Как диетата влияе на кожата ви: Храни за здрава кожа

Връзката между това, което ядете, и как изглежда кожата ви, е повече от народна мъдрост — тя все повече се подкрепя от научни изследвания. Кожата ви е най-големият орган на тялото, и както всеки орган, нейното здраве зависи от хранителните вещества, доставяни чрез кръвообращението. Нововъзникващата област на хранителната дерматология разкрива, че хранителните избори влияят на всичко — от акне и стареене до възпаление и заздравяване на рани.

Връзката между червата и кожата се отнася до двупосочния комуникационен път между вашата храносмилателна система и кожата. Тази връзка, предложена за първи път преди почти век, е получила значителна научна подкрепа в последните години, тъй като изследователите разкриват механизмите, свързващи здравето на червата с кожните състояния. Вашият чревен микробиом — трилионите бактерии, гъбички и други микроорганизми, живеещи в храносмилателния ви тракт — играе централна роля в тази връзка.

Разнообразният и балансиран чревен микробиом поддържа правилната функция на имунната система, усвояването на хранителни вещества и регулирането на възпалението. Когато тази микробна екосистема е нарушена, се появява състояние, наречено дисбиоза, последиците от което често се проявяват на кожата. Дисбиозата увеличава чревната пропускливост, понякога наричана "пропускливи черва", позволявайки на бактериални фрагменти и възпалителни молекули да влязат в кръвообращението.

Това системно възпаление може да предизвика или влоши кожни състояния, включително акне, екзема, псориазис и розацея. Изследванията показват, че хората с акне са по-склонни да имат променени чревни микробиоми в сравнение с тези с ясна кожа. Пробиотичните и пребиотичните храни поддържат разнообразието на чревните микроби.

Ферментирали храни като йогурт, кефир, кисело зеле, кимчи и комбуча въвеждат полезни бактериални щамове. Пребиотичните фибри от храни като чесън, лук, аспержи, банани и овес хранят тези полезни микроби. Изследванията предполагат, че оралните пробиотици, особено щамовете на Lactobacillus и Bifidobacterium, могат да подобрят акне, екзема и общата хидратация на кожата.

Клиничните изследвания показват, че оралните пробиотици могат да намалят броя на акне-лезиите с до 40 процента, което предполага, че лечението на кожни състояния понякога може да започне в червата, а не на повърхността на кожата.!! Хранителните фибри също поддържат редовното елиминиране, помагайки на тялото да изчисти токсините и излишните хормони, които иначе биха могли да допринесат за кожни проблеми.

Хроничното нискостепенно възпаление е обща характеристика на много кожни състояния, от акне и розацея до преждевременно стареене. Храните, които ядете, могат или да подхранват, или да се борят с това възпаление, което прави хранителните избори мощен инструмент за управление на здравето на кожата. Средиземноморската диета — богата на плодове, зеленчуци, цели зърна, риба, зехтин и ядки — последователно показва противовъзпалителни ефекти в клиничните изследвания.

Хората, които следват средиземноморски стил на хранене, обикновено имат по-ниски нива на възпалителни маркери като C-реактивен протеин и интерлевкин-6, и двата от които са свързани с възпалението на кожата. Омега-3 мастните киселини, които се срещат в изобилие в мазна риба като сьомга, скумрия, сардини и аншоа, са сред най-мощните диетични противовъзпалителни агенти. Тези есенциални мазнини се конкурират с про-възпалителните омега-6 мастни киселини за вграждане в клетъчните мембрани, ефективно накланяйки баланса към намалено възпаление.

Типичната западна диета съдържа много повече омега-6, отколкото омега-3, създавайки възпалителен дисбаланс, който може да допринесе за кожни проблеми. Цветните плодове и зеленчуци предоставят спектър от противовъзпалителни фитонутриенти. Ягодите съдържат антоцианини, доматите предоставят ликопен, листните зеленчуци предлагат флавоноиди, а куркумата предоставя куркумин — всички съединения с доказани противовъзпалителни свойства.

