Ako strava ovplyvňuje vašu pleť: Potraviny pre zdravú pleť

Spojenie medzi tým, čo jete, a tým, ako vyzerá vaša pleť, je viac než len ľudová múdrosť — čoraz viac je podporované vedeckým výskumom. Vaša pleť je najväčším orgánom tela a ako každý orgán, jej zdravie závisí od živín dodávaných cez vašu krv. Novovznikajúce pole výživovej dermatológie odhaľuje, že stravovacie voľby ovplyvňujú všetko od akné a starnutia po zápal a hojenie rán.

Os zloženia čreva a pleti sa týka obojsmernej komunikačnej cesty medzi vaším tráviacim systémom a vašou pleťou. Toto spojenie, ktoré bolo prvýkrát navrhnuté pred takmer storočím, získalo v posledných rokoch značnú vedeckú podporu, keď vedci odhaľujú mechanizmy, ktoré spájajú zdravie čreva s kožnými stavmi. Váš črevný mikrobiom — trilióny baktérií, húb a iných mikroorganizmov žijúcich vo vašom tráviacom trakte — zohráva centrálnu úlohu v tomto vzťahu.

Rôznorodý a vyvážený črevný mikrobiom podporuje správnu imunitnú funkciu, absorpciu živín a reguláciu zápalu. Keď je tento mikrobiálny ekosystém narušený, vzniká stav nazývaný dysbióza, ktorého následky sa často prejavujú na pleti. Dysbióza zvyšuje črevnú priepustnosť, niekedy nazývanú "priepustné črevo", čo umožňuje bakteriálnym fragmentom a zápalovým molekulám vstúpiť do krvného obehu.

Tento systémový zápal môže spustiť alebo zhoršiť kožné stavy vrátane akné, ekzému, psoriázy a ružovky. Štúdie zistili, že ľudia s akné majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať zmenený črevný mikrobiom v porovnaní s tými, ktorí majú čistú pleť. Probiotické a prebiotické potraviny podporujú rôznorodosť črevných mikrobiomov.

Fermentované potraviny ako jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a kombucha zavádzajú prospešné bakteriálne kmene. Prebiotická vláknina z potravín ako cesnak, cibuľa, špargľa, banány a ovsené vločky živí tieto prospešné mikroorganizmy. Výskum naznačuje, že orálne probiotiká, najmä kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, môžu zlepšiť akné, ekzém a celkovú hydratáciu pleti.

Klinické štúdie ukázali, že orálne probiotiká môžu znížiť počet lézií akné až o 40 percent, čo naznačuje, že liečba kožných stavov môže niekedy začať v čreve, nie na povrchu pleti.!! Stravovacia vláknina tiež podporuje pravidelnú elimináciu, čo pomáha telu zbaviť sa toxínov a nadbytočných hormónov, ktoré by inak mohli prispieť k problémom s pleťou.

Chronický nízkogradový zápal je spoločným menovateľom mnohých kožných stavov, od akné a ružovky po predčasné starnutie. Potraviny, ktoré jete, môžu tento zápal buď podporovať, alebo bojovať proti nemu, čo robí z diétneho výberu mocný nástroj na správu zdravia pokožky. Stredomorská strava — bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej a orechy — neustále vykazuje protizápalové účinky v klinickom výskume.

Ľudia, ktorí dodržiavajú stravovacie vzory v stredomorskom štýle, majú tendenciu mať nižšie hladiny zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín a interleukín-6, ktoré sú zapojené do zápalu pokožky. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v hojnom množstve v tučných rybách, ako sú losos, makrela, sardinky a ančovičky, sú medzi najsilnejšími diétne protizápalovými látkami. Tieto esenciálne tuky súťažia s prozápalovými omega-6 mastnými kyselinami o začlenenie do bunkových membrán, čím efektívne posúvajú rovnováhu smerom k zníženému zápalu.

Typická západná strava obsahuje oveľa viac omega-6 ako omega-3, čo vytvára zápalovú nerovnováhu, ktorá môže prispieť k problémom s pokožkou. Farebné ovocie a zelenina poskytujú spektrum protizápalových fytonutrientov. Bobule obsahujú antokyány, paradajky poskytujú lykopén, listová zelenina ponúka flavonoidy a kurkuma dodáva kurkumín — všetky tieto zlúčeniny majú preukázané protizápalové vlastnosti.

