Ovqatlanish teringizga qanday ta'sir qiladi: Sog'lom teri uchun ovqatlar

Sizning iste'mol qilganingiz va teringizning ko'rinishi o'rtasidagi bog'lanish xalq donoligidan ko'ra ko'proq — bu tobora ko'proq ilmiy tadqiqotlar bilan qo'llab-quvvatlanmoqda. Sizning teringiz tananing eng katta organi bo'lib, har bir organ kabi, uning salomatligi qon orqali yetkaziladigan oziq moddalar bilan bog'liq. Oziqlanish dermatologiyasi sohasining rivojlanishi, ovqatlanish tanlovlari akne va qarishdan tortib, yallig'lanish va yaralarni davolashgacha bo'lgan hamma narsaga ta'sir qilishini ko'rsatadi.

Ichak-teri o'qi sizning oshqozon-ichak tizimingiz va teringiz o'rtasidagi ikki tomonlama aloqa yo'lini anglatadi. Ushbu bog'lanish, bir asrdan ko'proq vaqt oldin taklif qilingan, so'nggi yillarda tadqiqotchilar ichak salomatligini teri kasalliklari bilan bog'laydigan mexanizmlarni ochganligi sababli, sezilarli ilmiy qo'llab-quvvatlashga ega bo'ldi. Sizning ichak mikrobiyomangiz — oshqozon trakti ichida yashovchi trillionlab bakteriyalar, zamburug'lar va boshqa mikroorganizmlar — ushbu munosabatda markaziy rol o'ynaydi.

Turli xil, muvozanatli ichak mikrobiyomasi to'g'ri immun funksiyasini, oziq moddalarni qabul qilishni va yallig'lanishni boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mikroblar ekotizimi buzilganda, disbioz deb ataladigan holat yuzaga keladi, natijalar ko'pincha terida namoyon bo'ladi. Disbioz ichakning o'tkazuvchanligini oshiradi, ba'zan "suv o'tkazuvchi ichak" deb ataladi, bu esa bakterial parchalar va yallig'lanish molekulalarining qon oqimiga kirishiga imkon beradi.

Ushbu tizimli yallig'lanish akne, ekzema, psoriaz va rosacea kabi teri kasalliklarini keltirib chiqarishi yoki yomonlashtirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aknega chalingan odamlar toza teriga ega bo'lganlarga qaraganda o'zgargan ichak mikrobiyomlariga ega bo'lishi ehtimoli ko'proq. Probiotik va prebiotik oziq-ovqatlar ichak mikrobiyal xilma-xilligini qo'llab-quvvatlaydi.

Yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi va kombucha kabi fermentlangan oziq-ovqatlar foydali bakteriya turlarini kiritadi. Sarimsoq, piyoz, asparagus, banan va jo'xori kabi oziq-ovqatlardan olingan prebiotik tolalar ushbu foydali mikroblarni oziqlantiradi. Tadqiqotlar og'iz probiotiklari, ayniqsa Lactobacillus va Bifidobacterium turlari akne, ekzema va umumiy terining namlanishini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Klinik tadqiqotlar og'iz probiotiklari akne toshmalarini 40 foizgacha kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi, bu esa teri kasalliklarini davolash ba'zida ichakda boshlanishi mumkinligini ko'rsatadi, teri yuzasida emas.!! Oziq-ovqat tolasi ham muntazam chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi, bu esa tananing toksinlar va ortiqcha gormonlarni tozalashiga yordam beradi, bu esa teri muammolariga sabab bo'lishi mumkin.

Surunkali past darajadagi yallig'lanish ko'plab teri sharoitlarida, akne va rosacea'dan tortib erta qarishgacha bo'lgan umumiy omil hisoblanadi. Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlar bu yallig'lanishni kuchaytirishi yoki unga qarshi kurashishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish tanlovlari teri salomatligini boshqarish uchun kuchli vosita hisoblanadi. O'rta yer dengizi dietasi — mevalar, sabzavotlar, to'liq donlar, baliq, zaytun yog'i va yong'oqlar bilan boy — klinik tadqiqotlarda doimiy ravishda yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatmoqda.