Яденето на разнообразна, цветна растителна диета осигурява широк спектър от тези защитни съединения. Зеленият чай заслужава специално споменаване за съдържанието си на епигалокатехин галат, полифенол с мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Редовната консумация на зелен чай е свързана с намалено производство на себум, по-ниски възпалителни маркери и подобрена еластичност на кожата в няколко изследвания.

Обратно, силно преработените храни, рафинираните въглехидрати и индустриалните растителни масла насърчават възпалението. Намаляването на тях и увеличаването на приема на цели храни създава диетична среда, която поддържа яснотата и спокойствието на кожата.

Връзката между консумацията на захар и стареенето на кожата се основава на процес, наречен гликиране. Когато излишната захар циркулира в кръвния поток, молекулите на глюкозата се свързват с протеини и липиди без контрола на ензим, образувайки вредни съединения, известни като напреднали гликирани крайни продукти, или AGEs. Тези съединения се натрупват в тъканите с времето и са особено вредни за кожата.

Колагенът и еластинът — структурните протеини, отговорни за стегнатостта и еластичността на кожата — са особено уязвими на гликиране. Когато AGEs се образуват върху колагеновите влакна, те създават ригидни връзки, които предотвратяват нормалната гъвкавост на здравия колаген. Гликираният колаген става твърд и устойчив на естествения процес на обновление, натрупвайки се като дисфункционална тъкан, вместо да бъде заменен с нови, здрави влакна.

Напредналите гликирани крайни продукти правят колагеновите влакна твърди и чупливи, което пряко допринася за бръчките, провисването и загубата на еластичност, свързани със стареещата кожа.!! Видимият резултат е кожа, която губи своята еластичност и устойчивост, развиваща бръчки, провисване и тъмен, жълтеникав тон по-бързо, отколкото би се случило в противен случай. Храни с висок гликемичен индекс — бял хляб, захарни напитки, сладкиши, бонбони и преработени закуски — предизвикват бързи покачвания на кръвната захар, които ускоряват гликирането.

Тези покачвания също предизвикват освобождаване на инсулин, което от своя страна стимулира андрогенните хормони и увеличава производството на себум, свързвайки диетите с високо съдържание на захар както със стареене, така и с акне. Методите на готвене също влияят на образуването на AGEs. Сухите, високо-температурни техники на готвене, като пържене, гриловане и печене, произвеждат значително повече диетични AGEs в сравнение с влажни, по-ниско температурни методи, като задушаване, варене или готвене на бавен огън.

Въпреки че диетичните AGEs не се абсорбират толкова ефективно, колкото образуваните ендогенно, тяхното намаляване все пак може да бъде от полза за здравето на кожата с времето. Управлението на кръвната захар чрез балансирани хранения, които комбинират протеини, здравословни мазнини и фибри с комплексни въглехидрати, помага за минимизиране на гликирането. Канела, алфа-липоева киселина и карнозин са сред съединенията, които се изследват за техните потенциални анти-гликиращи ефекти, въпреки че диетичният баланс остава най-надеждната стратегия.

Вашата кожа е подложена на постоянен оксидативен стрес от UV радиация, замърсяване и нормални метаболитни процеси. Свободните радикали, генерирани от тези излагания, увреждат клетъчната ДНК, протеини и липиди, допринасяйки за преждевременно стареене, пигментация и нарушено заздравяване. Диетичните антиоксиданти осигуряват вътрешна защитна система, която допълва вашите топични продукти за грижа за кожата.

Витамин C, който се намира в цитрусовите плодове, чушките, ягодите, кивито и броколито, е от съществено значение за синтеза на колаген и служи като мощен водоразтворим антиоксидант. Адекватният прием на витамин C поддържа производството на здрав колаген и помага за неутрализиране на свободните радикали в водните отделения на вашите клетки. Изследвания показват, че по-високият диетичен прием на витамин C корелира с по-малко видими признаци на стареене.

