'r croen. Mae eich microbiome stumog — y trillynau o facteria, fungi, a micro-organebau eraill sy'n byw yn eich tract dreulio — yn chwarae rôl ganolog yn y berthynas hon.

Mae microbiome stumog amrywiol a chydbwysedd yn cefnogi swyddogaeth imiwn, amsugno maeth, a rheoleiddio ymlediad. Pan fydd yr ecosystem feicrobaidd hon yn cael ei thrafferthu, sef cyflwr o'r enw dysbiosis, mae'r canlyniadau yn aml yn ymddangos ar y croen. Mae dysbiosis yn cynyddu permiad coluddyn, a elwir weithiau yn "stumog drwsgl," gan ganiatáu i frisgyn bacteria a moleciwlau ymlediad fynd i'r llif gwaed.

Gall y llif gwaed systemig hwn achosi neu waethygu cyflyrau'r croen gan gynnwys acne, eczema, psoriasis, a rosacea. Mae astudiaethau wedi darganfod bod pobl â acne yn fwy tebygol o gael microbiome stumog wedi'i newid o gymharu â'r rhai sydd â chroen clir. Mae bwydydd probiotic a prebiotic yn cefnogi amrywioldeb microbiome'r stumog.

Mae bwydydd wedi'u ffermentio fel iogwrt, kefir, sauerkraut, kimchi, a kombucha yn cyflwyno rhywogaethau bacteria buddiol. Mae ffibr prebiotic o fwydydd fel garlleg, nionyn, asbaragws, bananas, a phorthcyn yn bwydo'r microbau buddiol hyn. Mae ymchwil yn awgrymu y gall probiotics llafar, yn enwedig rhywogaethau o Lactobacillus a Bifidobacterium, wella acne, eczema, a hydradiad croen.

Mae astudiaethau clinigol wedi dangos y gall probiotics llafar leihau nifer y lesionau acne hyd at 40 y cant, gan awgrymu y gall trin cyflyrau'r croen ddechrau weithiau yn y stumog yn hytrach na ar wyneb y croen.!! Mae ffibr dietegol hefyd yn cefnogi gwaredu rheolaidd, gan helpu'r corff i glirio gwenwyn a hormonau gormodol a allai fel arall gyfrannu at faterion croen.

Mae llid cronig isel yn gyffredin yn llawer o gyflyrau croen, o acne a rosacea i heneiddio cynnar. Gall y bwydydd a bwytewch naill ai gynyddu neu frwydro yn erbyn y llid hwn, gan wneud dewis dietegol yn offeryn pwerus ar gyfer rheoli iechyd croen. Mae'r diet Môr y Canoldir — sy'n llawn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, pysgod, olew olewydd, a chnau — yn dangos effeithiau gwrth-llid yn gyson mewn ymchwil glinigol.

Mae pobl sy'n dilyn patrymau bwyta yn y steil Môr y Canoldir yn tueddu i gael lefelau is o farcwyr llid fel protein C-reactif a interleukin-6, sy'n gysylltiedig â llid croen. Mae asidau brasterog omega-3, sy'n cael eu dod o hyd yn helaeth mewn pysgod brasterog fel salmon, mackerel, sardines, a anchovies, yn un o'r asiantau gwrth-llid dietegol mwyaf pwerus. Mae'r brasterau hanfodol hyn yn cystadlu â'r asidau brasterog omega-6 gwrth-llid am eu hymgorffori i mewn i bilenni celloedd, gan newid y cydbwysedd tuag at leihau llid.

Mae'r diet Gorllewinol nodweddiadol yn cynnwys llawer mwy o omega-6 nag omega-3, gan greu cydbwysedd llidiol a all gyfrannu at broblemau croen. Mae ffrwythau a llysiau lliwgar yn darparu sbectrwm o phytonutrientau gwrth-llid. Mae mfrwythau yn cynnwys anthocyanins, mae tomatos yn darparu lycopene, mae gwyrddion yn cynnig flavonoids, a mae curcuma yn darparu curcumin — pob cyfansoddyn sydd â phrofiadau gwrth-llid.

Mae bwyta diet amrywiol, lliwgar sy'n seiliedig ar blanhigion yn sicrhau eich bod yn derbyn ystod eang o'r cyfansoddion amddiffynnol hyn. Mae te green yn haeddu sylw arbennig am ei gynnwys epigallocatechin gallate, polyphenol sydd â phrofiadau gwrth-llid a gwrthocsidydd cryf. Mae defnydd rheolaidd o de green wedi'i gysylltu â lleihau cynhyrchu sebum, lefelau is o farcwyr llid, a gwella elastigedd y croen mewn sawl astudiaeth.

