Nola eragiten duen Dietak Zure Azalari: Azala Osasuntsuetarako Janariak

Zure janariaren eta zure azalak nola ikusten duen arteko lotura, ez da soilik herri jakinduria — ikerketa zientifikoek gero eta gehiago babesten dute. Zure azala gorputzaren organo handiena da, eta organo guztien moduan, bere osasuna zure odolean zehar iristen diren nutrienteen araberakoa da. Nutrizio dermatologiaren alor berriak agerian uzten du dietaren aukerak aknea, zahartzea, hantura eta zauri sendatzea bezalako gauza guztiak eragiten dituela.

Heste-azala aksia zure gastrointestinal sistema eta zure azala arteko bi norabideko komunikazio bidea da. Lotura hau, ia mende bat lehenago proposatu zen, azken urteotan ikertzaileek heste osasunaren eta azala egoeren arteko mekanismoak agerian jartzen dituzten heinean, zientifikoki babestu da. Zure heste mikrobioma — zure digestio-traktuan bizi diren bakterio, onddo eta beste mikroorganismo trilioika — harreman honetan funtsezko papera jokatzen du.

Mikrobioma heste anitza eta orekatua funtzio immune egokia, nutrienteen xurgapena eta hantura erregulazioa laguntzen ditu. Ekosistema mikrobiologiko hau hausten denean, disbioosia izeneko egoera bat sortzen da, eta ondorioak askotan azalean agertzen dira. Disbioosiak hesteen permeabilitatea handitzen du, "heste iragazgaitza" deitzen dena, bakterio-fragmentuak eta hantura-molekulak odolera sartzen uzten du.

Hantura sistemikoa hau aknea, eczema, psoriasia eta rosazea bezalako azala egoerak eragiteko edo okertzeko aukera ematen du. Ikerketek aurkitu dute aknea duten pertsonak mikrobioma heste aldatuak izateko probabilitate handiagoa dutela azala garbia dutenekin alderatuta. Probiotiko eta prebiotiko janariak heste mikrobioma aniztasuna laguntzen dute.

Yogurta, kefira, azukrea, kimchi eta kombucha bezalako janari fermentatuak bakterio onuragarriak sartzen dituzte. Ajo, tipula, esparrago, banana eta orea bezalako janarietako prebiotiko zuntzak mikrobioma onuragarri hauek elikatzen dituzte. Ikerketek iradokitzen dute probiotikoak, batez ere Lactobacillus eta Bifidobacterium estekak, aknea, eczema eta oro har azalaren hidratazioa hobetzen lagun dezaketela.

Ikerketa klinikoek erakutsi dute probiotikoek akne lesio kopurua %40raino murriztu dezaketela, azalean egoerak tratatzea batzuetan hestetik hasi daitekeela adieraziz.!! Dietako zuntzak ere kanporatze erregularra laguntzen du, gorputzak toxinak eta gehiegizko hormonak garbitzen laguntzen, azalean arazoak eragiten dituztenak.

Inflamazio kroniko baxuaren maiztasuna hainbat azala egoeratan agertzen da, aknea eta rosazeatik hasi eta zahartze goiztiarrera. Zure elikadurak inflamazio hau elikatu edo borrokatu dezake, eta dieta aukerak tresna indartsu bat dira azala osasuntsu mantentzeko. Mediterraneoko dieta — fruta, barazki, zereal integral, arrain, oliba olio eta intxaur aberatsa — klinika ikerketetan inflamaziorako efektu anti-inflamatorioak erakusten ditu.

Mediterraneoko estiloan jaten duten pertsonak inflamaziorako markatzaileak, hala nola C-erreaktiboa proteinaren eta interleukin-6ren maila baxuagoak izaten dituzte, biak azala inflamazionarekin lotuta daudenak. Omega-3 gantz azidoak, arrain gantzatsuetan, hala nola salmoi, makrela, sardina eta antxoetan aurkitzen direnak, dieta anti-inflamatorio indartsuenetakoa dira. Gantz hauek pro-inflamatorioak diren omega-6 gantz azidoekin lehiatzen dira zelulen mintzetan sartzeko, inflamaziorako oreka murriztuz.

Mendebaldeko dietak omega-6 gehiago ditu omega-3 baino, eta horrek inflamaziorako desoreka bat sortzen du, azala arazoak eragin ditzakeena. Fruta eta barazki koloretsuek anti-inflamatorio fitonutrienteen espektro bat eskaintzen dute. Murtxikek antocianinak dituzte, tomateek likopena ematen dute, hosto berdeek flavonoideak eskaintzen dituzte, eta kurkuma kurkumina ematen du — konposatu guztiak anti-inflamatorio propietateak dituztenak.