Konzumácia rozmanitej, farebnej rastlinnej stravy zabezpečuje, že dostanete široké spektrum týchto ochranných zlúčenín. Zelený čaj si zaslúži osobitnú zmienku pre svoj obsah epigalokatechín galátu, polyfenolu s silnými protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Pravidelná konzumácia zeleného čaju bola spojená so zníženou produkciou mazu, nižšími zápalovými markermi a zlepšenou elasticitou pokožky v niekoľkých štúdiách.

Naopak, vysoko spracované potraviny, rafinované sacharidy a priemyselné oleje podporujú zápal. Zníženie týchto potravín a zvýšenie príjmu celých potravín vytvára diétne prostredie, ktoré podporuje jasnosť a pokoj pokožky.

Vzťah medzi konzumáciou cukru a starnutím pokožky sa sústreďuje na proces nazývaný glykovanie. Keď sa v krvi cirkuluje nadbytok cukru, molekuly glukózy sa bez kontroly enzýmov pripájajú na bielkoviny a lipidy, čím vytvárajú škodlivé zlúčeniny známe ako pokročilé glykačné koncové produkty, alebo AGEs. Tieto zlúčeniny sa v tkanivách hromadia v priebehu času a sú obzvlášť škodlivé pre pokožku.

Kolagén a elastín — štrukturálne bielkoviny zodpovedné za pevnosť a elasticitu pokožky — sú obzvlášť zraniteľné voči glykovaniu. Keď sa AGEs vytvárajú na kolagénových vláknach, vytvárajú tuhé krížové väzby, ktoré bránia normálnej flexibilite zdravého kolagénu. Glykovaný kolagén sa stáva tuhým a odolným voči prirodzenému procesu obmeny, hromadí sa ako dysfunkčné tkanivo namiesto toho, aby bol nahradený čerstvými, zdravými vláknami.

Pokročilé glykačné koncové produkty robia kolagénové vlákna tuhými a krehkými, priamo prispievajú k vráskam, povisnutiu a strate elasticity spojeným so starnutím pokožky.!! Viditeľným výsledkom je pokožka, ktorá stráca svoju pružnosť a odolnosť, vyvíjajúca vrásky, povisnutie a matný, žltkastý tón rýchlejšie, ako by inak nastalo. Potraviny s vysokým glykemickým indexom — biele pečivo, sladené nápoje, pečivo, cukríky a spracované občerstvenie — spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré urýchľujú glykovanie.

Tieto výkyvy tiež spúšťajú uvoľnenie inzulínu, čo zase stimuluje androgénne hormóny a zvyšuje produkciu mazu, čím spája diéty s vysokým obsahom cukru s oboma, starnutím a akné. Spôsob varenia tiež ovplyvňuje tvorbu AGEs. Suché, vysokoteplotné varenie ako vyprážanie, grilovanie a pečenie produkuje výrazne viac diétneho AGEs ako mokré, nízkoteplotné metódy ako parenie, varenie alebo dusenie.

Hoci diétne AGEs nie sú tak efektívne absorbované ako endogénne, ich zníženie môže stále prospieť zdraviu pokožky v priebehu času. Správa hladiny cukru v krvi prostredníctvom vyvážených jedál, ktoré kombinujú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu s komplexnými sacharidmi, pomáha minimalizovať glykovanie. Škorica, alfa-lipoová kyselina a karnosín sú medzi zlúčeninami, ktoré sa skúmajú pre ich potenciálne protiglykačné účinky, hoci diétna rovnováha zostáva najspoľahlivejšou stratégiou.

Vaša pokožka čelí neustálemu oxidačnému stresu z UV žiarenia, znečistenia a normálnych metabolických procesov. Voľné radikály generované týmito expozíciami poškodzujú bunkovú DNA, bielkoviny a lipidy, čím prispievajú k predčasnému starnutiu, pigmentácii a narušenej hojeniu. Diétne antioxidanty poskytujú vnútorný obranný systém, ktorý dopĺňa vaše topické produkty starostlivosti o pokožku.

Vitamín C, nachádzajúci sa v citrusových plodoch, paprike, jahodách, kiwi a brokolici, je nevyhnutný pre syntézu kolagénu a slúži ako silný vodou rozpustný antioxidant. Dostatočný príjem vitamínu C podporuje produkciu zdravého kolagénu a pomáha neutralizovať voľné radikály v kvapalných kompartimentoch vašich buniek. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem diétneho vitamínu C koreluje s menším počtom viditeľných znakov starnutia.