Ar y llaw arall, mae bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, carbohydradau wedi'u hidlo, a phwmpiau olew diwydiannol yn hyrwyddo llid. Mae lleihau'r rhain tra'n cynyddu'r cymeriant bwydydd cyfan yn creu amgylchedd dietegol sy'n cefnogi clirdeb a thawelwch y croen.

Mae'r berthynas rhwng defnydd siwgr a heneiddio'r croen yn canolbwyntio ar broses o'r enw glycatiad. Pan fydd gormod o siwgr yn cylchredeg yn y gwaed, mae moleciwlau glwcos yn ymgysylltu â phroteinau a lipids heb reolaeth ensym, gan ffurfio cyfansoddion niweidiol a elwir yn gynhyrchion diwedd glycatiad uwch, neu AGEs. Mae'r cyfansoddion hyn yn cronni yn y meinweoedd dros amser ac maent yn arbennig o niweidiol i'r croen.

Mae collagen a elastin — y proteinau strwythurol sy'n gyfrifol am gadarnhad a elastigedd y croen — yn arbennig o agored i glycatiad. Pan fydd AGEs yn ffurfio ar ffibrau collagen, maent yn creu clystyrau caled sy'n atal y hyblygrwydd normal o collagen iach. Mae collagen glycated yn dod yn galed ac yn gwrthsefyll y broses droi drosodd naturiol, gan gronni fel meinwe anweithredol yn hytrach na chael ei ddisodli gan ffibrau newydd, iach.

Mae cynhyrchion diwedd glycatiad uwch yn gwneud ffibrau collagen yn galed ac yn fregus, gan gyfrannu'n uniongyrchol at y wrinklau, llithriad, a gollwng elastigedd sy'n gysylltiedig â heneiddio'r croen.!! Mae'r canlyniad gweledol yn croen sy'n colli ei gormod a'i adferiad, gan ddatblygu wrinklau, llithriad, a thon diflas, melyn yn gyflymach nag y byddai'n digwydd fel arall. Mae bwydydd uchel yn glycemig — bara gwyn, diodydd siwgr, pwdinau, candy, a snaciau wedi'u prosesu — yn achosi codiadau cyflym yn y siwgr gwaed sy'n cyflymu glycatiad.

Mae'r codiadau hyn hefyd yn achosi rhyddhau inswlin, sy'n ysgogi hormonau androgen a chynyddu cynhyrchu sebum, gan gysylltu dietau uchel yn siwgr â heneiddio a acne. Mae dulliau coginio hefyd yn dylanwadu ar ffurfiant AGE. Mae dulliau coginio sych, poeth uchel fel ffrio, grilio, a rhostio yn cynhyrchu llawer mwy o AGEs dietegol na dulliau isel tymheredd, gwlyb fel stwnsh, berwi, neu frasu.

Er nad yw AGEs dietegol yn cael eu hamsugno mor effeithlon â'r rhai a ffurfiwyd yn endogen, gall lleihau'r rhain dal fod o fudd i iechyd y croen dros amser. Mae rheoli siwgr gwaed trwy fwydydd cytbwys sy'n cyfuno protein, brasterau iach, a ffibr gyda carbohydradau cymhleth yn helpu i leihau glycatiad. Mae sinamon, asid alpha-lipoic, a charnosine yn rhai o'r cyfansoddion sy'n cael eu hastudio am eu potensial i gael effaith wrth-glycatiad, er bod cydbwysedd dietegol yn parhau i fod y strategaeth fwyaf dibynadwy.

Mae eich croen yn wynebu straen ocsidydd cyson o radiws UV, llygredd, a phrosesau metabolig normal. Mae radicalau rhydd a gynhelir gan y rhain yn niweidio DNA celloedd, proteinau, a lipids, gan gyfrannu at heneiddio cynnar, pigmentiad, a thrafferthion iach. Mae gwrthocsidyddion dietegol yn darparu system amddiffyn fewnol sy'n cyd-fynd â'ch cynhyrchion gofal croen topigol.

Mae fitamin C, a geir mewn ffrwythau citrws, peisys, mefus, kiwi, a brocoli, yn hanfodol ar gyfer synthesis collagen ac yn gwasanaethu fel gwrthocsidydd dŵr-soluble pwerus. Mae cymeriant digonol o fitamin C yn cefnogi cynhyrchu collagen iach ac yn helpu i niwtraleiddio radicalau rhydd yn y cyffyrddau dŵr yn eich celloedd. Mae astudiaethau'n dangos bod cymeriant dietegol uwch o fitamin C yn gysylltiedig â llai o arwyddion gweledol o heneiddio.

