Jak dieta ovlivňuje vaši pleť: Potraviny pro zdravou pleť

Spojení mezi tím, co jíte, a tím, jak vaše pleť vypadá, je více než lidová moudrost — stále více je podporováno vědeckým výzkumem. Vaše pleť je největším orgánem těla a jako každý orgán závisí její zdraví na živinách dodávaných krevním oběhem. Nově vznikající obor výživové dermatologie odhaluje, že stravovací volby ovlivňují vše od akné a stárnutí po záněty a hojení ran.

Osa střevo-pleť se vztahuje na obousměrnou komunikační cestu mezi vaším gastrointestinálním systémem a vaší pletí. Toto spojení, které bylo poprvé navrženo před téměř stoletím, získalo v posledních letech značnou vědeckou podporu, když vědci odhalují mechanismy spojující zdraví střev s kožními onemocněními. Váš střevní mikrobiom — triliony bakterií, hub a dalších mikroorganismů žijících ve vašem trávicím traktu — hraje v tomto vztahu centrální roli.

Různorodý, vyvážený střevní mikrobiom podporuje správnou imunitní funkci, vstřebávání živin a regulaci zánětů. Když je tento mikrobiální ekosystém narušen, vzniká stav nazývaný dysbióza, jehož důsledky se často projevují na pleti. Dysbióza zvyšuje střevní propustnost, někdy nazývanou "průsvitné střevo", což umožňuje bakteriálním fragmentům a zánětlivým molekulám vstoupit do krevního oběhu.

Tento systémový zánět může vyvolat nebo zhoršit kožní onemocnění, včetně akné, ekzému, psoriázy a růžovky. Studie zjistily, že lidé s akné mají pravděpodobně změněné střevní mikrobiomy ve srovnání s těmi, kteří mají čistou pleť. Probiotické a prebiotické potraviny podporují rozmanitost střevních mikrobiomů.

Fermentované potraviny, jako jsou jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi a kombucha, zavádějí prospěšné bakteriální kmeny. Prebiotická vláknina z potravin, jako jsou česnek, cibule, chřest, banány a oves, živí tyto prospěšné mikroby. Výzkum naznačuje, že orální probiotika, zejména kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium, mohou zlepšit akné, ekzém a celkovou hydrataci pleti.

Klinické studie ukázaly, že orální probiotika mohou snížit počet lézí akné až o 40 procent, což naznačuje, že léčba kožních onemocnění může někdy začínat ve střevech, nikoli na povrchu pleti.!! Stravovací vláknina také podporuje pravidelnou eliminaci, což pomáhá tělu zbavit se toxinů a nadbytečných hormonů, které by jinak mohly přispět k problémům s pletí.

Chronický nízký stupeň zánětu je společným jmenovatelem mnoha kožních onemocnění, od akné a růžovky po předčasné stárnutí. Potraviny, které jíte, mohou tento zánět buď podporovat, nebo potlačovat, což činí dietní volby mocným nástrojem pro správu zdraví pleti. Středomořská strava — bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ryby, olivový olej a ořechy — vykazuje v klinickém výzkumu trvalé protizánětlivé účinky.

Lidé, kteří dodržují středomořské stravovací vzorce, mají tendenci mít nižší hladiny zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein a interleukin-6, které jsou obě spojeny se zánětem pleti. Omega-3 mastné kyseliny, které se hojně nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela, sardinky a ančovičky, patří mezi nejsilnější dietní protizánětlivé látky. Tyto esenciální tuky soutěží s prozánětlivými omega-6 mastnými kyselinami o zařazení do buněčných membrán, čímž efektivně posouvají rovnováhu směrem k sníženému zánětu.

Typická západní strava obsahuje mnohem více omega-6 než omega-3, což vytváří zánětlivou nerovnováhu, která může přispět k problémům s pletí. Barevné ovoce a zelenina poskytují spektrum protizánětlivých fytonutrientů. Bobule obsahují anthokyany, rajčata poskytují lykopen, listová zelenina nabízí flavonoidy a kurkuma dodává kurkumin — všechny sloučeniny s prokázanými protizánětlivými vlastnostmi.