O'rta yer dengizi uslubida ovqatlanadigan odamlar C-reaktiv protein va interleukin-6 kabi yallig'lanish belgilarining past darajalariga ega bo'lishadi, bu ikkisi ham teri yallig'lanishida ishtirok etadi. Omega-3 yog' kislotalari, losos, makrel, sardina va anchoviy kabi yog'li baliqlarda ko'p miqdorda mavjud, eng kuchli oziq-ovqat yallig'lanishga qarshi vositalaridan biridir. Ushbu muhim yog'lar hujayra membranalariga kiritish uchun pro-yallig'lanish omega-6 yog' kislotalari bilan raqobatlashadi, bu esa yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Odatda G'arb dietasi omega-6 larni omega-3 lardan ancha ko'p o'z ichiga oladi, bu esa teri muammolariga hissa qo'shadigan yallig'lanish muvozanatini yaratadi. Rang-barang mevalar va sabzavotlar yallig'lanishga qarshi fitonutriyentlar spektrini taqdim etadi. Yovvoyi mevalar antotsianinlarni, pomidor likopenni, yashil bargli sabzavotlar flavonoidlarni, zerdechal esa kurkuminni taqdim etadi — bularning barchasi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan birikmalar.

Rang-barang o'simlik asosidagi dietani iste'mol qilish sizga ushbu himoya birikmalarining keng spektrini olishni ta'minlaydi. Yashil choy, epigallocatechin gallate miqdori uchun alohida e'tiborga loyiqdir, bu kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega bo'lgan polifenoldir. Muntazam yashil choy iste'moli bir nechta tadqiqotlarda sebum ishlab chiqarishni kamaytirish, yallig'lanish belgilarini pasaytirish va teri elastikligini yaxshilash bilan bog'liq.

Aksincha, yuqori qayta ishlangan oziq-ovqatlar, tozalangan uglevodlar va sanoat urug' yog'lari yallig'lanishni kuchaytiradi. Bularni kamaytirish va to'liq oziq-ovqat iste'molini oshirish terining tozaligi va tinchligini qo'llab-quvvatlaydigan oziq-ovqat muhitini yaratadi.

Shakar iste'moli va teri qarishi o'rtasidagi munosabat glyatsiya deb ataladigan jarayon atrofida aylanadi. Ortqacha shakar qon oqimida aylanganda, glukoza molekulalari ferment nazoratisiz oqsillar va lipidlar bilan birikib, ilg'or glyatsiya oxirgi mahsulotlari yoki AGE'lar deb ataladigan zararli birikmalarni hosil qiladi. Ushbu birikmalar vaqt o'tishi bilan to'qimalarda to'planadi va ayniqsa teriga zarar yetkazadi.

Kollagen va elastin — terining qattiqligi va elastikligi uchun mas'ul bo'lgan strukturaviy oqsillar — glyatsiyaga juda sezgir. AGE'lar kollagen tolalarida hosil bo'lganda, ular sog'lom kollagenning normal moslashuvchanligini oldini oluvchi qattiq kesishlar yaratadi. Glyatsiyalangan kollagen qattiq va tabiiy aylanish jarayoniga qarshi turadi, yangi, sog'lom tolalar bilan almashtirilish o'rniga, nosoz to'qima sifatida to'planadi.

Ilg'or glyatsiya oxirgi mahsulotlari kollagen tolalarini qattiq va quruq qiladi, bu esa qarish terisi bilan bog'liq bo'lgan ajinlar, osilish va elastiklik yo'qotilishiga bevosita hissa qo'shadi.!! Ko'rinadigan natija — teri o'zining elastikligini va qaytish qobiliyatini yo'qotadi, ajinlar, osilish va xira, sariq rangli ton ko'proq tezlikda rivojlanadi. Yuqori glyatsiyalangan oziq-ovqatlar — oq non, shirin ichimliklar, pishiriqlar, shirinliklar va qayta ishlangan snacklar — qon shakarini tezda oshiradi, bu esa glyatsiyani tezlashtiradi.