Elikadura anitz eta koloretsua izateak konposatu babestu hauek jasotzeko aukera ematen du. Te berdeak bere epigallocatechin gallate edukia aipatzeko modukoa da, anti-inflamatorio eta antioxidante efektu indartsuak dituen polifenola. Te berdearen kontsumo erregularrak sebum ekoizpena murriztu, inflamaziorako markatzaileak jaitsi eta azala elastikotasuna hobetzea lotzen da hainbat ikerketatan.

Aldiz, prozesatutako elikagaiak, karbohidrato finduak eta industria hazien olioak inflamazioa sustatzen dute. Horiek murrizteak eta elikagai osasuntsuen kontsumoa handitzeak azala argi eta lasaia mantentzen laguntzen duen dieta ingurunearen sorrera sortzen du.

Azukre kontsumoaren eta azala zahartzearen arteko harremana glikazio izeneko prozesu baten inguruan dago. Azukre gehiegizkoak odolean zirkulatzen duenean, glukosa molekulak proteinak eta lipidoak atxikitzen dira entzimaren kontrolik gabe, glikazio aurreratuen ama produktuak, edo AGEak, ezagutzen diren konposatu kaltegarriak sortuz. Konposatu hauek ehunetan pilatzen dira denboran zehar eta bereziki kaltegarriak dira azalarentzat.

Kolageno eta elastina — azala sendo eta elastiko izatearen ardura duten proteinak — glikazioari bereziki sentikorrak dira. AGEak kolageno zuntzetan sortzen direnean, malgutasun normala eragozten duten lotura rigidoak sortzen dituzte. Glikatutako kolageno gogorra eta naturalki birziklatzeko prozesuari aurre egiten dio, ehun disfuntzional gisa pilatzen da, eta ez da osasuntsu eta berria den zuntzarekin ordezkatu.

Glikazio aurreratuen ama produktuek kolageno zuntzak gogorrak eta hauskorrak egiten dituzte, zahartze azalean sor daitezkeen zimur, saguntza eta elastikotasun galera zuzenean eragiten dute.!! Ikusgai den emaitza azala malgutasuna eta erresilientzia galtzen du, zimurrak, saguntza eta tonu ilun, horia garatzen ditu, aurretik gertatuko zen baino azkarrago. Indize glykemiko altuko elikagaiak — ogi zuria, edari azukredunak, pastelak, gozokiak eta prozesatutako snackak — azukre odolean azkar igotzen dute, glikazioa azkartuz.

Igogailu hauek insulin askapena ere eragiten dute, eta horrek androgeno hormonak estimulatzen ditu eta sebum ekoizpena handitzen du, azukre altuko dietak zahartze eta aknearekin lotzen ditu. Sukaldaritza metodoek AGEen sorrera ere eragiten dute. Sukaldaritza lehor eta tenperatura altuko teknikak, hala nola frijitzea, parrillada egitea eta erretzea, AGE dietario gehiago sortzen dituzte, tenperatura baxuko eta heze metodoek, hala nola steam, irakitea edo braisatzekoak.

Dietako AGEak ez dira endogenoki sortutakoen antzera ondo xurgatzen, baina murrizteak azala osasuntsuari mesede egin diezaioke denboran zehar. Odol azukrea kudeatzea proteinak, gantz osasuntsuak eta zuntzak konbinatzen dituzten otordu orekatuen bidez glikazioa minimizatzen laguntzen du. Kanela, alfa-lipoic azidoa eta carnosina glikazioaren aurkako efektuak ikertzen ari diren konposatuen artean daude, nahiz eta dieta orekatua izaten jarraitzen den estrategia fidagarriena.

Zure azalak UV erradiazioaren, kutsaduraren eta metabolismo prozesu normala denbora luzean oxigeno estresa jasaten du. Ekoizpen hauek kalte egiten diote zelulen DNAri, proteinari eta lipidoei, zahartze goiztiarra, pigmentazioa eta sendatze prozesu okerrak eraginez. Dietako antioxidanteek barneko defentsa sistema bat eskaintzen dute zure azaleko produktuekin osagarri.

C bitamina, zitriko fruituetan, piperretan, marrubi, kiwi eta brokolian aurkitzen dena, kolageno sintesiarentzat funtsezkoa da eta antioxidante indartsu ur disolbagarria da. C bitamina egokia izateak kolageno osasuntsuaren ekoizpena laguntzen du eta zure zelulen ur konpartimentuetan doako erradikalak neutralizatzen laguntzen du. Ikerketek erakusten dute C bitamina dietario altuagoak zahartze seinale ikusgarri gutxiago lotzen direla.

