Kako ishrana utječe na vašu kožu: Hrana za zdravu kožu

Veza između onoga što jedete i kako vaša koža izgleda više je od narodnog vjerovanja — sve više je podržana znanstvenim istraživanjima. Vaša koža je najveći organ u tijelu, a kao i svaki organ, njeno zdravlje ovisi o hranjivim tvarima koje se isporučuju kroz vaš krvotok. Emergentno polje nutricionističke dermatologije otkriva da prehrambene odluke utječu na sve, od akni i starenja do upala i zacjeljivanja rana.

Osovina crijeva i kože odnosi se na dvosmjerni komunikacijski put između vašeg probavnog sustava i vaše kože. Ova veza, prvi put predložena prije gotovo jednog stoljeća, dobila je značajnu znanstvenu podršku u posljednjim godinama dok istraživači otkrivaju mehanizme koji povezuju zdravlje crijeva s kožnim stanjima. Vaš crijevni mikrobiom — trilijuni bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama koji žive u vašem probavnom traktu — igra ključnu ulogu u ovoj vezi.

Raznolik i uravnotežen crijevni mikrobiom podržava pravilnu funkciju imunološkog sustava, apsorpciju hranjivih tvari i regulaciju upala. Kada je ovaj mikrobiomski ekosustav poremećen, stanje nazvano disbioza, posljedice se često manifestiraju na koži. Disbioza povećava crijevnu propusnost, ponekad nazvanu "propusna crijeva", omogućujući bakterijskim fragmentima i upalnim molekulama da uđu u krvotok.

Ova sistemska upala može pokrenuti ili pogoršati kožna stanja uključujući akne, ekcem, psorijazu i rozaceu. Istraživanja su pokazala da su ljudi s aknama skloniji promjenama u crijevnom mikrobiomu u usporedbi s onima s čistom kožom. Probiotska i prebiotska hrana podržava raznolikost crijevnih mikroba.

Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija i kombuche uvodi korisne sojeve bakterija. Prebiotska vlakna iz hrane poput češnjaka, luka, šparoga, banana i zobi hrane ove korisne mikrobe. Istraživanja sugeriraju da oralni probiotici, posebno sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, mogu poboljšati akne, ekcem i ukupnu hidraciju kože.

Kliničke studije su pokazale da oralni probiotici mogu smanjiti broj lezija akni za do 40 posto, sugerirajući da liječenje kožnih stanja ponekad može započeti u crijevima, a ne na površini kože.!! Prehrambena vlakna također podržavaju redovito izbacivanje, pomažući tijelu da se oslobodi toksina i viška hormona koji bi inače mogli doprinijeti problemima s kožom.

Kronična niska upala zajednički je nazivnik mnogih stanja kože, od akni i rozacee do prijevremenog starenja. Hrana koju jedete može ili potaknuti ili se boriti protiv ove upale, čineći prehrambene izbore moćnim alatom za upravljanje zdravljem kože. Mediteranska prehrana — bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom, maslinovim uljem i orašastim plodovima — dosljedno pokazuje protuupalne učinke u kliničkim istraživanjima.

Ljudi koji slijede obrasce prehrane u mediteranskom stilu obično imaju niže razine upalnih markera poput C-reaktivnog proteina i interleukina-6, koji su oboje uključeni u upalu kože. Omega-3 masne kiseline, koje se obilato nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše, sardina i inćuna, među najmoćnijim su prehrambenim protuupalnim agensima. Ove esencijalne masti natječu se s protuupalnim omega-6 masnim kiselinama za uključivanje u stanične membrane, učinkovito prebacujući ravnotežu prema smanjenju upale.

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži daleko više omega-6 nego omega-3, stvarajući upalnu neravnotežu koja može doprinijeti problemima s kožom. Šaroliko voće i povrće pruža spektar protuupalnih fitonutrijenata. Bobičasto voće sadrži antocijanine, rajčice pružaju likopen, lisnato povrće nudi flavonoide, a kurkuma isporučuje kurkumin — sve spojeve s dokazanom protuupalnom svojstvom.