Ushbu oshishlar insulin chiqarilishini ham rag'batlantiradi, bu esa androgens gormonlarini rag'batlantiradi va sebum ishlab chiqarishni oshiradi, yuqori shakar dietalarini qarish va akne bilan bog'laydi. Pishirish usullari ham AGE'lar hosil bo'lishiga ta'sir qiladi. Quruq, yuqori haroratli pishirish usullari, masalan, qovurish, gril qilish va pishirish, nam, past haroratli usullarga qaraganda ancha ko'p oziq-ovqat AGE'larini ishlab chiqaradi.

Oziq-ovqat AGE'lari endogen tarzda hosil bo'lganlarga qaraganda samarali ravishda so'rilmaydi, lekin ularni kamaytirish vaqt o'tishi bilan teri salomatligiga foyda keltirishi mumkin. Oziq-ovqat glyatsiyasini minimallashtirish uchun oqsil, sog'lom yog'lar va tolalarni murakkab uglevodlar bilan birlashtirgan muvozanatli ovqatlar orqali qon shakarini boshqarish yordam beradi. Darçin, alfa-lipoik kislota va karnosin glyatsiyaga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan birikmalar sifatida o'rganilmoqda, ammo oziq-ovqat muvozanati eng ishonchli strategiya bo'lib qoladi.

Sizning teringiz UV nurlanishi, ifloslanish va normal metabolik jarayonlardan doimiy oksidlanish stressiga duch keladi. Ushbu ta'sirlar natijasida hosil bo'lgan erkin radikallar hujayra DNK, oqsillar va lipidlarni zararlaydi, bu esa erta qarish, pigmente va jarohatning yomonlashishiga hissa qo'shadi. Oziq-ovqat antioksidantlari sizning topikal teri parvarish mahsulotlaringizni to'ldiruvchi ichki himoya tizimini taqdim etadi.

Tsitrus mevalarida, bulg'or qalampirida, qulupnay, kivi va brokkoli kabi vitamin C kollagen sintezi uchun zarur va kuchli suvda eriydigan antioksidant sifatida xizmat qiladi. Yetarli miqdorda vitamin C iste'moli sog'lom kollagen ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi va hujayralaringizning suvli bo'laklarida erkin radikallarni neytrallashtirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori oziq-ovqat vitamin C iste'moli ko'rinadigan qarish belgilarining kamroq bo'lishi bilan bog'liq.

Yong'oqlarda, urug'larda, avokado va zaytun yog'ida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan vitamin E hujayra membranalarini oksidlanish zararlanishidan himoya qiladi, bu esa organizmning asosiy yog'da eriydigan antioksidantidir. Vitaminlar C va E birgalikda ishlaydi — vitamin C oksidlangan vitamin E'ni qayta tiklaydi, shuning uchun ularni birgalikda iste'mol qilish har biri alohida iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq himoya taqdim etadi. Shirin kartoshka, sabzi, ismaloq va qovoqdan olingan beta-karotin va boshqa karotenoidlar terida to'planadi va ichki tomondan engil tabiiy quyoshdan himoya taqdim etadi.

Ular quyoshdan himoya vositasini o'rnini bosolmaydi, lekin muntazam karotenoid iste'moli UV himoyasining bazaviy darajasini ta'minlaydi, taxminan SPF 2 dan 4 gacha, va eng muhimi, ular UV ta'sirida erkin radikal zararlanishini kamaytiradi. Braziliya yong'oqlarida, baliq va to'liq donalarda mavjud bo'lgan iz mineral selenium, organizmning eng muhim antioksidant fermentlaridan biri bo'lgan glutathione peroksidaza faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Ostrovda, qovoq urug'larida va dukkaklilarda mavjud bo'lgan rux immun tizimi, jarohatni davolash va yallig'lanish aknesini nazorat qilish uchun muhimdir.