Mae fitamin E, sydd ar gael yn helaeth mewn cnau, hadau, avocados, a olew olewydd, yn amddiffyn bilenni celloedd rhag niwed ocsidydd fel y gwrthocsidydd brasterol pennaf yn y corff. Mae fitaminau C a E yn gweithio'n gytbwys — mae fitamin C yn adnewyddu fitamin E wedi'i ocsidio, felly mae bwyta'r ddau gyda'i gilydd yn darparu mwy o amddiffyniad na phob un ar ei ben ei hun. Mae beta-carotene a chyfansoddion carotenoid eraill o datws melys, moron, spinach, a phumpin yn cronni yn y croen ac yn darparu amddiffyniad haul naturiol ysgafn o fewn.

Er nad ydynt yn gallu disodli cregyn haul, mae defnydd rheolaidd o carotenoids wedi'i ddangos i ddarparu lefel sylfaenol o amddiffyniad UV sy'n cyfateb i tua SPF 2 i 4, ac yn bwysicach fyth, maent yn lleihau niwed radicalau rhydd a achosir gan UV. Mae selenium, mineral trace a geir mewn cnau Brasil, pysgod, a grawn cyflawn, yn cefnogi gweithgaredd glutathione peroxidase, un o'r ensymau gwrthocsidydd mwyaf pwysig yn y corff. Mae sinc, a geir mewn ysgawen, hadau pumkin, a legumes, yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, iacháu clwyfau, a rheoli acne llidiol.

Mae cnau Brasil sengl yn darparu mwy na'r cymeriant dyddiol argymelledig o selenium, mineral sy'n gweithredu ensymau gwrthocsidydd allweddol sy'n amddiffyn celloedd croen rhag niwed ocsidydd a achosir gan UV.!! Mae polyphenols o siocled tywyll, gwin coch yn gymedrol, a mfrwythau lliwgar yn ychwanegu un haen arall o amddiffyniad gwrthocsidydd ar gyfer y croen.

Er bod y cyswllt rhwng diet a acne wedi'i dymchwel am ddegawdau, mae ymchwil fodern wedi nodi sawl patrwm dietegol sy'n dylanwadu'n gredadwy ar gyflymder a difrifoldeb ffrwydradau. Mae deall y rhwystrion hyn yn eich galluogi i wneud dewisiadau gwybodus am eich maeth. Mae bwydydd uchel yn glycemig yn cynrychioli'r rhwystr dietegol acne mwyaf sefydledig.

Mae sawl prawf clinigol wedi dangos bod dietau isel yn glycemig yn lleihau cyfrifon lesion acne o gymharu â dietau Gorllewinol nodweddiadol. Mae'r mecanwaith yn cynnwys inswlin a ffactor tyfu tebyg i inswlin 1, y mae'r ddau ohonynt yn codi gan fwydydd uchel yn glycemig ac y mae'r ddau ohonynt yn ysgogi gweithgarwch y gland sebaceous a chynhyrchu androgen. Mae cynnyrch llaeth, yn enwedig llaeth skimmed, yn dangos cysylltiad cyson â acne mewn astudiaethau arsylwi.

Mae'r mecanweithiau a gynhelir yn cynnwys y hormonau a'r ffactorau tyfu sy'n digwydd yn naturiol yn y llaeth, a all gynyddu'r signalau hormonol sy'n gyrru cynhyrchu sebum. Mae'n ddiddorol, mae llaeth fementedig fel yogurt yn dangos cysylltiad gwan neu absennol â acne, efallai oherwydd bod y broses fementu yn newid y cydrannau hormonol hyn. Mae atchwanegiadau protein whey yn rhwystr acne a ddirprwywyd yn aml, yn enwedig ymhlith enthusiastiaid ffitrwydd.

Mae whey yn ysgogwr pwerus o inswlin a ffactor tyfu tebyg i inswlin 1, ac mae sawl adroddiad achos a astudiaeth wedi cysylltu defnydd protein whey â datblygiad neu waethygu acne. Gall sensitifrwydd bwyd, er ei fod yn wahanol i'r llwybrau metabolig uchod, hefyd ymddangos fel symptomau croen. Mae rhai unigolion yn darganfod bod bwydydd penodol — fel gluten, wyau, soya, neu llysiau nos — yn achosi fflachiadau eczema, crafiadau, neu iriad croen cyffredinol.

Mae'r ymatebion hyn yn unigol iawn ac yn cael eu nodi orau trwy weithdrefnau dileu gofalus a oruchwylir gan ddarparwr gofal iechyd yn hytrach na chynnal cyfyngiadau dietegol cyffredinol. Mae alcohol hefyd yn haeddu sylw. Mae'n ehangu pibellau gwaed, yn hyrwyddo dehydrad, yn ymyrryd â chysgu (dysgu mwy am sut mae straen a chysgu yn effeithio ar iechyd y croen), yn niweidio dadwenwyno'r afu, ac yn cynyddu marcwyr llidiol — pob un o'r ffactorau hynny sy'n gallu gwaethygu ymddangosiad y croen. Mae'r rhai sydd â rosacea yn aml yn arbennig o sensitif i alcohol, yn enwedig gwin coch.