Jedenje raznolike, šarene biljne prehrane osigurava da primate širok spektar ovih zaštitnih spojeva. Zeleni čaj zaslužuje posebnu pažnju zbog svog sadržaja epigalokatehin galata, polifenola s jakim protuupalnim i antioksidativnim učincima. Redovita konzumacija zelenog čaja povezana je s smanjenjem proizvodnje sebuma, nižim upalnim markerima i poboljšanom elastičnošću kože u nekoliko studija.

S druge strane, visoko prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i industrijska ulja sjemenki potiču upalu. Smanjenje ovih namirnica uz povećanje unosa cjelovite hrane stvara prehrambeno okruženje koje podržava jasnoću i smirenost kože.

Odnos između konzumacije šećera i starenja kože temelji se na procesu koji se naziva glikacija. Kada višak šećera cirkulira u krvotoku, molekuli glukoze se vežu na proteine i lipide bez kontrole enzima, stvarajući štetne spojeve poznate kao proizvodi uznapredovale glikacije, ili AGE. Ovi spojevi se s vremenom nakupljaju u tkivima i posebno su štetni za kožu.

Kolagen i elastin — strukturni proteini odgovorni za čvrstoću i elastičnost kože — posebno su osjetljivi na glikaciju. Kada se AGE formiraju na vlaknima kolagena, stvaraju krute međuveze koje sprječavaju normalnu fleksibilnost zdravog kolagena. Glikirani kolagen postaje krut i otporan na prirodni proces zamjene, nakupljajući se kao disfunkcionalno tkivo umjesto da bude zamijenjen svježim, zdravim vlaknima.

Proizvodi uznapredovale glikacije čine vlakna kolagena krutim i krhkim, izravno doprinoseći borama, opuštenosti i gubitku elastičnosti povezanih sa starenjem kože.!! Vidljivi rezultat je koža koja gubi svoju napetost i otpornost, razvijajući bore, opuštenost i dosadan, žućkast ton brže nego što bi inače došlo. Hrana s visokim glikemijskim indeksom — bijeli kruh, zaslađeni napici, peciva, slatkiši i prerađeni grickalice — uzrokuje brze poraste šećera u krvi koji ubrzavaju glikaciju.

Ovi porasti također potiču oslobađanje inzulina, što zauzvrat stimulira androgen hormone i povećava proizvodnju sebuma, povezujući dijete bogate šećerom s starenjem i aknama. Načini kuhanja također utječu na formiranje AGE. Suhe, visoke temperature kuhanja poput prženja, roštiljanja i pečenja proizvode znatno više prehrambenih AGE nego mokre, niže temperature metode poput kuhanja na pari, kuhanja ili dinstanja.

Iako se prehrambeni AGE ne apsorbiraju tako učinkovito kao endogeno formirani, njihovo smanjenje može i dalje koristiti zdravlju kože tijekom vremena. Upravljanje razinom šećera u krvi kroz uravnotežene obroke koji kombiniraju proteine, zdrave masti i vlakna s složenim ugljikohidratima pomaže minimizirati glikaciju. Cimet, alfa-lipoična kiselina i karnozin su među spojevima koji se proučavaju zbog svojih potencijalnih protu-glikacijskih učinaka, iako prehrambena ravnoteža ostaje najpouzdanija strategija.

Vaša koža se suočava s konstantnim oksidativnim stresom od UV zračenja, zagađenja i normalnih metaboličkih procesa. Slobodni radikali koje generiraju ova izlaganja oštećuju staničnu DNA, proteine i lipide, doprinoseći prijevremenom starenju, pigmentaciji i oštećenju zacjeljivanja. Prehrambeni antioksidansi pružaju unutarnji obrambeni sustav koji nadopunjuje vaše topičke proizvode za njegu kože.

Vitamin C, koji se nalazi u citrusu, paprikama, jagodama, kiviju i brokuli, bitan je za sintezu kolagena i služi kao moćan vodotopivi antioksidans. Dovoljna konzumacija vitamina C podržava proizvodnju zdravog kolagena i pomaže neutralizirati slobodne radikale u vodenim kompartmanima vaših stanica. Istraživanja pokazuju da viša prehrambena konzumacija vitamina C korelira s manjim vidljivim znakovima starenja.