E bitamina, intxaur, hazi, abokatu eta oliba olioan ugari, zelulen mintzen babesa oxigeno kalteetatik babesten du, gorputzaren gantz disolbagarri nagusia den antioxidantea. C eta E bitaminak sinergikoki lan egiten dute — C bitaminak oxidatutako E bitamina berreskuratzen du, beraz, biak elkarrekin kontsumitzeak babesa handiagoa ematen du bakarrik kontsumitzeak baino. Beta-karoteno eta beste karotenoideak patata gozoetan, karotetan, espinaketan eta kalabazan pilatzen dira azalean eta barneko eguzki babesa ematen dute.

Eguzki babesa ordezkatu ezin badute ere, karotenoideen kontsumo erregularrak UV babesa ematen du, gutxi gorabehera SPF 2 eta 4 arteko baliokidea, eta garrantzitsuagoa dena, UVak eragindako doako erradikal kalteak murrizten ditu. Selenioa, Brasil intxaurretan, arrainetan eta zereal integraletan aurkitzen den mineral arrunta, glutathione peroxidasearen jarduera laguntzen du, gorputzaren antioxidante entzimarik garrantzitsuenetako bat. Zinka, ostreetan, kalabaza hazietan eta leguminoetan aurkitzen da, immunitate funtzio, zauri sendatze eta akne inflamatorea kontrolatzeko funtsezkoa da.

Brasil intxaur batek selenioaren egunean gomendatutako kopurua baino gehiago ematen du, azala UV erradiazioaren kalteetatik babesten duten antioxidante entzimak aktibatzen dituen mineral bat.!! Txokolate ilunetik, moderazioan ardo gorria eta fruta koloretsuetatik lortutako polifenolek azalarentzako antioxidante defentsa geruza bat gehiago gehitzen dute.

Elikadura eta aknearen arteko lotura hamarkadetan baztertu zen arren, ikerketa modernoek akne agerpen maiztasun eta larritasunari eragiten dioten hainbat dieta ereduren identifikazioa egin dute. Eragile hauek ulertzeak zure elikadurari buruzko erabaki informatuak hartzen laguntzen du. Indize glykemiko altuko elikagaiak aknearen eragile dietario ondo ezagututakoen artean daude.

Ikerketa kliniko askok erakutsi dute indize glykemiko baxuko dietek akne lesio kopurua murrizten dutela Mendebaldeko dieta tipikoekin alderatuta. Mekanismoak insulin eta insulin-antzeko hazkunde faktorea 1 biltzen ditu, biak indize glykemiko altuko otorduek igotzen dituztenak eta biak sebazeo guruinaren jarduera eta androgeno ekoizpena estimulatzen dituztenak. Esne produktuek, batez ere esne azidoak, aknearekin lotura iraunkorra erakusten dute behaketa ikerketetan.

Proposatutako mekanismoak esnean dauden hormonak eta hazkunde faktoreak dira, sebum ekoizpena bultzatzen duten hormonal seinaleak indartzen dituztenak. Interesgarria da, yogurt bezalako esne fermentatuek aknearekin lotura ahulagoa edo falta izatea, agian fermentazio prozesuak hormonal osagai hauek aldatzen dituelako. Whey proteinak akne eragile gisa maiz pasatzen den faktore bat dira, batez ere fitness zaleen artean.

Whey insulin eta insulin-antzeko hazkunde faktorea 1 estimulatzeko potentzia handia du, eta kasu txosten eta ikerketa askok whey proteinaren kontsumoa aknearen garapen edo okerragoarekin lotzen dute. Elikagai sentikortasunak, goiko metabolismo bideetatik desberdinak diren arren, azala sintoma gisa ager daitezke. Pertsona batzuek jakin dute elikagai zehatzek — ohiko gluten, arrautza, soja edo gaueko landareak — ekzema flareak, urtikaria edo azala irritazioa eragiten dituztela.

Erreakzio hauek oso indibidualak dira eta osasun profesional baten gainbegiratzepean eliminazio protokolo zehatzak erabiliz identifikatzea hobe da, dieta murrizketa orokorren ordez. Alkoholak aipamen berezia merezi du. Odol hodien dilatazioa eragiten du, deshidratazioa sustatzen du, loa disruptzen du (ikusi gehiago estresak eta loak azala osasunean duten eragina), gibela detoxifikatzen du eta inflamaziorako markatzaileak handitzen ditu — azala itxura okertzen duten faktore guztiak. Rosazearekin dutenek alkoholari, batez ere ardo gorriri, bereziki sentikorrak izaten dira.