Bitta Braziliya yong'og'i teri hujayralarini UV ta'sirida oksidlanish zararlanishidan himoya qiluvchi asosiy antioksidant fermentlarni faollashtiruvchi seleniumning kunlik tavsiya etilgan iste'molidan ko'proq taqdim etadi.!! Qora shokolad, meyda qizil vino va rang-barang yovvoyi mevalardan olingan polifenollar teri uchun yana bir antioksidant himoya qatlamini qo'shadi.

Ovqatlanish va akne o'rtasidagi bog'lanish o'nlab yillar davomida rad etilgan bo'lsa-da, zamonaviy tadqiqotlar bir nechta oziq-ovqat uslublarini aniqladi, ular teshiklar soni va og'irligiga ta'sir ko'rsatadi. Ushbu tetiklarni tushunish sizga ovqatlanish bo'yicha ma'lumotli tanlovlar qilish imkonini beradi. Yuqori glyatsiyalangan oziq-ovqatlar eng yaxshi aniqlangan oziq-ovqat akne tetikidir.

Bir necha klinik sinovlar past glyatsiyalangan dietalar odatdagi G'arb dietalariga nisbatan akne toshmalarini kamaytirishini ko'rsatdi. Mexanizm insulin va insulin kabi o'sish omili 1 ni o'z ichiga oladi, ikkalasi ham yuqori glyatsiyalangan ovqatlar tomonidan oshiriladi va ikkalasi ham sebase bez faoliyatini va androgens ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Sut mahsulotlari, ayniqsa, past yog'li sut, kuzatuv tadqiqotlarida akne bilan doimiy bog'liqlikni ko'rsatadi.

Taklif qilingan mexanizmlar sutdagi tabiiy ravishda mavjud bo'lgan gormonlar va o'sish omillari bo'lib, ular sebum ishlab chiqarishni boshqaruvchi gormonal signalni kuchaytirishi mumkin. Qiziq, fermentlangan sut mahsulotlari, masalan, yogurt, akne bilan bog'liq bo'lgan bog'lanishni kuchsiz yoki yo'q qiladi, ehtimol fermentatsiya jarayoni ushbu gormonal komponentlarni o'zgartiradi. Whey oqsili qo'shimchalari, ayniqsa sportchilar o'rtasida ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, akne tetikchisi sifatida.

Whey insulin va insulin kabi o'sish omili 1 ni kuchli rag'batlantiruvchi hisoblanadi va bir necha holat hisobotlari va tadqiqotlar whey oqsili iste'molini akne rivojlanishi yoki yomonlashishi bilan bog'laydi. Oziq-ovqat sezgirliklari, yuqoridagi metabolik yo'llardan farqli o'laroq, teri simptomlari sifatida namoyon bo'lishi mumkin. Ba'zi insonlar ma'lum oziq-ovqatlar — odatda gluten, tuxum, soya yoki kechki sabzavotlar — ekzemaning kuchayishi, qichishish yoki umumiy teri bezovtaliklarini keltirib chiqarishini aniqlaydilar.

Ushbu javoblar juda individualdir va sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan nazorat qilinadigan ehtiyotkorlik bilan chiqarish protokollari orqali eng yaxshi aniqlanadi, balki umumiy oziq-ovqat cheklovlari orqali emas. Spirt ham esga olishga loyiqdir. U qon tomirlarini kengaytiradi, suvsizlanishni kuchaytiradi, uyquni buzadi (batafsil ma'lumot olish uchun stress va uyqu teri salomatligiga ta'sir qiladi), jigar detoksifikatsiyasini buzadi va yallig'lanish belgilarini oshiradi — bularning barchasi terining ko'rinishini yomonlashtirishi mumkin. Rosacea bilan og'riganlar, ayniqsa, spirtga, ayniqsa, qizil vino ichiga juda sezgir bo'lishadi.