Витамин E, изобилен в ядките, семената, авокадото и зехтина, защитава клетъчните мембрани от оксидативно увреждане, като основен мастноразтворим антиоксидант на тялото. Витамини C и E работят синергично — витамин C регенерира окислен витамин E, така че консумирането на двата заедно осигурява по-голяма защита, отколкото всеки поотделно. Бета-каротинът и другите каротеноиди от сладките картофи, морковите, спанака и тиквата се натрупват в кожата и осигуряват лека естествена защита от слънцето отвътре.

Въпреки че те не могат да заменят слънцезащитния крем, редовната консумация на каротеноиди е показала, че осигурява основно ниво на UV защита, еквивалентно на приблизително SPF 2 до 4, и по-важно, те намаляват увреждането от свободни радикали, предизвикано от UV. Селенът, микроелемент, открит в бразилските орехи, рибата и пълнозърнестите храни, поддържа активността на глутатион пероксидаза, един от най-важните антиоксидантни ензими на тялото. Цинкът, който се намира в стридите, семената от тиква и бобовите растения, е критичен за имунната функция, заздравяването на рани и контролирането на възпалителното акне.

Един бразилски орех осигурява повече от дневната препоръчителна доза селен, минерал, който активира ключови антиоксидантни ензими, защитавящи кожните клетки от оксидативно увреждане, предизвикано от UV.!! Полифенолите от тъмен шоколад, червено вино в умерени количества и цветни плодове добавят още един слой антиоксидантна защита за кожата.

Докато връзката между диетата и акнето беше отхвърляна десетилетия наред, съвременните изследвания идентифицираха няколко диетични модела, които убедително влияят на честотата и тежестта на обривите. Разбирането на тези тригери ви позволява да правите информиран избор относно вашето хранене. Храни с висок гликемичен индекс представляват най-добре установения диетичен тригер за акне.

Множество клинични изпитвания са показали, че диетите с нисък гликемичен индекс намаляват броя на акнеичните лезии в сравнение с типичните западни диети. Механизмът включва инсулин и инсулиноподобен растежен фактор 1, и двата от които са повишени от храните с висок гликемичен индекс и и двата стимулират активността на мастните жлези и производството на андрогени. Млечните продукти, особено обезмасленото мляко, показват постоянна асоциация с акне в наблюдателни изследвания.

Предложените механизми включват естествено срещащите се хормони и растежни фактори в млякото, които могат да усилят хормоналните сигнали, които стимулират производството на себум. Интересно е, че ферментирали млечни продукти като йогурт показват по-слаба или отсъстваща асоциация с акне, вероятно защото процесът на ферментация променя тези хормонални компоненти. Протеиновите добавки от суроватка са често пренебрегван тригер за акне, особено сред любителите на фитнеса.

Суроватката е мощен стимулатор на инсулин и инсулиноподобен растежен фактор 1, и множество случаи и изследвания са свързали консумацията на суроватка с развитието или влошаването на акне. Хранителните чувствителности, макар и различни от метаболитните пътища по-горе, също могат да се проявят като кожни симптоми. Някои индивиди установяват, че специфични храни — обикновено глутен, яйца, соя или зеленчуци от семейството на нощниците — предизвикват обостряне на екзема, уртикария или генерализирана кожна дразнене.

Тези реакции са силно индивидуални и най-добре се идентифицират чрез внимателни протоколи за елиминиране, наблюдавани от здравен специалист, вместо чрез общи диетични ограничения. Алкохолът също заслужава споменаване. Той разширява кръвоносните съдове, насърчава дехидратацията, нарушава съня (научете повече за това как стресът и сънят влияят на здравето на кожата), нарушава детоксикацията на черния дроб и увеличава възпалителните маркери — всички фактори, които могат да влошат външния вид на кожата. Хората с розацея често са особено чувствителни към алкохол, особено червено вино.