Konzumace rozmanité, barevné rostlinné stravy zajišťuje, že dostáváte široké spektrum těchto ochranných sloučenin. Zelený čaj si zaslouží zvláštní zmínku pro svůj obsah epigalokatechinu galátu, polyfenolu s silnými protizánětlivými a antioxidačními účinky. Pravidelná konzumace zeleného čaje byla spojena se sníženou produkcí mazu, nižšími zánětlivými markery a zlepšenou elasticitou pleti v několika studiích.

Naopak, vysoce zpracované potraviny, rafinované sacharidy a průmyslové oleje podporují zánět. Snížení těchto potravin při zvýšení příjmu celých potravin vytváří dietní prostředí, které podporuje jasnost a klid pleti.

Vztah mezi konzumací cukru a stárnutím pleti se soustředí na proces nazývaný glykování. Když nadbytek cukru cirkuluje v krevním oběhu, molekuly glukózy se bez kontroly enzymu vážou na bílkoviny a lipidy a vytvářejí škodlivé sloučeniny známé jako pokročilé glykační koncové produkty, nebo AGEs. Tyto sloučeniny se v tkáních hromadí v průběhu času a jsou zvlášť škodlivé pro pleť.

Kolagen a elastin — strukturální bílkoviny odpovědné za pevnost a elasticitu pleti — jsou obzvlášť zranitelné vůči glykování. Když se AGEs vytvářejí na kolagenových vláknech, vytvářejí tuhé křížové vazby, které brání normální flexibilitě zdravého kolagenu. Glykovaný kolagen se stává tuhým a odolným vůči přirozenému procesu obnovy, hromadí se jako dysfunkční tkáň místo toho, aby byl nahrazen čerstvými, zdravými vlákny.

Pokročilé glykační koncové produkty činí kolagenová vlákna tuhá a křehká, což přímo přispívá k vráskám, povislosti a ztrátě elasticity spojené se stárnoucí pletí.!! Viditelným výsledkem je pleť, která ztrácí svou pružnost a odolnost, rychleji se vyvíjejí vrásky, povislost a matný, nažloutlý tón, než by se jinak stalo. Potraviny s vysokým glykemickým indexem — bílé pečivo, slazené nápoje, pečivo, cukrovinky a zpracované svačiny — způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi, které urychlují glykování.

Tyto výkyvy také vyvolávají uvolnění inzulínu, což zase stimuluje androgeny a zvyšuje produkci mazu, čímž spojuje diety s vysokým obsahem cukru jak se stárnutím, tak s akné. Způsob vaření také ovlivňuje tvorbu AGEs. Suché, vysokoteplotní metody vaření, jako je smažení, grilování a pečení, produkují výrazně více dietních AGEs než mokré, nízkoteplotní metody, jako je vaření v páře, vaření nebo dušení.

Zatímco dietní AGEs nejsou tak efektivně absorbovány jako endogenně vytvořené, jejich snížení může stále prospět zdraví pleti v průběhu času. Řízení hladiny cukru v krvi prostřednictvím vyvážených jídel, která kombinují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu s komplexními sacharidy, pomáhá minimalizovat glykování. Skořice, alfa-lipoová kyselina a karnosin patří mezi sloučeniny, které se zkoumají pro jejich potenciální protiglykační účinky, i když dietní rovnováha zůstává nejspolehlivější strategií.

Vaše pleť čelí neustálému oxidačnímu stresu z UV záření, znečištění a normálních metabolických procesů. Volné radikály generované těmito expozicemi poškozují buněčné DNA, bílkoviny a lipidy, což přispívá k předčasnému stárnutí, pigmentaci a narušenému hojení. Dietní antioxidanty poskytují vnitřní obranný systém, který doplňuje vaše topické produkty péče o pleť.

Vitamin C, nalezený v citrusových plodech, paprikách, jahodách, kiwi a brokolici, je nezbytný pro syntézu kolagenu a slouží jako silný vodou rozpustný antioxidant. Dostatečný příjem vitaminu C podporuje produkci zdravého kolagenu a pomáhá neutralizovat volné radikály v aqueous kompartmentech vašich buněk. Studie ukazují, že vyšší příjem vitaminu C ze stravy koreluje s menším počtem viditelných známek stárnutí.