Vitamín E, hojný v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji, chráni bunkové membrány pred oxidačným poškodením ako primárny tukom rozpustný antioxidant v tele. Vitamíny C a E pracujú synergicky — vitamín C regeneruje oxidovaný vitamín E, takže konzumácia oboch spolu poskytuje väčšiu ochranu ako každý samostatne. Beta-karotén a iné karotenoidy z batátov, mrkvy, špenátu a tekvice sa hromadia v pokožke a poskytujú miernu prirodzenú ochranu pred slnkom zvnútra.

Hoci nemôžu nahradiť opaľovací krém, pravidelná konzumácia karotenoidov sa ukázala ako poskytujúca základnú úroveň UV ochrany ekvivalentnú približne SPF 2 až 4, a čo je dôležitejšie, znižujú poškodenie voľnými radikálmi spôsobené UV žiarením. Selén, stopový minerál nachádzajúci sa v brazílskych orechoch, rybách a celozrnných výrobkoch, podporuje aktivitu glutathion peroxidázy, jedného z najdôležitejších antioxidačných enzýmov v tele. Zinok, nachádzajúci sa v ustriciach, tekvicových semienkach a strukovinách, je kritický pre imunitnú funkciu, hojenie rán a kontrolu zápalového akné.

Jeden brazílsky orech poskytuje viac ako odporúčaný denný príjem selénu, minerálu, ktorý aktivuje kľúčové antioxidačné enzýmy chránia pokožkové bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným UV žiarením.!! Polyfenoly z tmavej čokolády, červeného vína v miernom množstve a farebných bobúľ pridávajú ďalšiu vrstvu antioxidačnej obrany pre pokožku.

Hoci bol vzťah medzi diétou a akné desaťročia odmietaný, moderný výskum identifikoval niekoľko diétne vzory, ktoré presvedčivo ovplyvňujú frekvenciu a závažnosť vyrážok. Pochopenie týchto spúšťačov vám umožňuje robiť informované rozhodnutia o vašej výžive. Potraviny s vysokým glykemickým indexom predstavujú najlepšie zdokumentovaný diétne spúšťač akné.

Viaceré klinické štúdie preukázali, že diéty s nízkym glykemickým indexom znižujú počet akné lézií v porovnaní s typickými západnými diétami. Mechanizmus zahŕňa inzulín a inzulínu podobný rastový faktor 1, ktoré sú obidva zvýšené vysokoglykemickými jedlami a obidva stimulujú aktivitu mazových žliaz a produkciu androgénov. Mliečne výrobky, najmä odstredené mlieko, vykazujú konzistentnú asociáciu s akné v observačných štúdiách.

Navrhované mechanizmy zahŕňajú prirodzene sa vyskytujúce hormóny a rastové faktory v mlieku, ktoré môžu zosilniť hormonálne signály, ktoré riadia produkciu mazu. Zaujímavé je, že fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt, vykazujú slabšiu alebo žiadnu asociáciu s akné, pravdepodobne preto, že fermentačný proces mení tieto hormonálne zložky. Doplnky srvátkového proteínu sú často prehliadaným spúšťačom akné, najmä medzi nadšencami fitness.

Srvátka je silným stimulátorom inzulínu a inzulínu podobného rastového faktora 1, a viaceré prípady a štúdie spojili konzumáciu srvátkového proteínu s rozvojom alebo zhoršením akné. Potravinové citlivosti, hoci sa líšia od metabolických ciest uvedených vyššie, sa môžu tiež prejaviť ako kožné symptómy. Niektorí jednotlivci zistia, že konkrétne potraviny — najčastejšie lepok, vajcia, sója alebo nočné rastliny — vyvolávajú záchvaty ekzému, žihľavku alebo generalizované podráždenie pokožky.

Tieto reakcie sú veľmi individuálne a najlepšie sa identifikujú prostredníctvom starostlivých eliminačných protokolov pod dohľadom zdravotníckeho poskytovateľa, než prostredníctvom všeobecných diétne obmedzenia. Alkohol si zaslúži zmienku tiež. Rozširuje krvné cievy, podporuje dehydratáciu, narušuje spánok (dozviete sa viac o tom, ako stres a spánok ovplyvňujú zdravie pokožky), narušuje detoxikáciu pečene a zvyšuje zápalové markery — všetky faktory, ktoré môžu zhoršiť vzhľad pokožky. Tí, ktorí trpia ružovkou, sú často obzvlášť citliví na alkohol, najmä červené víno.