Vitamin E, koji se obilato nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i maslinovom ulju, štiti stanične membrane od oksidativnog oštećenja kao primarni antioksidans topiv u mastima u tijelu. Vitamini C i E djeluju sinergistički — vitamin C regenerira oksidirani vitamin E, pa konzumiranje oba zajedno pruža veću zaštitu nego bilo koji od njih pojedinačno. Beta-karoten i drugi karotenoidi iz slatkog krumpira, mrkve, špinata i bundeve nakupljaju se u koži i pružaju blagu prirodnu zaštitu od sunca iznutra.

Iako ne mogu zamijeniti kremu za sunčanje, redovita konzumacija karotenoida pokazala je da pruža osnovnu razinu UV zaštite ekvivalentnu otprilike SPF 2 do 4, a što je još važnije, smanjuju UV-om izazvano oštećenje slobodnih radikala. Selen, tragovni mineral koji se nalazi u brazilskim orašastim plodovima, ribi i cjelovitim žitaricama, podržava aktivnost glutation peroksidaze, jednog od najvažnijih antioksidativnih enzima u tijelu. Cink, koji se nalazi u školjkama, sjemenkama bundeve i mahunarkama, ključan je za imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i kontrolu upalnih akni.

Jedan brazilski orah pruža više od dnevno preporučene doze selena, minerala koji aktivira ključne antioksidativne enzime koji štite stanice kože od UV-om izazvanog oksidativnog oštećenja.!! Polifenoli iz tamne čokolade, crnog vina u umjerenim količinama i šarenog bobičastog voća dodaju još jedan sloj antioksidativne zaštite za kožu.

Iako je povezanost između prehrane i akni odbačena desetljećima, moderna istraživanja identificirala su nekoliko prehrambenih obrazaca koji uvjerljivo utječu na učestalost i ozbiljnost izbijanja. Razumijevanje ovih okidača omogućuje vam da donesete informirane odluke o svojoj prehrani. Hrana s visokim glikemijskim indeksom predstavlja najpoznatiji prehrambeni okidač za akne.

Više kliničkih ispitivanja pokazalo je da dijete s niskim glikemijskim indeksom smanjuju broj lezija akni u usporedbi s tipičnim zapadnjačkim dijetama. Mehanizam uključuje inzulin i inzulinu sličan faktor rasta 1, koji su oboje povišeni visokoglikemijskim obrocima i oboje stimuliraju aktivnost lojnih žlijezda i proizvodnju androgena. Mliječni proizvodi, posebno obrano mlijeko, pokazuju dosljednu povezanost s aknama u promatranjima.

Predloženi mehanizmi uključuju prirodno prisutne hormone i faktore rasta u mlijeku, koji mogu pojačati hormonske signale koji potiču proizvodnju sebuma. Zanimljivo, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta pokazuju slabiju ili odsutnu povezanost s aknama, vjerojatno zato što proces fermentacije mijenja ove hormonske komponente. Suplementi proteina sirutke često su zanemareni okidač za akne, posebno među entuzijastima fitnessa.

Sirutka je snažan stimulans inzulina i inzulinu sličnog faktora rasta 1, a više izvještaja i studija povezalo je konzumaciju proteina sirutke s razvojem ili pogoršanjem akni. Prehrambene osjetljivosti, iako različite od metaboličkih puteva, također se mogu manifestirati kao simptomi na koži. Neki pojedinci otkrivaju da određena hrana — najčešće gluten, jaja, soja ili povrće iz porodice noćnjaka — izaziva izbijanje ekcema, urtikariju ili generaliziranu iritaciju kože.

Ove reakcije su vrlo individualne i najbolje ih je identificirati kroz pažljive protokole eliminacije pod nadzorom zdravstvenog radnika, a ne općim prehrambenim restrikcijama. Alkohol također zaslužuje spomen. Širi krvne žile, potiče dehidraciju, ometa san (saznajte više o tome kako stres i san utječu na zdravlje kože), ometa detoksikaciju jetre i povećava upalne markere — svi faktori koji mogu pogoršati izgled kože. Oni s rozaceom često su posebno osjetljivi na alkohol, posebno crno vino.