Vitamin E, hojně se vyskytující v ořeších, semenech, avokádech a olivovém oleji, chrání buněčné membrány před oxidačním poškozením jako primární tukem rozpustný antioxidant těla. Vitaminy C a E spolupracují synergicky — vitamin C regeneruje oxidovaný vitamin E, takže konzumace obou dohromady poskytuje větší ochranu než kterýkoli z nich samostatně. Beta-karoten a další karotenoidy z batátů, mrkve, špenátu a dýně se hromadí v pleti a poskytují mírnou přirozenou ochranu před sluncem zevnitř.

I když nemohou nahradit opalovací krém, pravidelná konzumace karotenoidů byla prokázána jako poskytující základní úroveň UV ochrany ekvivalentní přibližně SPF 2 až 4, a co je důležitější, snižují poškození volnými radikály vyvolané UV zářením. Selen, stopový minerál nalezený v brazilských ořeších, rybách a celozrnných produktech, podporuje aktivitu glutathion peroxidázy, jednoho z nejdůležitějších antioxidantních enzymů v těle. Zinek, nalezený v ústřicích, dýňových semenech a luštěninách, je kritický pro imunitní funkci, hojení ran a kontrolu zánětlivého akné.

Jeden brazilský ořech poskytuje více než denní doporučenou dávku selenu, minerálu, který aktivuje klíčové antioxidantní enzymy chránící kožní buňky před oxidačním poškozením vyvolaným UV zářením.!! Polyfenoly z tmavé čokolády, červeného vína v mírném množství a barevných bobulí přidávají další vrstvu antioxidační ochrany pro pleť.

Zatímco spojení mezi dietou a akné bylo po desetiletí odmítáno, moderní výzkum identifikoval několik dietních vzorců, které přesvědčivě ovlivňují frekvenci a závažnost výskytu akné. Pochopení těchto spouštěčů vám umožňuje činit informované rozhodnutí o vaší výživě. Potraviny s vysokým glykemickým indexem představují nejlépe zdokumentovaný dietní spouštěč akné.

Více klinických studií prokázalo, že diety s nízkým glykemickým indexem snižují počet lézí akné ve srovnání s typickými západními dietami. Mechanismus zahrnuje inzulín a inzulínu podobný růstový faktor 1, které jsou obě zvýšeny vysokoglykemickými jídly a obě stimulují aktivitu mazových žláz a produkci androgenů. Mléčné výrobky, zejména odstředěné mléko, vykazují v observačních studiích konzistentní spojení s akné.

Navrhované mechanismy zahrnují přirozeně se vyskytující hormony a růstové faktory v mléce, které mohou zesilovat hormonální signály, které řídí produkci mazu. Zajímavé je, že fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt, vykazují slabší nebo žádné spojení s akné, možná proto, že proces fermentace mění tyto hormonální složky. Doplňky syrovátkového proteinu jsou často přehlíženým spouštěčem akné, zejména mezi fitness nadšenci.

Syrovátka je silným stimulátorem inzulínu a inzulínu podobného růstového faktoru 1, a více případových zpráv a studií spojilo konzumaci syrovátkového proteinu s rozvojem nebo zhoršením akné. Potravinové citlivosti, i když se liší od výše uvedených metabolických cest, se také mohou projevovat jako kožní symptomy. Někteří jedinci zjistí, že specifické potraviny — běžně lepek, vejce, sója nebo noční zelenina — vyvolávají záchvaty ekzému, kopřivku nebo generalizované podráždění pleti.

Tyto reakce jsou vysoce individuální a nejlépe je identifikovat prostřednictvím pečlivých eliminačních protokolů pod dohledem zdravotnického pracovníka, spíše než plošnými dietními omezeními. Alkohol si také zaslouží zmínku. Rozšiřuje cévy, podporuje dehydrataci, narušuje spánek (dozvědět se více o tom, jak stres a spánek ovlivňují zdraví pleti), narušuje detoxikaci jater a zvyšuje zánětlivé markery — všechny faktory, které mohou zhoršit vzhled pleti. Ti, kteří trpí růžovkou, jsou často obzvlášť citliví na alkohol, zejména na červené víno.